Fitness

Στην επιδίωξη της βέλτιστης υγείας και απόδοσης, ένα από τα βασικά στοιχεία που συχνά τονίζεται είναι η πρόσληψη πρωτεϊνών. Ενώ η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα (ΣΗΠ) αποτελεί μία βάση, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι τα δραστήρια άτομα, ιδιαίτερα, μπορεί να χρειάζονται σημαντικά περισσότερη πρωτεΐνη για την καλύτερη δυνατή ευεξία.

Πλήρης προπόνηση για ενδυνάμωση όλου του σώματος και κάψιμο λίπους! Ξεκινάμε με 15' γιόγκα για προθέρμανση και συνεχίζουμε με 30' kettlebells. Ελάτε να γυμναστούμε μαζί!!

Δείτε πώς μπορούμε να δουλέψουμε την αυτοπειθαρχία μας σταδιακά ώστε να μην ξαναχρειαστεί ποτέ να έχουμε αυτοπειθαρχία γιατί θα είναι η φυσική μας συμπεριφορά!

Πώς κατάφερα να έχω ελευθερία και να ορίζω τον χρόνο μου όπως θέλω εγώ!

Πετύχετε την καλύτερη ατομική σας επίδοση - το Επίπεδο 10 όπως μας αρέσει να το αποκαλούμε - με υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή και πρόγραμμα άσκησης, σχεδιασμένο έτσι ώστε να σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε τη σύνθεση του σώματος σας. Επιλέξτε σοφά. Όπως ένα αυτοκίνητο κινείται καλύτερα με ποιοτικά καύσιμα, έτσι και το σώμα σας χρειάζεται την κατάλληλη ισορροπία σε πρωτεΐνες, καλά λιπαρά και υδατάνθρακες για να λειτουργεί όσο το δυνατόν καλύτερα. Η δύναμη της πρωτεΐνης Όποιοι και αν είναι οι στόχοι σας, η πρωτεΐνη αποτελεί αναγκαίο συστατικό της διατροφής σας. Βρίσκεται σε κάθε κύτταρο στο σώμα και παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα γιατη δόμηση και διατήρηση των μυών. Η πρωτεΐνη στο σώμα διασπάται συνεχώς και αναδομείται, αλλά μια συγκεκριμένη ποσότητα χάνεται κάθε μέρα και χρειάζεται να αντικατασταθεί στη διατροφή. Όταν δεν καταναλώνετε καλής ποιότητας πρωτεΐνη, αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι μύες να φθείρονται για να αποκτήσουν την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης που είναι διαθέσιμη. Ενυδάτωση για υγεία Το νερό αποτελεί το ποτό που βοηθά στην υγεία και την ενυδάτωση σας. Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται κατά 60 % από νερό και οι περισσότερες χημικές αντιδράσεις στο σώμα χρειάζονται νερό για τη διεξαγωγή τους. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα υγρών που πρέπει να λαμβάνετε θα εξαρτάται από το μέγεθος σας, τη θερμοκρασία και τις δραστηριότητες που κάνετε, αλλά να έχετε ως στόχο τα 2 λίτρα την ημέρα. Ξεκούραση και αποθεραπεία Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης δεν περιλαμβάνει μόνο άσκηση. Για να αποκτήσετε καλύτερη φυσική κατάσταση ή για να βελτιωθείτε στα αθλήματα το σώμαπρέπει να εκτίθεται σε πιέσεις (π.χ. προπόνηση ή άσκηση) και στη συνέχεια χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί στις πιέσεις. Αυτό απαιτεί μια περίοδο ανάκτησης δυνάμεων σε συνδυασμό με καλή διατροφή. Η ξεκούραση και η ανάκτηση δυνάμεων είναι, επίσης, σημαντικά για την αποφυγή τραυματισμού. Αλλάξτε στάση ζωής Ήρθε η ώρα να πείτε αντίο στις αρνητικές σκέψεις! Υιοθετήστε τη νοοτροπία ενός αθλητή και πιστέψτε ότι θα πετύχετε. Έρευνα έδειξε ότι είναι πιθανότερο να πετύχετε τους στόχους σας όταν είστε μαζί με άλλους, οπότε ζητήστε από τον προσωπικό σας σύμβουλο ευεξίας να σας προτείνει ομαδικές δραστηριότητες που θα σας βοηθήσουν να συναντήσετε ανθρώπους με κοινά ενδιαφέροντα Τρώτε υγιεινά Εντοπίζετε κενά στις διατροφικές σας συνήθειες από το βήμα 1; Δοκιμάστε το υγιεινό γεύμα της Herbalife! Τρώγοντας 5 μικρά και υγιεινά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις λιγούρες. Από τα λιπαρά, με αγάπη Τα λιπαρά μπορούν να χωριστούν σε δύο μεγάλες κατηγορίες - τα κορεσμένα (ανθυγιεινά λιπαρά) και τα ακόρεστα (υγιεινά λιπαρά). Τα ακόρεστα λιπαρά θεωρούνται τα καλύτερα για εσάς, αφού τα λιπαρά αυτά (που προέρχονται αρχικά από φυτικά τρόφιμα) μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης του αίματος σε χαμηλά επίπεδα. Θέλετε να μειώσετε το ποσοστό του σωματικού σας λίπους; Μην βγάλετε τα λιπαρά από τη διατροφή σας, αναλογιστείτε τον τύπο λιπαρών που καταναλώνετε! Να έχετε επίγνωση της άσκησης Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι η άσκηση δεν μπορεί να χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο μιας φτωχής διατροφής - χρειάζεται μεγάλη φυσική δραστηριότητα για να κάψετε αρκετές θερμίδες που θα κάνουν τη διαφορά. Ακόμη και οι καθημερινές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα ή το ποδήλατο, θα βοηθήσουν να διατηρήσετε την υγεία της καρδιάς σας και να χτίσετε ή να διατηρήσετε την άπαχη σωματική μάζα. Στηρίξτε τη διατροφή σας Ενώ μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να μας δώσει τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε, η ζωή μπορεί να αποτελέσει εμπόδιο στο να ζούμε υγιεινά. Αγχώδη προγράμματα μπορούν να μας καταστήσουν ανίκανους να πετύχουμε τις ημερήσιες διατροφικές τιμές αναφοράς θρεπτικών ουσιών (ΔΤΑ). Σε στιγμές όπως αυτές, μπορεί να βοηθήσει η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής. Αποτελέστε έμπνευση για άλλους Τώρα που βρίσκεστε στο δρόμο για την επίτευξη και διατήρηση του δικού σας Επιπέδου 10, ήρθε η ώρα να φωνάξετε και να καυχηθείτε για αυτό! Συζητώντας για τα αποτελέσματα της μεταμόρφωσης του σώματος σας με φίλους και την οικογένεια θα μπορέσετε να διεγείρετε το ενδιαφέρον τους για το πρόγραμμα υγιεινού και δραστήριου τρόπου ζωής και να τους χαρίσετε ως δώρο την επίτευξη του δικού τους Επιπέδου 10.

Φαίνεται να υπάρχει μία παρανόηση ότι η αθλητική διατροφή είναι μόνο για ελιτ αθλητές. Σίγουρα οι ελιτ αθλητές προπονούνται σκληρά και οι διατροφικές τους απαιτήσεις είναι πολύ υψηλές, αλλά η αθλητική διατροφή βασίζεται σε ένα στέρεο θεμέλιο γενικής διατροφής που μπορεί να ισχύει για όλους: νέους, ηλικιωμένους, αθλητές και ανθρώπους που κάνουν καθιστική ζωή. Η γενική διατροφή προϋποθέτει: Κατανάλωση ενός συγκεκριμένου αριθμού θερμίδων για την υποστήριξη των ζωτικών λειτουργιών του σώματος. Αυτός ο αριθμός θερμίδων καθορίζεται από την προσωπική φυσική κατάσταση του ατόμου και τους στόχους του όσον αφορά τη διατροφή και τη φόρμα του. Διασφάλιση ότι οι θερμίδες αυτές αποτελούνται από τη σωστή ποσότητα μακροθρεπτικών στοιχείων Πρωτεΐνες Υδατάνθρακες Λίπη Διασφάλιση της επαρκούς ενυδάτωσης. Αυτό είναι απαραίτητο για να λειτουργήσει σωστά το σώμα. Οι γυναίκες θα πρέπει να πίνουν τουλάχιστον εννέα ποτήρια νερό την ημέρα ενώ οι άνδρες τουλάχιστον δεκατρία. Φυσικά όταν γυμναζόμαστε, χρειάζεται να αναπληρώνουμε τα υγρά που χάνονται. Η προσθήκη ηλεκτρολυτών στη διατροφή (νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο) βοηθά στην αντικατάσταση αυτών των ζωτικών θρεπτικών στοιχείων. Οι αθλητές τυπικά καταναλώνουν μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων απ’ ό,τι οι μη αθλητές για να ικανοποιήσουν τον σωματικά δραστήριο τρόπο ζωής τους. Αυτές οι μεγάλες εκρήξεις δύναμης απαιτούν επιπλέον ενυδάτωση καθώς και αντικατάσταση ενέργειας πρωταρχικά σε μορφή υδατανθράκων και λιπών, για να αντικατασταθεί το γλυκογόνο του σώματος, και βεβαίως πρωτεΐνη για την τροφοδοσία, την ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Προγραμματισμός των Γευμάτων σας Ο προγραμματισμός των γευμάτων είναι απολύτων απαραίτητος για τους αθλητές. Δεν έχει σημασία μόνο τί τρώνε, αλλά και πότε τρώνε είναι σημαντικό. Η προπονητική ρουτίνα τους μπορεί να απαιτεί να τρώνε ορισμένους τύπους μακροθρεπτικών στοιχείων πολύ περισσότερες φορές την ημέρα σε σύγκριση με κάποιον που δεν γυμνάζεται. Ακολουθήστε αυτές τις απλές συμβουλές για να έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα από την προπόνησή σας. Πριν από την Προπόνηση Οι υδατάνθρακες είναι αυτό που τροφοδοτεί μια προπόνηση. Σκεφτείτε τους ως βενζίνη για το αυτοκίνητό σας. Θα πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες 30-45 λεπτά πριν από μία έντονη προπόνηση. Αφομοιώνονται εύκολα και μετατρέπονται σε γλυκόζη γρήγορα ώστε να χρησιμοποιηθούν ως καύσιμο. Επιπλέον, πολλοί αθλητές προτιμούν επίσης ένα προ-προπονητικό συμπλήρωμα με συστατικά όπως η καφεΐνη, η κρεατίνη και οι πρόδρομοι του οξειδίου του αζώτου. Κατά τη Διάρκεια της Προπόνησης Κατά τη διάρκεια μιας ελαφριάς προς μέτριας έντασης προπόνησης θα πρέπει να πίνετε νερό, τουλάχιστον, και να προσθέσετε ηλεκτρολύτες εάν χρειάζεστε έξτρα ενίσχυση. Οι ηλεκτρολύτες μπορούν να αντικαταστήσουν πολύτιμα θρεπτικά στοιχεία όπως το νάτριο, το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο, που χάνονται με τον ιδρώτα. Σε μία μέτρια προς υψηλής έντασης προπόνηση, θα πρέπει να σκεφτείτε την προσθήκη υδατανθράκων στους ηλεκτρολύτες σας. Αυτός ο συνδυασμός όχι μόνο θα αντικαταστήσει αυτά τα πολύτιμα θρεπτικά στοιχεία, αλλά θα προμηθεύει συνεχώς τους μυς σας με την γλυκόζη που χρειάζονται για να διατηρηθεί η απόδοσή σας. Μετά την Προπόνηση Είναι σημαντικό να «ταΐσετε» τους μυς σας μετά από μία προπόνηση. Τυπικά θέλετε να καταναλώσετε καλής ποιότητας θερμίδες μέσα σε 30 λεπτά έως μία ώρα για να έχετε το μέγιστο όφελος. Αφού το έχουμε πει αυτό, ακόμη και αν δεν πάρετε θερμίδες μέσα στο συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να παραλείψετε ένα μετα-προπονητικό γεύμα ή ρόφημα. Καταναλώστε 20 έως 40 γραμμάρια καλής ποιότητας πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη μπορεί να προέλθει από πλήρεις τροφές όπως κοτόπουλο ή ψάρι, ωστόσο σε πολλούς ανθρώπους δεν αρέσει να τρώνε αμέσως μετά από μια σκληρή προπόνηση οπότε ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα είναι μια καλή λύση. Ένα μετα-προπονητικό ρόφημα μπορεί να περιέχει πρωτεΐνη γάλακτος (ορό γάλακτος ή καζεΐνη) ή φυτική πρωτεΐνη όπως η σόγια, Η πρωτεΐνη αναδομεί τους μυς και σε τελική ανάλυση βοηθά στην αύξηση της άπαχης μυϊκής μάζας. Διατροφή για Απώλεια Βάρους Μερικοί άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος νομίζουν πως αν παραλείψουν ένα γεύμα μετά από την προπόνησή τους, θα χάσουν βάρος γρηγορότερα. Τίποτα δεν θα μπορούσε να είναι πιο μακριά από την αλήθεια. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, πρέπει να αναδομήσετε τους μυς σας με καλής ποιότητας πρωτεΐνη αφού τους έχετε ζορίσει με την γυμναστική. Αλλιώς όλη η σκληρή δουλειά που αφιερώσατε στην προπόνησή σας μπορεί να πάει χαμένη. Αντί να αυξήσετε την μυϊκή μάζα σας, στερώντας το σώμα σας από την πρωτεΐνη που χρειάζεται για τους μυς σας, μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια άπαχης μυϊκής μάζας. Ξεκούραση Τέλος, διασφαλίστε ότι θα συμπεριλάβετε και μία ημέρα ξεκούρασης. Ενώ μπορεί να καταναλώνετε επαρκή θρεπτικά στοιχεία κάθε μέρα, εάν συνεχώς πιέζετε το σώμα σας στα όριά του, δεν θα έχει χρόνο να επανέλθει πραγματικά και να αναδομήσει την άπαχη μυϊκή μάζα εφόσον δεν το αφήνετε να ξεκουραστεί. Έχετε τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης την εβδομάδα ενσωματωμένη στο πρόγραμμά σας. ***** Μεταφρασμένο άρθρο της Dana Ryan, Ph.D., Ανώτερη Διευθύντρια Αθλητικής Απόδοσης και Εκπαίδευσης στην Herbalife

Η σειρά Herbalife24 είναι μια εξατομικευμένη σειρά προϊόντων αθλητικής διατροφής, σχεδιασμένη με στόχο να υποστηρίξει την φυσική σας κατάσταση τόσο σε ερασιτεχνικό όσο και σε επαγγελματικό επίπεδο. Για να είστε σίγουροι ότι διαθέτετε τις απαραίτητες γνώσεις ώστε να επωφεληθείτε στο έπακρο από τη σειρά Herbalife24, στην σελίδα μας για τα Herbalife24 θα βρείτε μια περίληψη των προϊόντων, του στόχους τους, πότε θα πρέπει να λαμβάνονται καθώς επίσης σας δίνεται η δυνατότητα να εξατομικεύσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής. HERBALIFE24 ΑΣΦΑΛΕΙΑ ΚΑΙ ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ Όλα τα προϊόντα της σειράς Herbalife24 είναι ελεγμένα κατά παρτίδα από ανεξάρτητο τρίτο φορέα επιφορτισμένη με τον έλεγχο απαγορευμένων ουσιών. Για περισσότερες πληροφορίες, δείτε την ετικέτα του προϊόντος ή επισκεφτείτε το www.informed-sport.com. Τι είναι το Informed-Sport; Είναι ένα πρόγραμμα διασφάλισης ποιότητας για τα προϊόντα αθλητικής διατροφής, τους προμηθευτές στη βιομηχανία της αθλητικής διατροφής και τις εγκαταστάσεις παραγωγής συμπληρωμάτων.  Τι κάνει; Το πρόγραμμα πιστοποιεί ότι όλα τα διατροφικά συμπληρώματα ή/και τα συστατικά με το λογότυπο του Informed-Sport έχουν ελεγχθεί για απαγορευμένες ουσίες από το παγκοσμίου φήμης εργαστήριο ελέγχου ντόπινγκ LGC. Τι σημαίνει αυτό; Για τους κορυφαίους αθλητές, το ντόπινγκ μπορεί να σημάνει το τέλος της καριέρας τους. Για τον ερασιτέχνη αθλητή, η πιστοποίηση Informed-Sport σημαίνει ότι μπορείτε να είστε σίγουροι ότι τα προϊόντα που καταναλώνετε είναι ασφαλή. ΣΥΧΝΕΣ ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗ ΣΕΙΡΑ HERBALIFE24 Όσοι ενδιαφέρεστε για τον αθλητισμό μπορεί να θέλετε να μάθετε κάτι παραπάνω από απλές πληροφορίες σχετικά με τα προϊόντα. Παρακάτω ακολουθούν αποτελούν μερικές από τις πιο κοινές ερωτήσεις πελατών μας σχετικά με τη σειρά Herbalife24. Σε τι διαφέρουν τα προϊόντα της σειράς Herbalife24 από τα κανονικά προϊόντα της Herbalife; Η σειρά Herbalife24 αναπτύχθηκε με στόχο να εξυπηρετήσει τις συγκεκριμένες διατροφικές ανάγκες των επαγγελματικών αθλητικών ομάδων και αθλητών που χορηγούμε. Τα προϊόντα της σειράς Herbalife24, από την άλλη, μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο από αθλητές όσο και από οποιονδήποτε συμμετέχει σε κάποια φυσική δραστηριότητα. Το θερμιδικό περιεχόμενο της Formula 1 και της Herbalife24 Formula 1 Sport είναι σχεδόν το ίδιο. Παρόλα αυτά, η Formula 1 Sport συντίθεται από πρωτεΐνη γάλακτος, η οποία αποτελείται από ένα φυσικό μείγμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος και καζεΐνης, ενώ η κανονική Formula 1 αποτελείται από πρωτεΐνες προερχόμενες από σόγια και γαλακτοκομικά προϊόντα. Η Formula 1 Sport περιέχει επίσης L-γλουταμίνη, ένα εξαιρετικό αμινοξύ. Τα επίπεδα κάποιων βιταμινών και ιχνοστοιχείων στη σειρά της Herbalife24 έχουν επίσης αυξηθεί προκειμένου να βοηθήσουν στην κάλυψη των υψηλών μεταβολικών αναγκών όσων είναι πιο δραστήριοι. Ποιος μπορεί να χρησιμοποιήσει τη σειρά Herbalife24; Η σειρά Herbalife24 είναι μια σειρά αθλητικής διατροφής για οποιονδήποτε αθλείται, είτε σε ερασιτεχνικό είτε σε επαγγελματικό επίπεδο. Όποια σωματική άσκηση και να επιλέξουν, από το τρέξιμο μέχρι τη γιόγκα και το κολύμπι, αυτή η σειρά προϊόντων μπορεί να συνεισφέρει τόσο στην απόδοση τους κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και στην αποκατάστασή τους. Συνεπώς, ένας πιθανός χρήστης της σειράς Herbalife24 μπορεί να βρεθεί οπουδήποτε, ανάμεσα σε φίλους και συγγενείς μέχρι τα γυμναστήρια, στα πάρκα της περιοχής και στις αθλητικές εκδηλώσεις. Μπορώ να αναμείξω φρούτα στη Formula 1 Sport της σειράς Herbalife24; Ναι, χρησιμοποιήστε τη Formula 1 Sport όπως θα χρησιμοποιούσατε μία κανονική Formula 1. Συνδυάστε τη με οποιοδήποτε φρούτο και λαχανικό και αναμίξετε το όπως κάνετε συνήθως. Μπορώ να χρησιμοποιήσω το προϊόν Hydrate της σειράς Herbalife24 αν δεν είμαι «επαγγελματίας αθλητής» ή όταν δεν γυμνάζομαι; Ναι, είναι σχεδιασμένο για όλους. Το Hydrate της Herbalife24 βοηθάει στην πρόσληψη υγρών. Έχει μηδενικές θερμίδες, περιέχει ηλεκτρολύτες και καθόλου καφεΐνη οπότε μπορεί να καταναλώνεται όλη την ημέρα. Γιατί τα προϊόντα της σειράς Herbalife24 είναι πιο ακριβά; Λαμβάνοντας υπόψη την ποιότητα και την ακεραιότητα που χαρακτηρίζουν αυτά τα προϊόντα, παράλληλα με την υποστήριξη των ειδικών στην υγεία και την αθλητική διατροφή, η τιμή είναι αρκετά λογική δεδομένου ότι παρέχει στους αθλητές σωστή διατροφή 24 ώρες το εικοσιτετράωρο. Επιπλέον, είναι παγκοσμίως γνωστό ότι η επωνυμία της Herbalife υποστηρίζει έναν υγιεινό τρόπο ζωής, αλλάζει τις ζωές εκατοντάδων ανθρώπων και αποτελεί συνεργάτη ομάδων, αθλητών και εκδηλώσεων, επιχορηγώντας και ενθαρρύνοντας τον αθλητισμό σε όλο τον κόσμο. Ξεκινήστε τώρα με μια επίσκεψη στο τμήμα του ιστότοπού μας για τα Herbalife24

Προσπαθείτε να βρείτε κίνητρα για να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε και δεν μπορείτε; Μήπως η ιδέα ότι θα χωρέσετε σ’ εκείνο το ρούχο ή ότι θα σφίξετε μία τρύπα στη ζώνη σας δεν σας δίνει την ώθηση που χρειάζεστε; Εάν ψάχνετε μερικούς λόγους να μπείτε σε φόρμα, τότε ορίστε 12 λόγοι που θα σας δώσουν το κίνητρο σήμερα κιόλας! Καθώς πλησιάζει η περίοδος των γιορτών, όλοι μας ίσως χρειαζόμαστε μία μικρή ώθηση για να μας βοηθήσει να μένουμε εστιασμένοι στους στόχους μας για υγεία και φυσική κατάσταση. Μιλάω πολύ συχνά για τα εσωτερικά οφέλη που προκύπτουν από έναν υγιή και δραστήριο τρόπο ζωής. Η βελτίωση στην υγεία είναι ο πρωταρχικός λόγος που πρέπει να γυμναζόμαστε και να καταναλώνουμε θρεπτικές τροφές. Πολλές φορές το κίνητρο μας το δίνει η εξωτερική μας εμφάνιση, αλλά αυτή πάντα αλλάζει – ιδιαίτερα καθώς μεγαλώνουμε. Είναι σαν να πρέπει να γυμναζόμαστε με διπλάσια ένταση και να έχουμε διπλάσια πειθαρχία για να έχουμε τα ίδια αποτελέσματα που ερχόντουσαν τόσο εύκολα όταν ήμασταν πιο νέοι. Η αλλαγή είναι κάτι που όλοι μας πρέπει να αποδεχτούμε, το σώμα μας αλλάζει συνεχώς και εσωτερικά και εξωτερικά, αλλά η επιθυμία σας να παραμένετε υγιείς δεν πρέπει να αλλάζει ποτέ. 12 λόγοι για να γυμναστείτε σήμερα κιόλας 1. Υγεία της καρδιάς: Η ενασχόληση με κάποια καρδιαγγειακή δραστηριότητα είναι καλή για την καρδιά σας. Η καρδιά είναι ένας μυς και πιέζοντάς τον να δουλέψει σκληρά μερικές φορές κάθε εβδομάδα θα βελτιώσετε την καρδιακή παροχή σας. Εάν ασχολείστε με καρδιαγγειακή δραστηριότητα σε τακτική βάση μπορεί να μειώσετε το γενικό ρυθμό της καρδιάς σας σε κατάσταση ηρεμίας, πράγμα που είναι πολύ καλό για την υγεία σας μακροπρόθεσμα. 2. Λαμπερό δέρμα: Όταν γυμνάζεστε αυξάνετε τη ροή του αίματος γύρω από το σώμα σας. Η λάμψη που έχετε μετά την προπόνηση μπορεί να μην διαρκέσει όλη τη μέρα, αλλά σίγουρα θα έχετε πιο ακτινοβόλα όψη αμέσως μετά τη γυμναστική σας. Εάν είστε τυχεροί, αυτή η λάμψη υγείας θα σας κάνει και να δείχνετε αλλά και να αισθάνεστε τέλεια! 3. Βελτιωμένη στάση: Η γυμναστική σε τακτική βάση μπορεί να σας κάνει να αποκτήσετε καλύτερη επίγνωση και έλεγχο της στάσης σας. Καθώς αποκτάτε όλο και περισσότερη σωματική αυτοπεποίθηση και έλεγχο των κινήσεών σας, καταλαβαίνετε πιο καλά τί έχει σωστή αίσθηση για το σώμα σας. Το καμπούριασμα μπορεί να γίνει μία κακή συνήθεια του παρελθόντος. Ως έξτρα μπόνους, η ορθή στάση μας κάνει να φαινόμαστε πιο ψηλοί. 4. Λιγότεροι πόνοι:Εάν οι αρθρώσεις σας πονάνε και είναι δύσκαμπτες επειδή κάθεστε όλη τη μέρα, η αύξηση της κίνησης θα σας ανακουφίσει από αυτήν την ακαμψία. Οι αρθρώσεις που μένουν ακίνητες τείνουν να πονάνε. Μόλις αρχίσετε να κινείστε σε τακτική βάση θα βελτιώσετε το εύρος κίνησης και οι κινήσεις της καθημερινής ζωής θα γίνουν πιο εύκολες. 5. Βελτιωμένη σωματική σύνθεση: Όταν κάνετε τη γυμναστική τρόπο ζωής σας θα αρχίσετε να παρατηρείτε αλλαγές στο πώς φαίνεστε και στο πώς αισθάνεστε. Μπορεί να χάσετε το περιττό σωματικό λίπος και να αυξήσετε τη άπαχη μυϊκή σας μάζα, πράγμα που δεν είναι καλό μόνο για την εμφάνιση, αλλά βοηθάει επίσης το σώμα σας να γίνει πιο αποτελεσματικό στην καύση των θερμίδων. Ένα σώμα με υψηλότερο ποσοστό άπαχης μυϊκής μάζας χρειάζεται περισσότερες θερμίδες για να διατηρηθεί και μόνο απ’ ό,τι ένα άτομο με το ίδιο βάρος που έχει υψηλότερο ποσοστό λίπους. 6. Αίσθηση χαράς: Η εκτέλεση σωματικών ασκήσεων μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο χαρούμενοι στην καθημερινή σας ζωή. Ένας από τους λόγους γι αυτό είναι ότι το σώμα σας απελευθερώνει μια αυξημένη ποσότητα ενδορφινών όταν είστε δραστήριοι. Οι ενδορφίνες είναι οι ορμόνες ευτυχίας του σώματός σας. Μπορεί επίσης να αισθάνεστε πιο χαρούμενοι επειδή φροντίζετε σωστά το σώμα σας. Αυτή η αίσθηση της εκπλήρωσης μπορεί συχνά να σας κάνει να έχετε μεγαλύτερη αίσθηση γενικής ευεξίας. 7. Έλεγχος βάρους: Η γυμναστική μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης βάρους και στη διατήρηση της απώλειας βάρους. Όταν ασχολείστε με σωματικές δραστηριότητες καίτε θερμίδες. Όσο πιο έντονη είναι η δραστηριότητα τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. 8. Περισσότερη ενέργεια:Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει τη μυική σας δύναμη και να ενισχύσει την αντοχή σας. Όταν γυμνάζεστε, το σώμα σας πρέπει να παρέχει οξυγόνο και θρεπτικά στοιχεία στους ιστούς σας για να βοηθήσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα να δουλέψει πιο αποτελεσματικά. Όταν η καρδιά και οι πνεύμονές σας δουλεύουν πιο αποτελεσματικά, έχετε περισσότερη ενέργεια για να κάνετε τις καθημερινές εργασίες σας. 9. Ενίσχυση πνευματικής διαύγειας: Η γυμναστική σε τακτική βάση μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου σας. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να δημιουργήσει νέα εγκεφαλικά κύτταρα (νευρογένεση) και να βελτιώσει τη συνολική απόδοση του μυαλού. Οι μελέτες επίσης υποδεικνύουν ότι η σκληρή γυμναστική μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα μίας πρωτεΐνης που προέρχεται από τον εγκέφαλο (γνωστή ως BDNF) στο σώμα. Η BDNFθεωρείται ότι βοηθάει με τη λήψη αποφάσεων και την αυξημένη εκμάθηση. 10. Λιγότερο άγχος: Η γυμναστική μπορεί να δράση ως μία προσωρινή απόσπαση από τα καθημερινά άγχη. Όταν γυμνάζεστε ή διασκεδάζετε κάνοντας διάφορες δραστηριότητες, συνήθως δεν σκέφτεστε τα πράγματα στη ζωή σας που είναι δύσκολα. Το να ξεκλέβετε χρόνο από την πολυάσχολη ημέρα σας για να εστιάσετε στον εαυτό σας μπορεί να μειώσει τη αίσθηση άγχους. Το μειωμένο άγχος μπορεί να βοηθήσει επίσης με την απώλεια βάρους γιατί πολλοί άνθρωποι τρώνε ανθυγιεινά φαγητά για να αντιμετωπίσουν το άγχος. 11. Κάνετε γνωριμίες: Η γυμναστική παρέχει μία ευκαιρία για κοινωνικοποίησης που ίσως να λείπει από τη ζωή σας. Το ξεκίνημα μιας νέας δραστηριότητας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε ένα νέο κύκλο φίλων ή να σας δώσει έναν πιο υγιεινό τρόπο να επανασυνδεθείτε με παλιούς. Πολύ συχνά βγαίνουμε έξω για φαγητό για κοινωνικοποίηση, αλλά το να κάνουμε μία δραστηριότητα όλοι μαζί είναι πολύ καλύτερο για τη γραμμή της μέσης μας! 12. Καλύτερος ύπνος: Το να είστε δραστήριοι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου ας για πολλούς λόγους. Η άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός σας. Καθώς αυτή κατεβαίνει στο φυσιολογικό, μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χαλαρωμένοι και έτοιμοι για ύπνο. Επειδή η δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων άγχους σας, το να σας πάρει ο ύπνος τη νύχτα μπορεί να γίνει πιο εύκολο Ορίστε λοιπόν – οι κορυφαίοι 12 λόγοι μου για να ξεκινήσετε γυμναστική. Μπορώ να σκεφτώ πολλούς ακόμη απίστευτους λόγους για να παραμένετε σε καλή φυσική κατάσταση και να συνεχίζετε να γυμνάζεστε, αλλά θα ήθελα να μάθω και τους δικούς σας. Μοιραστείτε τους κορυφαίους λόγους για τους οποίους σας αρέσει να γυμνάζεστε και ενθαρρύνετε κι άλλους να το κάνουν αφήνοντας το σχόλιό σας στο τμήμα σχολίων παρακάτω. Μεταφρασμένο άρθρο της Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Η Samantha είναι Διευθύντρια Εκπαίδευσης Fitness στην Herbalife.

Για κάποιους, μία προπόνηση 30 λεπτών είναι τέλεια. Για άλλους χρειάζεται μια πιο μακρόχρονη διαδικασία στο γυμναστήριο για να φτάσουν τους στόχους τους όσον αφορά την φυσική τους κατάσταση. Οπότε πώς γνωρίζετε πόση γυμναστική χρειάζεστε πραγματικά; Συνεχίστε το διάβασμα για να μάθετε πώς μπορείτε να καθορίσετε ένα εξατομικευμένο πλάνο δραστηριοτήτων. Πιστεύω ακράδαντα ότι όσον αφορά το fitness δεν υπάρχει one-size που να ταιριάζει σε όλους. Είμαστε όλοι άτομα με τις δικές μας προτιμήσεις, ιδιαίτερα ως προς το να γίνουμε fit. Όλοι έχουμε το δικό μας μοναδικό σωματότυπο (εκτός εάν είστε όμοια δίδυμα αδέλφια) και ο καθένας μας έχει διαφορετικές ανάγκες και στόχους. Το πόση γυμναστική χρειάζεστε εξαρτάται από τον γενικό στόχο σας. Αυτό που μπορεί να είναι ένα καλό πλάνο ασκήσεων για εσάς μπορεί να μην είναι το καλύτερο για κάποιον άλλο. Επιτρέψτε μου να σας καθοδηγήσω να βρείτε ένα πλάνο διατροφής και fitnessπου να δουλεύει ιδανικά για το δικό σας καθημερινό πρόγραμμα και το τωρινό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης. Υπάρχουν πολλές πηγές που συνιστούν ένα εβδομαδιαίο συνολικό χρόνο 150 λεπτών γυμναστικής (περίπου 30 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα) για απώλεια βάρους και γενική υγεία. Αυτό ταξινομείται σε μέτρια έως εντατική σωματική δραστηριότητα. Ωστόσο, ας πούμε ότι ο στόχος σας είναι να τρέξετε ένα μαραθώνιο. Σ΄ αυτή τη περίπτωση, θα χρειαστεί να προπονηθείτε για περισσότερο απ’ ό,τι 30 λεπτά τη φορά. Εάν ο στόχος σας είναι απλά να χάσετε κιλά ή να βελτιώσετε το γενικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης, τα 30 λεπτά μπορεί να είναι αυτό ακριβώς που χρειάζεστε. Η προσπάθεια να πετύχετε την ελάχιστη συνιστώμενη ποσότητα δραστηριότητα είναι σημαντική για όλους. Όταν το σκέφτεστε, τα 30 λεπτά είναι μία δέσμευση για ένα σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα και είναι, κατά τη γνώμη μου, ένας πολύ εφικτός στόχος. Πιστεύω ότι παρόλο που το διάστημα εκγύμνασης των 30 λεπτών είναι επαρκές για να πετύχετε τα οφέλη υγείας που σχετίζονται με τη γυμναστική, θα πρέπει να προσπαθήσετε να προγραμματίσετε μία προπόνηση μεγαλύτερης διάρκειας. Περίπου 50-60 λεπτά την ημέρα θα σας επιτρέψουν να εστιάσετε ακόμη περισσότερο στον εαυτό σας. Αυτός ο έξτρα χρόνος μπορεί να είναι για ζέσταμα, για χαλάρωμα καθώς και χρόνος για να γράψετε ένα ημερολόγιο προπονήσεων ή να ετοιμάσετε ένα υγιεινό μεταπροπονητικό σνακ. Τα πλάνα δραστηριοτήτων σας δεν θα πρέπει να είναι κάτι που σας αγχώνει. Είναι αντιπαραγωγικό το να πρέπει να βιαστείτε αμέσως μετά την προπονητική σας ρουτίνα. Πιστεύω ότι αυτό χαλάει κάπως την καλή διάθεση που μπορεί να επιφέρει στο σώμα  σας αυτή η γυμναστική. Μην το παρακάνετε Όσον αφορά τη γυμναστική, η υπερβολική ποσότητα ενός καλού πράγματος μπορεί να το χαλάσει. Το να το παρακάνετε με την προπόνησή σας μπορεί να είναι εξίσου επιζήμιο με το να μην κάνετε απολύτως τίποτα. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους η υπερβολική άσκηση μπορεί να σας πάει πίσω: Απώλεια Βάρους: Το να φτάσετε τις προπονήσεις σας στα άκρα μπορεί πραγματικά να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και αυτό συμβαίνει γιατί το σώμα προσπαθεί να διατηρήσει πολύτιμη ενέργεια, κάνοντάς σας να καίτε λιγότερες θερμίδες. Επιπλέον εάν μεγιστοποιείτε τα επίπεδα έντασής σας χωρίς επαρκή διαλείμματα μπορεί να ενεργοποιήσετε την απελευθέρωση κορτιζόλης, μίας ορμόνης του στρες που συνδέεται με την αύξηση βάρους. Αύξηση Μυϊκής Μάζας: Η άσκηση προκαλεί μικρά σκισίματα στις ίνες των μυών σας και καθώς αυτά θεραπεύονται οι μυς σας αναπτύσσονται. Χωρίς επαρκή περίοδο θεραπείας και επαρκή διατροφή, οι μυς σας δεν θα αναπαραχθούν σωστά. Γενική Υγεία: Οι σοβαρές περιπτώσεις υπερβολικής άσκησης μπορεί να οδηγήσουν σε εξάντληση, αφυδάτωση, σοβαρό τραυματισμό και ακόμη και ραβδομυόλυση – μία κατάσταση που προκύπτει όταν οι ιστοί των μυών διασπώνται και οι ίνες των μυών μπαίνουν στην κυκλοφορία του αίματος με μεγάλη πιθανότητα να προκαλέσουν ζημιά στο συκώτι σας. Οπότε πόση γυμναστική είναι υπερβολική τελικά; Μια καλή ιδέα είναι να περιορίσετε τα δύσκολα προγράμματα προπόνησης στις 3-4 ημέρες την εβδομάδα και να αφήνετε μία ή δύο ημέρες για ξεκούραση. Επίσης πρέπει συνειδητά να προσπαθήσετε να συνδυάσετε ένα έντονο πρόγραμμα προπόνησης με πολύ καλή διατροφή. Μόνο εσείς γνωρίζετε το σώμα σας καλύτερα απ’ όλους, οπότε η συμβουλή μου όπως πάντα είναι να προσέξετε πώς αισθάνεστε το σώμα σας. Πιέστε τον εαυτό σας αρκετά, αλλά όχι έως τον βαθμό εξάντλησης. Η γυμναστική παρέχει τα καλύτερα αποτελέσματα όταν είστε συνεπείς με το πρόγραμμά σας. Πιστεύω ότι θα πρέπει να αποτελεί απλά μέρος μιας γενικής στρατηγικής να βελτιώσετε τη ζωή σας. Σας προτείνω να γίνετε δραστήριοι, να κρατάτε ένα ημερολόγιο για να παρακολουθείτε τους χρόνους σας και τουλάχιστον να φτάνετε το υγιή ελάχιστη ποσότητα δραστηριότητας κάθε εβδομάδα. Εάν είστε μανιώδεις με τη γυμναστική βεβαιωθείτε ότι αφιερώνετε χρόνο για ανάκτηση. Ορίστε το προσωπικό μου πρόγραμμα γυμναστικής και ξεκούρασης για να σας δώσω μία ιδέα πώς σχεδιάζω την εβδομάδα μου. Δευτέρα: Τρέξιμο και γυμναστήριο, υψηλό επίπεδο έντασης Τρίτη: Ποδηλασία και γιόγκα, μέτριο επίπεδο έντασης Τετάρτη: Διαλειμματική προπόνηση με το βάρος του σώματος, υψηλό επίπεδο έντασης Πέμπτη: Δραστήρια ημέρα ξεκούρασης για περίπατο ή αναρρίχηση, χαμηλό επίπεδο έντασης Παρασκευή: Ποδηλασία και τρέξιμο, μέτριο επίπεδο έντασης αλλά μεγάλη διάρκεια Σάββατο: Δραστήρια ξεκούραση για διασκέδαση με την οικογένεια, κολύμπι, χαμηλό επίπεδο έντασης Κυριακή: Ξεκούραση Συνήθως ρυθμίζω το επίπεδο έντασής μου και την διάρκεια της προπόνησης για να βεβαιώνομαι ότι η προπόνησή μου δεν με αγχώνει και είναι διασκεδαστική. Μοιράστηκα μαζί σας το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπονήσεών μου. Τώρα είναι δική σας σειρά. Πώς είναι το πρόγραμμα της εβδομάδας σας; Μετάφραση άρθρου της Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Η Samantha είναι Διευθύντρια Εκπαίδευσης Fitness στην Herbalife

Το τι τρώτε μετά από την προπόνηση – και το πότε το τρώτε – μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην επόμενη απόδοσή σας. Τι τρώτε αμέσως μετά από μια προπόνηση; Οι περισσότεροι αθλητές προσέχουν σε γενικές γραμμές το τι τρώνε πριν από την άσκηση, αλλά μετά – για μερικούς – ισχύει το "όλα καλά είναι". Η κατανάλωση των σωστών τροφίμων και ποτών μετά από την άσκηση κάνει πολύ περισσότερα από το να αναπληρώνει απλά το άδειο ντεπόζιτο καυσίμων σας – βοηθάει επίσης το σώμα σας να ετοιμαστεί για την επόμενο κύκλο δραστηριότητας. Οπότε εάν είστε ο τύπος που προπονείται σε τακτική βάση (και σχετικά σκληρά), το τί τρώτε – και το πότε – μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στη συνολική σας απόδοση. Έχετε κατά νου ότι η αναπλήρωση απευθύνεται κυρίως σε όσους κάνουν παρατεταμένες και δύσκολες προπονήσεις. Εάν η συνηθισμένη δραστηριότητά σας είναι ένα καθημερινό περπάτημα ή ένα σύντομο κολύμπι, τα τακτικά γεύματα και σνακ σας θα πρέπει να καλύπτουν τις διατροφικές σας ανάγκες εφόσον η διατροφή σας είναι υγιεινή και καλά ισορροπημένη – απλά να ελέγχετε πάντα την πρόσληψη υγρών σας. Αλλά, εάν προπονείστε σκληρά, αυτό που τρώτε μετά την προπόνησή σας είναι εξίσου σημαντικό με αυτό που τρώτε πριν την προπόνηση. Δεν βοηθάτε το σώμα σας μόνο να ανακτήσει μετά από ένα κύκλο ασκήσεων – το βοηθάτε και να ετοιμαστεί για τον επόμενο. Τί να τρώτε και να πίνετε μετά την άσκηση Αναπληρώστε τα υγρά και τα άλατα μετά την άσκηση Όταν γυμνάζεστε, ο ιδρώτας σας κάνει να χάνετε σημαντικά άλατα του σώματος – όπως το νάτριο και το κάλιο – τα οποία πρέπει να αντικατασταθούν. Πολλοί προηγμένοι αθλητές αποκτούν τη συνήθεια να ζυγίζονται πριν και μετά την άσκηση για να υπολογίσουν πόσα υγρά χρειάζεται να αντικατασταθούν. Για κάθε μισό κιλό που χάνετε κατά τη διάρκεια δραστηριότητας, θα πρέπει να πίνετε 2-3 ποτήρια υγρό (ή περίπου ένα λίτρο για κάθε κιλό απώλειας βάρους) Τί να πίνετε μετά την άσκηση Το νερό είναι μια χαρά για αντικατάσταση υγρών, εφόσον μετά θα φάτε – που σημαίνει ότι θα πάρετε υδατάνθρακες, νάτριο (και πιθανώς λίγο κάλιο) και από το φαγητό σας. Για όσους συνήθως δεν πίνουν υψηλά σε θερμίδες υγρά, αυτή είναι η στιγμή που είναι καλό να πιούνε χυμούς φρούτων, αφού παρέχουν υγρό και υδατάνθρακες και – ανάλογα με το φρούτο – κάλιο επίσης. Τα αθλητικά ποτά είναι εξαιρετικά αφού παρέχουν όχι μόνο υγρά και υδατάνθρακες (μερικά μάλιστα έχουν και λίγη πρωτεΐνη - που επίσης χρειάζεται το σώμα σας), αλλά και τη σωστή ισορροπία αλάτων που έχουν χαθεί επίσης μέσω της εφίδρωσης. Και συνήθως έχουν μια ήπια, γλυκιά γεύση που συχνά σας παροτρύνει να πίνετε περισσότερο. Το σώμα σας χρειάζεται υδατάνθρακες μετά από την άσκηση Μετά από μια δύσκολη προπόνηση, το σώμα σας έχει κάψει πολλούς υδατάνθρακες – το πρωταρχικό καύσιμο που κρατάει σε λειτουργία τους μυς σας – και είναι σημαντικό να το αναπληρώσετε όσο πιο σύντομα μπορείτε. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι περίπου 1,4 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό είναι περίπου 100 γραμμάρια υδατάνθρακες για κάποιον που ζυγίζει 75 κιλά. Οι υγιεινοί υδατάνθρακες – φρούτα, πλήρη δημητριακά και οι φυσικοί υδατάνθρακες των γαλακτοκομικών – είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης για ένα μετα-προπονητικό σνακ. Το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη μετά την άσκηση Λίγη πρωτεΐνη είναι εξίσου σημαντική για την ανάκτηση, αφού βοηθάει στην ενεργοποίηση της επανόρθωσης των μυών μετά από την προπόνησή σας. Δεν χρειάζεται πολύ – περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης φτάνουν. Το ιδανικό μετα-προπονητικό γεύμα ή σνακ περιέχει ένα συνδυασμό υγιεινών υδατανθράκων και πρωτεΐνης και γι αυτό το λόγο οι αθλητές συχνά καταφεύγουν σε φαγητά όπως ένα σάντουιτς από ψωμί ολικής άλεσης, ένα γιαούρτι με φρούτα, ένα σέικ πρωτεΐνης με γάλα και φρούτα, ή ειδικά διαμορφωμένα ροφήματα αποκατάστασης. Η στιγμή του γεύματος είναι σημαντική μετά την άσκηση Όταν γυμνάζεστε, οι μυς σας γίνονται πολύ ευαίσθητοι στα θρεπτικά στοιχεία που υπάρχουν διαθέσιμα – και αυτή η ευαισθησία διαρκεί για ένα περιορισμένο χρονικό διάστημα. Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί αθλητές οι οποίοι θέλουν να βελτιστοποιήσουν τη μυϊκή ανάκτηση προσέχουν αυτό το "μεταβολικό παράθυρο" – την χρονική περίοδο των περίπου 30 – 45 λεπτών μετά την άσκηση κατά την οποία θα πρέπει να καταναλώνετε τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της κρίσιμης χρονικής περιόδου μετά την άσκηση, τα κύτταρα των μυών σας είναι πιο ευαίσθητα στις επιδράσεις της ινσουλίνης – μιας ορμόνης που βοηθάει στην μεταφορά των αμινοξέων (από την πρωτεΐνη) μέσα στα κύτταρά σας. Η ινσουλίνη επίσης δουλεύει για να οδηγεί υδατάνθρακα στα κύτταρα, όπου αποθηκεύεται με τη μορφή γλυκογόνου. Αυτή η παρακαταθήκη υδατάνθρακα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να παρέχει ενέργεια στους εργαζόμενους μυς κατά τη διάρκεια του επόμενου κύκλου δραστηριότητας. Και μόλις ενεργοποιήσετε αυτή τη διαδικασία αποθήκευσης καυσίμου μπορείτε να την κρατήσετε σε λειτουργία για περίπου οκτώ ώρες εάν συνεχίσετε να παρέχετε στο σώμα σας μια δόση υδατάνθρακα κάθε δύο ώρες. Μεταφρασμένο άρθρο της Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Η Susan είναι σύμβουλος επί πληρωμή στη Herbalife. Η Herbalife προωθεί προϊόντα αθλητικής διατροφής. Μάθετε περισσότερα για τα Herbalife24 – Διατροφή για τον αθλητή των 24 ωρών.

Το σωστό καύσιμο πριν από την προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποδώσετε καλύτερα. Σας αρέσουν οι πρωινές προπονήσεις σας, αλλά δεν θέλετε να φάτε πρωινό πριν βγείτε έξω; Ξεχνάτε να φάτε ένα σνακ πριν το απογευματινό σας τρέξιμο; Ένα από τα κλειδιά για την καλή απόδοση στην προπόνηση είναι να τρώτε τα κατάλληλα φαγητά την κατάλληλη στιγμή. Και γι αυτό το λόγο πάντα με εκπλήσσει το πόσοι αθλητές απλά δεν προσέχουν τι τρώνε (εάν τρώνε κάτι) πριν την προπόνησή τους. Τη στιγμή μάλιστα που ειδικά αυτοί οι άνθρωποι θα έπρεπε να το γνωρίζουν καλύτερα απ’ όλους. Παρόλ’ αυτά, συναντώ συνεχώς αθλητές που είτε δεν τρώνε σωστά μετά την προπόνηση ή δεν τρώνε επαρκώς πριν από την προπόνηση. Μερικοί που προπονούνται το πρωί λένε ότι δεν τρώνε γιατί δεν πεινάνε το πρωί (μετάφραση: προτιμάνε να κοιμηθούν λίγα λεπτά ακόμη). Αυτοί που προπονούνται πριν από το βραδινό πιστεύουν ότι το μεσημεριανό τους έχει καλύψει οπότε δεν τρώνε κάποιο απογευματινό σνακ. Γιατί θα Πρέπει να Τρώτε πριν από την Προπόνηση Οι άνθρωποι συχνά παρομοιάζουν τη μηχανή του σώματος με τη μηχανή του αυτοκινήτου, οπότε ας το κάνουμε και εδώ. Εάν βγείτε έξω για ταξίδι, είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με γεμάτο ντεπόζιτο. Ίσως να βάλατε βενζίνη πριν από 2 μέρες και σας έχει μείνει ακόμη λίγη – αλλά εάν είστε έξυπνοι θα γεμίσετε το ντεπόζιτο πριν ξεκινήσετε ώστε να μην κινδυνεύετε να μείνετε. Το ίδιο ισχύει και για τη μηχανή του σώματός σας. Εάν το πρώτο πράγμα που κάνετε το πρωί είναι να πηγαίνετε για κολύμπι, ίσως νομίζετε ότι έχετε αρκετό καύσιμο στο ντεπόζιτό σας από το βραδινό της προηγούμενης. Ίσως – αλλά θα είστε πολύ καλύτερα εάν γεμίσετε το ντεπόζιτο πριν πάτε στην πισίνα. Το σώμα σας βασίζεται σε μια καλή παρακαταθήκη υδατανθράκων για να διατηρεί τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα ενώ γυμνάζεστε – αλλά μετά από μία ολονύχτια νηστεία, αυτές οι παρακαταθήκες μπορεί να έχουν πέσει αρκετά χαμηλά. Οπότε το φαγητό πριν από την προπόνηση μπορεί να παρέχει αρκετό καύσιμο για να δουλέψουν οι μυς. Υπάρχει και ένας πρακτικός λόγος για να φάτε πριν από την προπόνηση – σας βοηθάει να μην πεινάτε ενώ γυμνάζεστε. Τί θα πρέπει να Τρώτε πριν από την Προπόνηση Αφού οι υδατάνθρακες είναι τόσο σημαντικοί για τη μηχανή του σώματος, το προ-προπονητικό γεύμα σας θα πρέπει να είναι σχετικά υψηλό σε υδατάνθρακες. Λίγη πρωτεΐνη είναι καλή επίσης. Θα επιβραδύνει την πέψη μόνο λίγο – αρκετά ώστε να επιτρέψει στους υδατάνθρακες να εισχωρήσουν στην κυκλοφορία του αίματος λίγο πιο αργά και σταθερά. Από την άλλη μεριά, δεν θέλετε να φάτε πολύ λίπος αμέσως πριν βγείτε έξω – μπορεί να επιβραδύνει την πέψη υπερβολικά πολύ και να σας κάνει να αισθάνεστε δυσάρεστα φουσκωμένοι. Και αφήστε τις υψηλές σε ίνες τροφές σας για αργότερα, επίσης, αφού και αυτές χρειάζονται αρκετό χρόνο για να περάσουν στο σύστημά σας. Όσον αφορά το ποια συγκεκριμένα τρόφιμα να φάτε – δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες. Ένα ρόφημα φτιαγμένο με φρούτα, γάλα και σκόνη πρωτεΐνης κάνει καλή δουλειά εάν σκοπεύετε να γυμναστείτε σχετικά σύντομα μετά το φαγητό. Ένα σάντουιτς με γαλοπούλα και ένα μπολ σούπα το μεσημέρι είναι μια χαρά εάν σκοπεύετε να πάτε για τρέξιμο νωρίς το απόγευμα. Εάν προπονείστε τα πρωινά αλλά δεν σας αρέσουν τα φαγητά του πρωινού τότε φάτε ό,τι σας αρέσει. Μερικοί άνθρωποι δεν βλέπουν τίποτα “κακό” στο να φάνε ένα μπολ δημητριακά για βραδινό, οπότε γιατί θα ήταν “κακό” να φάτε ό,τι έχει μείνει από το κυρίως φαγητό της προηγούμενης μέρας για πρωινό; Πότε θα Πρέπει να Φάτε πριν από την Προπόνηση; Υπάρχουν συγκεκριμένοι κανόνες για την κατάλληλη στιγμή του φαγητού – αλλά στην πραγματικότητα θα πρέπει να πάτε με το τι σας κάνει να αισθάνεστε καλά. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να φάνε κανονικά αμέσως πριν την προπόνηση, ενώ μερικοί άλλοι προτιμούν ένα ελαφρύτερο φόρτο στο στομάχι. Σε γενικές γραμμές, όσο περισσότερο χρόνο έχετε στη διάθεσή σας για να χωνέψετε το γεύμα σας πριν ξεκινήσετε να γυμνάζεστε, τόσο μεγαλύτερο και στερεό μπορεί να είναι το γεύμα σας. Εάν είναι να ξεκινήσετε την προπόνηση σε μία ώρα περίπου μετά το φαγητό, τότε καλό είναι να προτιμήσετε ένα μικρό ημι-στερεό ή υγρό γεύμα που θα φύγει από το στομάχι σας σχετικά γρήγορα. Ένα ρόφημα, για παράδειγμα, θα ήταν ελαφρύ και εύκολο στην πέψη. Εάν έχετε σκοπό να γυμναστείτε νωρίς το απόγευμα, ένα κανονικό, καλά ισορροπημένο γεύμα το μεσημέρι θα πρέπει να σας καλύψει. Εάν έχετε μια σκληρή προπόνηση προγραμματισμένη πριν το βραδινό, τότε θα χρειαστείτε ένα ελαφρύ σνακ το απόγευμα – ένα κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με λίγα φρούτα θα ήταν μια χαρά. Πόσο θα Πρέπει να Φάτε πριν από την Προπόνηση Μερικοί αθλητές θέλουν να ξέρουν ακριβώς τι να φάνε πριν από την προπόνηση – και οι κανόνες είναι πολύ συγκεκριμένοι. Άλλοι άνθρωποι απλά χρησιμοποιούν τη μέθοδο της δοκιμής μέχρι να καταλήξουν στο πρόγραμμα διατροφής που δουλεύει καλύτερα γι αυτούς. Για όσους από εσάς θέλετε να γνωρίζετε τις λεπτομέρειες, είναι οι εξής: οι αθλητές συστήνεται να τρώνε μεταξύ 1 έως 4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους μία έως τέσσερις ώρες πριν από την προπόνηση. Ο λόγος για τη διακύμανση αυτή είναι ότι εξαρτάται με το πόσο σύντομα θα ξεκινήσετε την προπόνηση μετά το φαγητό. Όσο περισσότερο χρόνο έχετε για να χωνέψετε, τόσο περισσότερο μπορείτε να φάτε στο προ-προπονητικό γεύμα. 1 ώρα για να χωνέψετε πριν την προπόνηση - 1 γρ. υδατάνθρακας / κιλό σωματικού βάρους 2 ώρες για να χωνέψετε πριν την προπόνηση - 2 γρ. υδατάνθρακες / κιλό σωματικού βάρους 3 ώρες για να χωνέψετε πριν την προπόνηση - 3 γρ. υδατάνθρακες / κιλό σωματικού βάρους 4 ώρες για να χωνέψετε πριν την προπόνηση - 4 γρ. υδατάνθρακες / κιλό σωματικού βάρους Μην Τρώτε Περισσότερο Από Όσο Καίτε Μία τελευταία σημείωση – εάν οι προπονήσεις σας δεν είναι ιδιαίτερα δυνατές ή δεν έχουν μεγάλη διάρκεια, όλες αυτές οι συμβουλές ίσως να μην ισχύουν για εσάς. Δεν χρειάζονται όλοι φαγητό πριν από την προπόνηση. Εάν η ρουτίνα σας αποτελείται από 30 λεπτά έντονο περπάτημα το πρωί, είναι πολύ καλή – αλλά δεν είναι τόσο έντονη ώστε να χρειάζεται να γεμίζετε το ντεπόζιτό σας πριν να βγείτε έξω. Μετάφραση άρθρου της SusanBowerman, MS, RD, CSSD. Η Susanείναι Σύμβουλος στην Herbalife. Η Herbalife προωθεί προϊόντα υγιεινής διατροφής και ελέγχου βάρους.

Αν θέλετε επίπεδη κοιλιά και στομάχι, ορίστε τρία μυστικά για να αποκτήσετε μια πιο επίπεδη και σφιχτή κοιλιά γρήγορα! Το επίπεδο στομάχι είναι ένα όνειρο για πολλούς ανθρώπους. Είναι καλό να διαβάζετε άρθρα για το πώς να αποκτήσετε γραμμωμένους κοιλιακούς (και ακόμη καλύτερο είναι το να τους αποκτήσετε κιόλας), αλλά πολλοί απλά θέλουν να έχουν επίπεδη κοιλιά για να τους πηγαίνει ένα καινούριο φουστάνι ή τζιν. Θα μοιραστώ μαζί σας μερικά μυστικά για το πώς να αποκτήσετε επίπεδο στομάχι ώστε να μπορείτε να φορέσετε, και να σας πηγαίνουν, όλα τα ρούχα! Αφού έκανα τα τρίδυμα, προσπάθησα πολύ να ξαναδυναμώσω τον κορμό μου. Ήμουν αποφασισμένη να βρω έναν τρόπο να αποκτήσω το τέλειο επίπεδο στομάχι με την αφοσίωσή μου στο fitness. Με συνεχή προσπάθεια, κατάφερα να αποκτήσω στην αρχή μια πιο επίπεδη κοιλιά και μετά τον στόχο μου για επίπεδο στομάχι. Ακολουθούν μερικές απλές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε την προσπάθεια για ένα τέλειο, επίπεδο στομάχι. Τρικ 1: Ρουφήξτε την Μία από τις πρώτες ασκήσεις που ξεκίνησα να κάνω σε καθημερινή βάση ήταν απλά να ρουφάω την κοιλιά μου. Ναι, μιλάω για το να σηκώνεστε όρθιοι και να προσπαθείτε να τραβήξετε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Η προσπάθεια του να ρουφήξετε την κοιλιά σας ενεργοποιεί τους μυς του κορμού σας και σας βοηθάει να έχετε σωστή στάση. Εάν σηκωθείτε και το δοκιμάσετε τώρα, θα παρατηρήσετε ότι αμέσως θα αισθανθείτε πιο ψηλοί. Οι ώμοι σας θα χαλαρώσουν και αμέσως η κοιλιά σας θα φαίνεται μικρότερη. Τώρα βέβαια δεν υπονοώ να κυκλοφορείτε όλη τη μέρα με την κοιλιά ρουφηγμένη, αλλά αν το κάνετε σε τακτικά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας είτε κάθεστε είτε στέκεστε θα δυναμώσετε τους κύριους μυς του κορμού σας. Προσπαθήστε να κάνετε 3 σετ των 10 επί 10 δευτερόλεπτα διάρκεια στην κάθε επανάληψη. Είναι σημαντικό να εξασκείστε στην σύσπαση των κοιλιακών σας ενώ συγχρόνως αναπνέετε. Θα χρειαστεί εξάσκηση, αλλά δεν είναι καλό να κρατάτε την αναπνοή σας ενώ συσπάτε τους μυς σας. Τρικ 2: Ενυδάτωση Είναι εξαιρετικά σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, ιδιαίτερα εάν θέλετε να μικρύνετε την κοιλιά σας. Είναι πολύ συνηθισμένο, ιδιαίτερα στις γυναίκες, να έχουν πρησμένη εμφάνιση όταν δεν είναι καλά ενυδατωμένες. Το ανθρώπινο σώμα μπορεί εύκολα να κάνει κατακράτηση υγρών δίνοντας στην κοιλιά σας πρησμένη εμφάνιση. Εάν έχετε μαζί μαζί σας ένα γεμάτο μπουκάλι νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα είναι μια τέλεια υπενθύμιση για να φτάνετε τις απαραίτητες ανάγκες σας για νερό των 8-10 ποτηριών την ημέρα. Τρικ 3: Σανίδα Η παραδοσιακή σανίδα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για να αποκτήσετε επίπεδο στομάχι! Θα σας δώσει επίσης δυνατό κορμό και στητή κορμοστασιά. Αντίθετα με τα ροκανίσματα, τους απλούς κοιλιακούς και τις άρσεις των ποδιών που δουλεύουν κυρίως τους ορθούς κοιλιακούς (τους κάθετους κοιλιακούς γνωστούς ως ‘six-pack’) και τους λοξούς μυς (πλάγιους κοιλιακούς), η σανίδα δουλεύει πολλές ομάδες μυών συγχρόνως. Η σανίδα δουλεύει τους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς που θα βοηθήσουν να κρατηθεί επίπεδη η κοιλιά σας. Μου αρέσουν όλες οι ασκήσεις σανίδας. Μην σας ξεγελάει η απλότητα αυτής της άσκησης, ακόμη κι αν είστε σε καλή φόρμα, η σανίδα θα σας κάνει πραγματικά να δουλέψετε. Τι είναι η σανίδα; Στις ασκήσεις σανίδας ο στόχος είναι να σηκώσετε το σώμα σας από το έδαφος και να το στηρίξετε. Σκεφτείτε τη σανίδα σαν άρση βαρών με το βάρος του σώματός σας. Η βασική σανίδα είναι γνωστή και ως σανίδα push-up καθώς παίρνετε την ίδια θέση εκκίνησης. Στους αρχάριους συνιστώ να ξεκινήσουν με τη σανίδα push-up. Είναι πιο εύκολο να κρατήσετε τη στάση της σανίδας push-up απ’ ότι τις στάσεις πιο προχωρημένων ασκήσεων σανίδας. Το βάρος διανέμεται μέσω των χεριών και των ώμων και έχετε το επιπλέον πλεονέκτημα ότι δουλεύουν καλά και οι ώμοι σας. Πώς να κάνετε μια βασική σανίδα: Πάρτε θέση για push-up, αφού σιγουρευτείτε ότι οι καρποί σας είναι στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας. Τα μάτια σας θα πρέπει να κοιτάνε ευθεία κάτω για να έχετε το λαιμό σας σε ίσια, ουδέτερη θέση και η πλάτη σας θα πρέπει να είναι επίπεδη. Σφίξτε την κοιλιά και τους γλουτούς σας. Όσο πιο ανοιχτά έχετε τα πόδια σας, τόσο πιο σταθεροί θα είστε! Καθώς προχωράτε, βάλτε στόχο το άνοιγμα των ποδιών σας να είναι όσο η απόσταση μεταξύ των ώμων σας. Κρατήστε τη θέση σανίδας έως ότου να αισθανθείτε ότι χάνετε το σχήμα σας. Ξεκινήστε με στόχο τα 10 δευτερόλεπτα με τέλειο σχήμα και μετά προσπαθήστε να φτάσετε τα 30 δευτερόλεπτα. Σανίδα push-up έναντι σανίδας στους αγκώνες: Σε πιο προχωρημένο επίπεδο η σανίδα στους αγκώνες θα σας κάνει να δουλέψετε τον κορμό σας ακόμη περισσότερο. Η σανίδα στους αγκώνες έχει μία συγκεκριμένη θέση χεριών – αντί να έχετε τα χέρια σας τεντωμένα θα πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνες. Αυτή η θέση διανέμει το βάρος σας λίγο διαφορετικά σε σχέση με τη βασική σανίδα και θα αναγκάσει τον κορμό σας να δουλέψει σκληρότερα για να διατηρήσει μία ίσια σανίδα. Ενώ η σανίδα push-up είναι τέλεια για ξεκίνημα και συντήρηση, ξέρω ότι κάνοντας τις προπονήσεις μου πιο ενδιαφέρουσες συνεχίζω να ωθώ το σώμα μου να κάνει περισσότερα. Πώς να κάνετε σανίδα στους αγκώνες: Πάρτε θέση όπως και στη βασική σανίδα και στηριχτείτε στους αγκώνες λυγίζοντας τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών. Σιγουρευτείτε ότι οι αγκώνες είναι σε ευθεία γραμμή με τους ώμους σας. *** Το σώμα μας πρέπει να το αγαπάμε έτσι όπως είναι από τη φύση του. Είναι καλό να έχετε στόχους fitness, αλλά να σιγουρεύεστε ότι είναι ρεαλιστικοί. Η σωματική αυτοπεποίθηση πηγαίνει σε όλους! Για να αποκτήσετε επίπεδο στομάχι θα χρειαστεί χρόνος, υπομονή και ένα καλό γενικό πρόγραμμα που περιλαμβάνει σωστή διατροφή και μια ισορροπημένη ρουτίνα προπόνησης. Ελπίζω τα τρία μου μυστικά για επίπεδη κοιλιά να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε να δουλεύετε για το τέλειο επίπεδο στομάχι των ονείρων σας! Από την Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Η Samantha is είναι Διευθύντρια Fitness Education στη Herbalife.