Blog

Είναι δύσκολο να παραμείνετε πιστοί στην δίαιτά σας εάν πεινάτε όλη την ώρα. Δοκιμάστε αυτές τις πέντε συμβουλές για να σας βοηθήσουν να ελέγξετε την πείνα σας. Ο έλεγχος της πείνας είναι ίσως το μεγαλύτερο εμπόδιο που αντιμετωπίζουν όσοι κάνουν δίαιτα και είναι ένα παράπονο που το ακούω συχνότερα από οποιοδήποτε άλλο. Μερικοί άνθρωποι γκρινιάζουν για το ότι πρέπει να μετράνε θερμίδες ή να κρατάνε ένα ημερολόγιο φαγητών, άλλοι για το ότι πρέπει να βρουν χρόνο για γυμναστική – αλλά δεν περνάει ούτε μία ημέρα χωρίς να μου πει κάποιος ότι απλά δεν μπορεί να ελέγξει την πείνα του και ότι πεθαίνει της πείνας όλη την ώρα! Και ενώ έχω πολλά κόλπα που μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε την πείνα σας με φυσικό τρόπο, το πρώτο βήμα είναι το να καταλάβετε εάν όντως πεινάτε πραγματικά και αληθινά. Πώς είναι το να πεινάς πραγματικά; Εάν σας ρωτούσα να περιγράψετε πώς αισθάνεστε όταν πεινάτε, τι θα μου λέγατε; Γουργουρίζει το στομάχι σας; Πέφτει η ενέργειά σας; Έχετε μια “θολούρα” ή αισθάνεστε “ζαλισμένοι”; Εάν κάποιο από αυτά τα πράγματα σας συμβαίνει τότε ίσως να χρειάζεστε όντως λίγο καύσιμο – όλα αυτά είναι κοινά συμπτώματα πραγματικής πείνας. Και όταν αισθάνεστε έτσι, το σώμα σας ανταποκρίνεται μόλις τρώτε κάτι – και το πιο πιθανό είναι να αισθανθείτε καλύτερα. Από την άλλη μεριά, εάν τρώτε για άλλους λόγους και όχι από πείνα – απλά από πλήξη, ή θυμό ή απογοήτευση – το πιο πιθανό είναι ότι το φαγητό δεν θα σας κάνει να λιγότερο βαριεστημένους, θυμωμένους ή απογοητευμένους (ή εάν το κάνει, μάλλον όχι για πολύ). Το να νιώθετε πείνα δεν είναι το ίδιο πράγμα με το να "θέλετε να φάτε κάτι". Εάν είναι το συναίσθημα που σας καθοδηγεί, ή εάν θέλετε να φάτε κάτι απλά επειδή φαίνεται ωραίο ή μυρίζει ωραία, τότε μάλλον δεν πεινάτε αληθινά. Σ’ αυτήν την περίπτωση, καλό είναι να βρείτε τρόπους να αντιμετωπίζετε την τάση για φαγητό. 5 Καλύτεροι Τρόποι να Ελέγχετε την Πείνα σας Ο έλεγχος της πείνας έχει στόχο να σταματάει την αληθινή πείνα – το στομάχι που γουργουρίζει, την πεσμένη ενέργεια, ή τη νευρικότητα που συνοδεύει συχνά την ανάγκη του σώματος για καύσιμο. Καθώς η αληθινή πείνα σας καθοδηγεί εκ φύσεως να φάτε, καλό είναι να μάθετε μερικά κόλπα για να ελέγχετε την πείνα εάν προσπαθείτε να ελέγξετε τις θερμίδες. Οπότε ορίστε οι κορυφαίες 5 συμβουλές μου για έλεγχο πείνας.  - Η Πρωτεΐνη Σταματάει την Πείνα Η πρωτεΐνη ικανοποιεί την πείνα καλύτερα από υδατάνθρακες ή λίπος, οπότε δοκιμάστε να συμπεριλάβετε λίγη άπαχη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ. Η πρωτεΐνη κάνει τα μαγικά της όχι μόνο στην πεπτική οδό, αλλά επηρεάζει και τη χημεία του μυαλού σας με έναν τρόπο που σας βοηθάει να νιώθετε ικανοποιημένοι και πνευματικά διαυγείς. - Οι πλούσιες σε νερό και ίνες τροφές είναι χορταστικές. Το νερό και οι ίνες δεν έχουν θερμίδες, αλλά οι πλούσιες σε νερό και ίνες τροφές είναι “ογκώδεις” και καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο στο στομάχι σας, οπότε βοηθάνε στο να σας χορτάσουν. Τα περισσότερα λαχανικά – με εξαίρεση τα αμυλούχα όπως οι πατάτες, το καλαμπόκι και τα μπιζέλια – έχουν πολύ λίγες θερμίδες ανά μερίδα γιατί περιέχουν πολύ νερό και ίνες. Τα ζουμερά φρούτα όπως το πεπόνι και ο ανανάς και τα υψηλά σε ίνες φρούτα όπως τα μούρα μπορούν να σας χορτάσουν με σχετικά χαμηλό θερμιδικό κόστος. - Η γυμναστική μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της πείνας. Μια δόση γυμναστικής μπορεί να καταστείλει τις ορμόνες πείνας σας, πράγμα που μπορεί να μειώσει την όρεξή σας. Αλλά για να διατηρήσετε την δραστηριότητά σας το σώμα σας χρειάζεται σωστό καύσιμο. Μερικές φορές, στην προσπάθειά τους να χάσουν βάρος, οι άνθρωποι κόβουν τις θερμίδες τους υπερβολικά πολύ και απλά δεν έχουν την ενέργεια να διατηρήσουν το επίπεδο άσκησής τους – οπότε όλη η διαδικασία αντιστρέφεται. Πολλοί συχνά μου λένε ότι αισθάνονται ότι η γυμναστική τους κάνει να πεινάνε και να τρώνε περισσότερο – αλλά αυτό είναι συνήθως γιατί δεν έχουν καταναλώσει τις κατάλληλες τροφές πριν και μετά την άσκησή τους. - Τα υγρά μπορούν να βοηθήσουν με τον έλεγχο της πείνας. Πίνοντας υγρά με τα γεύματά σας μπορεί να κάνει τα γεύματά σας πιο χορταστικά. Και μερικοί άνθρωποι μπερδεύουν τη δίψα με την πείνα – οπότε ακόμη και αν το σώμα τους ζητάει υγρά, καταλήγουν τελικά να φάνε. Εάν παραμένετε ενυδατωμένοι αυτό είναι λιγότερο πιθανό να συμβεί. - Τα μικρά, συχνά γεύματα βοηθάνε στον έλεγχο της πείνας. Όταν τρώτε μικρά γεύματα κάθε λίγες ώρες, βοηθάει να διατηρείτε τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα σας σταθερά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό είναι σημαντικό, αφού οι πτώσεις του ζαχάρου στο αίμα σας μπορούν να κάνουν την πείνα σας να ανεβεί στα ύψη. Και, ακόμη κι αν νομίζετε ότι μια μικρή ποσότητα τροφής δεν θα είναι αρκετή για να σας κρατήσει – η γνώση του ότι θα φάτε ξανά σε λίγες ώρες συχνά κάνει πιο εύκολο τον έλεγχο της πείνας. Μεταφρασμένο άρθρο της Suzan Bowerman. Η Susan Bowerman είναι Διευθύντρια Διατροφικής Εκπαίδευσης στην Herbalife. Η Susan είναι Διαιτολόγος και Ειδικός Πιστοποιημένη από Επιτροπή πάνω στην Αθλητική Δίαιτολογία.

Τρώτε από στρες; Είναι καιρός να το αναγνωρίσετε και να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας. Το φαγητό από στρες τις περισσότερες φορές δεν απομακρύνει το στρες και συνήθως προσθέτει κιλά. Το συναισθηματικό φαγητό είναι μεγάλη πρόκληση για πολλούς ανθρώπους – και συνήθως οποιοδήποτε συναίσθημα κάνει. Δεν έχει σημασία εάν αισθάνονται λύπη, μοναξιά, θυμό ή αγωνία – για το καθένα υπάρχει ένα φαγώσιμο αντίδοτο. Το πρόβλημα είναι ότι αυτό το συναισθηματικό φαγητό δεν τους κάνει να αισθάνονται καλύτερα – και σίγουρα δεν διευκολύνει καθόλου την απώλεια βάρους. Το συναισθηματικό φαγητό συμβαίνει σε όλους μας πότε – πότε. Ίσως να ανεβάσατε τη διάθεσή σας κάποια στιγμή με ένα μπολ παγωτό μετά από μια δύσκολη μέρα ή να κλέψατε μερικές τηγανιτές πατάτες από το πιάτο του καλύτερου φίλου σας ενώ κάνατε την ανακεφαλαίωση ενός καταστροφικού ραντεβού. Αλλά όταν το συναισθηματικό φαγητό ξεφεύγει εκτός ελέγχου – όταν το φαγητό είναι η πρώτη και η πιο συχνή αντίδραση στις αρνητικές σκέψεις και συναισθήματα – είναι ώρα να αναλάβετε τον έλεγχο. Τι είναι το φαγητό από στρες; Το φαγητό από στρες – ή συναισθηματικό φαγητό – είναι πάνω κάτω αυτό που ακούγεται. Είναι όταν τρώτε για να ξεφύγετε από οποιαδήποτε άσχημα συναισθήματα βιώνετε ελπίζοντας ότι το φαγητό θα σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα. Μερικές φορές είναι μια συνειδητή απόφαση ("το αφεντικό μου με κατσάδιασε σήμερα … αξίζω μία πίτσα"), αλλά συχνότερα είναι μία απρόσεκτη αντίδραση σε ένα απροσδιόριστο, αρνητικό συναίσθημα το οποίο δεν μπορείτε πραγματικά να καταδείξετε. Μπορεί να μην γνωρίζετε τι είναι αυτό που σας ενοχλεί, αλλά είστε σχεδόν σίγουροι ότι το φαγητό είναι το ένα πράγμα που θα θεραπεύσει αυτό που σας πονάει. Είναι συναισθηματική ή φυσιολογική η πείνα; Υπάρχουν κάποια σημάδια που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεχωρίσετε τη συναισθηματική πείνα από την αληθινή φυσιολογική πείνα. Η συναισθηματική πείνα έρχεται συνήθως ξαφνικά. Αισθάνεστε άγχος ή ένταση και μπαμ!.... λιγουρεύεστε νάτσος. Από την άλλη μεριά, η φυσιολογική πείνα τείνει να έρχεται σταδιακά. Αρχίζετε να πεινάτε, αλλά μπορείτε να περιμένετε έως ότου να φάτε – πράγμα που σας δίνει το χρόνο να επιλέξετε έξυπνα και να ικανοποιήσετε αυτή τη πείνα με κάτι που είναι καλό για σας. Το φαγητό από στρες συνήθως προκαλεί λιγούρα για φαγητό με ζάχαρη, λίπος και υψηλές θερμίδες – και συχνά για κάτι πολύ συγκεκριμένο (όχι απλά "σοκολάτα", αλλά ένα "Death by Chocolate τριων στρώσεων brownie σοκολάτας με παγωτό βανίλια, καρύδια, ζεστή σως σοκολάτας και καραμέλας από τα Friday’s"). Αλλά όταν είστε φυσιολογικά πεινασμένοι, το φαγητό – γενικά – σας φαίνεται καλή ιδέα. Είστε πρόθυμοι να λάβετε υπόψη σας πολλές επιλογές που θα ικανοποιήσουν την φυσιολογική πείνα σας – που σημαίνει ότι έχετε περισσότερες πιθανότητες να επιλέξετε κάτι καλύτερο. Αφού ικανοποιηθεί η φυσιολογική σας πείνα και το στομάχι σας είναι άνετα γεμάτο, είναι σημάδι ότι φάγατε αρκετά και τείνετε να σταματήσετε το φαγητό. Αλλά όταν τα συναισθήματα είναι το κίνητρο, είναι εύκολο να αγνοήσετε αυτό που σας λέει το στομάχι σας – και καταλήγετε να φάτε πάρα πολύ ενώ προσπαθείτε να κάνετε τον εαυτό σας να αισθανθεί καλύτερα. Το φαγητό από στρες μπορεί να ανεβάσει τη διάθεσή σας στιγμιαία – και μετά το ίδιο γρήγορα να έρθουν η ντροπή και οι ενοχές. Αντίθετα, όταν τελειώνετε ένα γεύμα που ικανοποίησε την φυσιολογική σας πείνα, συνήθως δεν αισθάνεστε ενοχές μετά επειδή φάγατε. Συμβουλές για να αντιμετωπίσετε το φαγητό από στρες Κρατάτε ένα ημερολόγιο φαγητού. Ένα ημερολόγιο φαγητού μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε τί σας κάνει να τρώτε από στρες. Όποτε νιώθετε την ανάγκη να φάτε, σημειώστε πόσο πεινάτε σε μία κλίμακα από το 1 ως το 10 (1 = Πεθαίνω της πείνας, 10 = Είμαι τόσο σκασμένος από το φαγητό που πρέπει να χαλαρώσω τα ρούχα μου). Μετά γράψτε πώς αισθάνεστε εκείνη τη στιγμή. Τι σας έκανε να θέλετε να φάτε; Πεινάτε πραγματικά  - ή αισθάνεστε λυπημένοι ή αγχωμένοι; Αναγνωρίστε τα συναισθήματά σας. Ξέρετε ότι τα συναισθήματα είναι αυτό που σας κάνει να τρώτε, οπότε γιατί να μην τα αναγνωρίσετε; Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε θυμό, μοναξιά ή πλήξη μερικές φορές. Τα συναισθήματα μπορεί να είναι δυσάρεστα, αλλά δεν είναι επικίνδυνα – και δεν χρειάζεται πάντα να τα "διορθώνετε". Αφήστε να συναισθήματά σας να έρχονται και να φεύγουν χωρίς να τα κρίνετε – είναι αυτά που είναι. Εξασκηθείτε στις ικανότητες χειρισμού σας. Κάθε φορά που τρώτε ως αντίδραση στο στρες είναι απλά μια υπενθύμιση ότι δεν μπορείτε να χειριστείτε τα συναισθήματά σας. Όταν το στρες χτυπάει, προσπαθήστε να ρωτήσετε τον εαυτό σας "ποιο είναι το χειρότερο πράγμα που μπορεί να συμβεί εάν δεν φάω;" Ναι, το επίπεδο του στρες σας μπορεί να ανέβει λίγο – αλλά το συναίσθημα θα περάσει. Εάν δεν αφήνετε ποτέ τον εαυτό σας απλά να βιώσει το στρες, δεν θα μάθετε ποτέ ότι μάλλον δεν είναι τόσο άσχημο όσο νομίζατε ότι θα είναι. Εξασκηθείτε στο να ανέχεστε τα συναισθήματά σας ή να βρίσκετε άλλους τρόπους να αντιμετωπίζετε το στρες σας. Βρείτε εναλλακτικές του φαγητού. Αφιερώστε μερικά λεπτά να σκεφτείτε τα συναισθήματά σας και να βρείτε τρόπους που μπορούν να λύσουν το πρόβλημά σας. Κάντε μία λίστα από πράγματα που μπορείτε να κάνετε αντί να φάτε. Πάτε μια βόλτα για να καθαρίσετε το μυαλό σας, ακούστε μουσική, κάντε διαλογισμό, διαβάστε ή τηλεφωνήστε έναν φίλο και μιλήστε. Ξεμάθετε τις κακές σας συνήθειες. Όσοι τρώνε από στρες ενισχύουν συνεχώς την ιδέα ότι ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισης των αρνητικών συναισθημάτων είναι με το φαγητό. Και όπως και με άλλες κακές συνήθειες, το φαγητό από στρες συμβαίνει πριν καν προλάβετε να το σκεφτείτε (κακή μέρα = πέντε ώρες τηλεόραση + ένα κιλό παγωτό). Οπότε χρειάζεται να "ξε-μάθετε" τις κακές σας συνήθειες και να εξασκηθείτε στο να κάνετε κάτι άλλο αντί να τρώτε όταν προκύπτει μια κακή μέρα. Περιμένετε. Όσοι τρώνε από στρες συχνά φοβούνται ότι εάν δεν ικανοποιήσουν άμεσα την όρεξη για φαγητό, η λιγούρα θα χειροτερεύει ολοένα και περισσότερο. Αλλά όταν αρχίζουν να εφαρμόζουν τακτικές καθυστέρησης συχνά εκπλήσσονται με το γεγονός ότι η όρεξη απλά περνάει. Αντί να παραδίδεστε αμέσως στις ορέξεις σας, υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι θα περιμένετε μερικά λεπτά. Το πιο πιθανό είναι ότι κάτι άλλο θα τραβήξει την προσοχή σας και θα σας απασχολήσει και η λιγούρα θα περάσει. Φερθείτε όμορφα στον εαυτό σας και δώστε του χρόνο να δουλέψει στην αντιμετώπιση του φαγητού από στρες. Εάν δείτε ότι αυτές οι τακτικές δεν δουλεύουν για σας, ρωτήστε τον γιατρό σας εάν κάποια ομάδα υποστήριξης μπορεί να σας βοηθήσει.    

Γνωρίζετε πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνετε; Υδατάνθρακες παίρνετε από μια ευρεία γκάμα τροφών και τους χρειάζεστε για να κρατάτε σε λειτουργία τη μηχανή του σώματός σας. Αλλά τι είναι οι υδατάνθρακες; Επειδή τελευταία ο κόσμος μιλάει πολύ για υδατάνθρακες, σας δίνεται την εντύπωση ότι όλοι γνωρίζουν από πού παίρνουμε τους υδατάνθρακες και πόσους θα πρέπει να τρώμε κάθε μέρα – ή να μην τρώμε. Στην πραγματικότητα θα συναντήσετε πολλά θετικά αλλά και πολλά αρνητικά σχόλια για τους υδατάνθρακες… εν μέρει γιατί υπάρχει μία μεγάλη παρεξήγηση γι αυτούς. Τί είναι υδατάνθρακες Όταν λέω τη λέξη "υδατάνθρακας" ίσως να σας έρχονται στο μυαλό εικόνες από αμυλούχες τροφές όπως ψωμί, ρύζι και πατάτες. Και έχετε δίκιο. Και θα είχατε δίκιο επίσης αν σκεφτόσασταν φρούτα ή λαχανικά. Και πάλι δίκιο θα είχατε εάν σκεφτόσασταν ζάχαρη, ή μέλι ή μαρμελάδα… ή ακόμη και ένα ποτήρι γάλα. Αυτό συμβαίνει γιατί πολλές τροφές παρέχουν υδατάνθρακες – και μάλιστα αυτό είναι καλό πράγμα. Γιατί, όσον αφορά τη διατήρηση της μηχανής μας σε λειτουργία, η πρώτη επιλογή του σώματός μας για καύσιμο δεν είναι το λίπος ή η πρωτεΐνη – είναι ο υδατάνθρακας. Παίρνουμε τους υδατάνθρακές μας από μια ευρεία γκάμα τροφών – αλλά το σίγουρο είναι ότι κάποιες από αυτές είναι πιο υγιεινές από άλλες. Γι αυτό ακούτε μερικές φορές τους ανθρώπους να αναφέρονται στους διάφορους υδατάνθρακες ως «καλούς» ή «κακούς». Αυτό που προσπαθούν να πουν είναι ότι οι "καλοί" υδατάνθρακες είναι εκείνοι που έχουν υποστεί τη λιγότερη επεξεργασία – τροφές όπως τα ολόκληρα φρούτα, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια και τα πλήρη δημητριακά. Τα γαλακτοκομικά μπαίνουν επίσης σ’ αυτήν την κατηγορία γιατί και οι τροφές όπως το γάλα χαμηλών λιπαρών, το γιαούρτι και το τυρί κότατζ παρέχουν υδατάνθρακες στο σώμα με τη μορφή φυσικών σακχάρων. Ο άλλος λόγος που αυτοί οι υδατάνθρακες είναι "καλοί" είναι ότι παρέχουν πολλά περισσότερα εκτός από ενέργεια στο σώμα. Υπάρχουν επίσης βιταμίνες και μέταλλα που τους συνοδεύουν – και στην περίπτωση των φρούτων, των λαχανικών, των οσπρίων και των δημητριακών, παίρνουμε επίσης και μερικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Από την άλλη μερικά, οι υψηλώς επεξεργασμένοι, ραφιναρισμένοι "κακοί" υδατάνθρακες – τροφές όπως η ζάχαρη, τα γλυκίσματα, το λευκό ρύζι και τα ψωμιά από λευκό αλεύρι, τα έτοιμα δημητριακά πρωινού, τα ζυμαρικά και τα κράκερ – έχουν λίγα να προσφέρουν στο σώμα εκτός από θερμίδες. Γι αυτό είναι πάντα καλύτερο να προτιμάτε τα ολόκληρα φρούτα, τα λαχανικά και τα πλήρη δημητριακά για να ανταποκρίνεστε στις ανάγκες σας για υδατάνθρακες. Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε; Μερικές φορές οι άνθρωποι με ρωτάνε πόσους υδατάνθρακες θα πρέπει να τρώνε κάθε μέρα. Δεν είναι απλή ερώτηση για να την απαντήσει κανείς. Κι αυτό γιατί η ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να τρώτε εξαρτάται, σε ένα μεγάλο βαθμό, από το πόσες θερμίδες καίτε καθημερινά – αλλά επίσης εξαρτάται και από το πόσο δραστήριοι είστε. Σε γενικές γραμμές συνιστάται οι μισές θερμίδες που τρώτε να είναι υδατάνθρακες. Αλλά εάν ασκείστε πολύ ίσως να χρειάζεστε περισσότερους. Μερικοί δοκιμάζουν την προσέγγιση χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους, αλλά αυτό έχει συνήθως αρνητικό αντίκτυπο. Όταν μειώνετε την πρόσληψη πάρα πολύ, μπορεί να μην παρέχετε στο σώμα σας αρκετούς υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσετε τον δραστήριο τρόπο ζωής σας. Μπορείτε να υπολογίσετε τις ανάγκες σας για υδατάνθρακες με έναν αρκετά απλό τρόπο. Εάν τρώτε 1600 θερμίδες την ημέρα, περίπου οι μισές θερμίδες σας θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες – που στη συγκεκριμένη περίπτωση θα πρέπει να είναι περίπου 800 θερμίδες την ημέρα υδατάνθρακες. Αφού κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα έχει 4 θερμίδες θα πρέπει να διαιρέσετε τις συνιστώμενες θερμίδες υδατανθράκων σας δια 4 για να υπολογίσετε πόσα γραμμάρια θα πρέπει να τρώτε ανά ημέρα. Σ’ αυτήντηνπερίπτωση 800 θερμίδεςυδατάνθρακεςείναι 200 γραμμάρια. Αλλά έχετε κατά νου ότι μπορεί να φάτε τον προϋπολογισμό σας σε υδατάνθρακες αρκετά γρήγορα εάν το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων σας παρέχονται από λιγότερο υγιεινές τροφές όπως επιδόρπια, αναψυκτικά, λευκό ψωμί, κράκερ και πατατάκια. Οπότε προσέχετε το αντίτιμο των υδατανθράκων – τα φρούτα, τα λαχανικά, τα πλήρη δημητριακά, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά θα πρέπει να είναι οι κύριες πηγές υδατανθράκων στη διατροφή σας. Εδώ σας έχω έναν οδηγό για την ποσότητα υδατανθράκων που θα πρέπει να έχετε ως στόχο καθημερινά καθώς και μία λίστα μερικών «υγιεινών» τροφών με την περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, να θυμάστε, ότι οι ανάγκες διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Εάν για παράδειγμα κάνετε πολλές προπονήσεις αντοχής τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας, μπορεί να χρειάζεστε υψηλότερο ποσοστό των καθημερινών θερμίδων σας από υδατάνθρακες για να έχετε αρκετό καύσιμο για τέτοιο υψηλό επίπεδο άσκησης. Μάθετε τις προσωπικές σας ανάγκες σε υδατάνθρακες Καθημερινές Θερμίδες           Συνιστώμενη πρόσληψη υδατανθράκων (50% των θερμίδων) 1200                                                        150 γρ. 1400                                                        175 γρ. 1600                                                        200 γρ. 1800                                                        225 γρ. 2000                                                        250 γρ. 2200                                                        275 γρ. 2400                                                        300 γρ. Υδατάνθρακες σε συνηθισμένες τροφές Τροφή Μερίδα Υδατάνθρακες (γρ.) Φρούτα     Βερίκοκα 3 ολόκληρα 12 Μήλο 1 μέτριο 25 Βατόμουρα 1 κούπα (150γρ.) 14 Μύρτιλα 1 κούπα (150γρ.) 21 Cantaloupe 1 κούπα (150γρ.) 13 Σταφύλια 1 κούπα (150γρ.) 27 Γκρέιπφρουτ ½ μέτριο 11 Ακτινίδιο 1 μέτριο 10 Μάνγκο ½ μεγάλο 25 Νεκταρίνι 1 μέτριο 15 Πορτοκάλι 1 μέτριο 18 Παπάγια 1 κούπα (150γρ.) 16 Ροδάκινο 1 μέτριο 15 Αχλάδι 1 μέτριο 27 Ανανάς 1 κούπα (150γρ.) 22 Δαμάσκηνα 1 μικρά 15 Φράουλες 1 κούπα (150γρ.) 13 Μανταρίνι 1 μέτριο 12 Καρπούζι 1 κούπα (150γρ.) 12 Λαχανικά (μαγειρεμένα εκτός εάν αναφέρεται) Αγκινάρα 1 μέτρια 14 Σπαράγγια 1 κούπα (180γρ.) 8 Παντζάρια 1 κούπα (160γρ.) 16 Μπρόκολα βραστά 1 κούπα (185γρ.) 10 Μπρόκολα ωμά 1 κούπα (70γρ.) 4 Λαχανάκια Βρυξελλών 1 κούπα (150γρ.) 11 Λάχανο βραστό 1 κούπα (150γρ) 8 Λάχανο ωμό 1 κούπα (70γρ.) 4 Κουνουπίδι βραστό 1 κούπα (120γρ.) 5 Κουνουπίδι ωμό 1 κούπα (100γρ.) 5 Καρότα βραστά 1 κούπα (150γρ.) 13 Καρότα ωμά 1 μεγάλο 7 Σέλερι 2 μεγάλα κοτσάνια 4 Καλαμπόκι 1 μέτριο 14 Αγγούρι 1 μέτριο 4 Μελιτζάνα 1 κούπα (100γρ.) 9 Φασολάκια 1 κούπα (125γρ.) 10 Μπιζέλια 1 κούπα (160γρ.) 25 Λαχανίδα βραστή 1 κούπα (130γρ.) 7 Λαχανίδα ωμή 1 κούπα (65γρ.) 5 Πράσα 1 κούπα (100γρ.) 8 Μαρούλι 1 κούπα (50γρ.) 2 Μανιτάρια μαγειρεμένα 1 κούπα (150γρ.) 8 Μανιτάρια ωμά 1 κούπα (70γρ.) 2 Κρεμμύδι μαγειρεμένο 1 κούπα (200γρ.) 21 Πιπεριές μαγειρεμένες 1 κούπα (135γρ.) 9 Πιπεριές ωμές 1 κούπα (150γρ.) 9 Σπανάκι μαγειρεμένο 1 κούπα (180γρ.) 7 Σπανάκι ωμό 1 κούπα (30γρ.) 1 Ντομάτες μαγειρεμένες 1 κούπα (100γρ.) 13 Ντομάτες ωμές 1 κούπα (150γρ.) 7 Κολοκύθα 1 κούπα (250γρ.) 22 Κολοκυθάκια 1 κούπα (180γρ.) 5 Δημητριακά, Όσπρια, Άμυλα Φασόλια ½ κούπα (80γρ.) 20 Σκούρο ρύζι ½ κούπα (100γρ.) 22 Φακές ½ κούπα (100γρ.) 20 Πατάτα ψητή 1

Το τι τρώτε μετά από την προπόνηση – και το πότε το τρώτε – μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην επόμενη απόδοσή σας. Τι τρώτε αμέσως μετά από μια προπόνηση; Οι περισσότεροι αθλητές προσέχουν σε γενικές γραμμές το τι τρώνε πριν από την άσκηση, αλλά μετά – για μερικούς – ισχύει το "όλα καλά είναι". Η κατανάλωση των σωστών τροφίμων και ποτών μετά από την άσκηση κάνει πολύ περισσότερα από το να αναπληρώνει απλά το άδειο ντεπόζιτο καυσίμων σας – βοηθάει επίσης το σώμα σας να ετοιμαστεί για την επόμενο κύκλο δραστηριότητας. Οπότε εάν είστε ο τύπος που προπονείται σε τακτική βάση (και σχετικά σκληρά), το τί τρώτε – και το πότε – μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στη συνολική σας απόδοση. Έχετε κατά νου ότι η αναπλήρωση απευθύνεται κυρίως σε όσους κάνουν παρατεταμένες και δύσκολες προπονήσεις. Εάν η συνηθισμένη δραστηριότητά σας είναι ένα καθημερινό περπάτημα ή ένα σύντομο κολύμπι, τα τακτικά γεύματα και σνακ σας θα πρέπει να καλύπτουν τις διατροφικές σας ανάγκες εφόσον η διατροφή σας είναι υγιεινή και καλά ισορροπημένη – απλά να ελέγχετε πάντα την πρόσληψη υγρών σας. Αλλά, εάν προπονείστε σκληρά, αυτό που τρώτε μετά την προπόνησή σας είναι εξίσου σημαντικό με αυτό που τρώτε πριν την προπόνηση. Δεν βοηθάτε το σώμα σας μόνο να ανακτήσει μετά από ένα κύκλο ασκήσεων – το βοηθάτε και να ετοιμαστεί για τον επόμενο. Τί να τρώτε και να πίνετε μετά την άσκηση Αναπληρώστε τα υγρά και τα άλατα μετά την άσκηση Όταν γυμνάζεστε, ο ιδρώτας σας κάνει να χάνετε σημαντικά άλατα του σώματος – όπως το νάτριο και το κάλιο – τα οποία πρέπει να αντικατασταθούν. Πολλοί προηγμένοι αθλητές αποκτούν τη συνήθεια να ζυγίζονται πριν και μετά την άσκηση για να υπολογίσουν πόσα υγρά χρειάζεται να αντικατασταθούν. Για κάθε μισό κιλό που χάνετε κατά τη διάρκεια δραστηριότητας, θα πρέπει να πίνετε 2-3 ποτήρια υγρό (ή περίπου ένα λίτρο για κάθε κιλό απώλειας βάρους) Τί να πίνετε μετά την άσκηση Το νερό είναι μια χαρά για αντικατάσταση υγρών, εφόσον μετά θα φάτε – που σημαίνει ότι θα πάρετε υδατάνθρακες, νάτριο (και πιθανώς λίγο κάλιο) και από το φαγητό σας. Για όσους συνήθως δεν πίνουν υψηλά σε θερμίδες υγρά, αυτή είναι η στιγμή που είναι καλό να πιούνε χυμούς φρούτων, αφού παρέχουν υγρό και υδατάνθρακες και – ανάλογα με το φρούτο – κάλιο επίσης. Τα αθλητικά ποτά είναι εξαιρετικά αφού παρέχουν όχι μόνο υγρά και υδατάνθρακες (μερικά μάλιστα έχουν και λίγη πρωτεΐνη - που επίσης χρειάζεται το σώμα σας), αλλά και τη σωστή ισορροπία αλάτων που έχουν χαθεί επίσης μέσω της εφίδρωσης. Και συνήθως έχουν μια ήπια, γλυκιά γεύση που συχνά σας παροτρύνει να πίνετε περισσότερο. Το σώμα σας χρειάζεται υδατάνθρακες μετά από την άσκηση Μετά από μια δύσκολη προπόνηση, το σώμα σας έχει κάψει πολλούς υδατάνθρακες – το πρωταρχικό καύσιμο που κρατάει σε λειτουργία τους μυς σας – και είναι σημαντικό να το αναπληρώσετε όσο πιο σύντομα μπορείτε. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι περίπου 1,4 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό είναι περίπου 100 γραμμάρια υδατάνθρακες για κάποιον που ζυγίζει 75 κιλά. Οι υγιεινοί υδατάνθρακες – φρούτα, πλήρη δημητριακά και οι φυσικοί υδατάνθρακες των γαλακτοκομικών – είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης για ένα μετα-προπονητικό σνακ. Το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη μετά την άσκηση Λίγη πρωτεΐνη είναι εξίσου σημαντική για την ανάκτηση, αφού βοηθάει στην ενεργοποίηση της επανόρθωσης των μυών μετά από την προπόνησή σας. Δεν χρειάζεται πολύ – περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης φτάνουν. Το ιδανικό μετα-προπονητικό γεύμα ή σνακ περιέχει ένα συνδυασμό υγιεινών υδατανθράκων και πρωτεΐνης και γι αυτό το λόγο οι αθλητές συχνά καταφεύγουν σε φαγητά όπως ένα σάντουιτς από ψωμί ολικής άλεσης, ένα γιαούρτι με φρούτα, ένα σέικ πρωτεΐνης με γάλα και φρούτα, ή ειδικά διαμορφωμένα ροφήματα αποκατάστασης. Η στιγμή του γεύματος είναι σημαντική μετά την άσκηση Όταν γυμνάζεστε, οι μυς σας γίνονται πολύ ευαίσθητοι στα θρεπτικά στοιχεία που υπάρχουν διαθέσιμα – και αυτή η ευαισθησία διαρκεί για ένα περιορισμένο χρονικό διάστημα. Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί αθλητές οι οποίοι θέλουν να βελτιστοποιήσουν τη μυϊκή ανάκτηση προσέχουν αυτό το "μεταβολικό παράθυρο" – την χρονική περίοδο των περίπου 30 – 45 λεπτών μετά την άσκηση κατά την οποία θα πρέπει να καταναλώνετε τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της κρίσιμης χρονικής περιόδου μετά την άσκηση, τα κύτταρα των μυών σας είναι πιο ευαίσθητα στις επιδράσεις της ινσουλίνης – μιας ορμόνης που βοηθάει στην μεταφορά των αμινοξέων (από την πρωτεΐνη) μέσα στα κύτταρά σας. Η ινσουλίνη επίσης δουλεύει για να οδηγεί υδατάνθρακα στα κύτταρα, όπου αποθηκεύεται με τη μορφή γλυκογόνου. Αυτή η παρακαταθήκη υδατάνθρακα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να παρέχει ενέργεια στους εργαζόμενους μυς κατά τη διάρκεια του επόμενου κύκλου δραστηριότητας. Και μόλις ενεργοποιήσετε αυτή τη διαδικασία αποθήκευσης καυσίμου μπορείτε να την κρατήσετε σε λειτουργία για περίπου οκτώ ώρες εάν συνεχίσετε να παρέχετε στο σώμα σας μια δόση υδατάνθρακα κάθε δύο ώρες. Μεταφρασμένο άρθρο της Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Η Susan είναι σύμβουλος επί πληρωμή στη Herbalife. Η Herbalife προωθεί προϊόντα αθλητικής διατροφής. Μάθετε περισσότερα για τα Herbalife24 – Διατροφή για τον αθλητή των 24 ωρών.

Το τι τρώτε μετά από την προπόνηση – και το πότε το τρώτε – μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην επόμενη απόδοσή σας. Τι τρώτε αμέσως μετά από μια προπόνηση; Οι περισσότεροι αθλητές προσέχουν σε γενικές γραμμές το τι τρώνε πριν από την άσκηση, αλλά μετά – για μερικούς – ισχύει το "όλα καλά είναι". Η κατανάλωση των σωστών τροφίμων και ποτών μετά από την άσκηση κάνει πολύ περισσότερα από το να αναπληρώνει απλά το άδειο ντεπόζιτο καυσίμων σας – βοηθάει επίσης το σώμα σας να ετοιμαστεί για την επόμενο κύκλο δραστηριότητας. Οπότε εάν είστε ο τύπος που προπονείται σε τακτική βάση (και σχετικά σκληρά), το τί τρώτε – και το πότε – μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στη συνολική σας απόδοση. Έχετε κατά νου ότι η αναπλήρωση απευθύνεται κυρίως σε όσους κάνουν παρατεταμένες και δύσκολες προπονήσεις. Εάν η συνηθισμένη δραστηριότητά σας είναι ένα καθημερινό περπάτημα ή ένα σύντομο κολύμπι, τα τακτικά γεύματα και σνακ σας θα πρέπει να καλύπτουν τις διατροφικές σας ανάγκες εφόσον η διατροφή σας είναι υγιεινή και καλά ισορροπημένη – απλά να ελέγχετε πάντα την πρόσληψη υγρών σας. Αλλά, εάν προπονείστε σκληρά, αυτό που τρώτε μετά την προπόνησή σας είναι εξίσου σημαντικό με αυτό που τρώτε πριν την προπόνηση. Δεν βοηθάτε το σώμα σας μόνο να ανακτήσει μετά από ένα κύκλο ασκήσεων – το βοηθάτε και να ετοιμαστεί για τον επόμενο. Τί να τρώτε και να πίνετε μετά την άσκηση Αναπληρώστε τα υγρά και τα άλατα μετά την άσκηση Όταν γυμνάζεστε, ο ιδρώτας σας κάνει να χάνετε σημαντικά άλατα του σώματος – όπως το νάτριο και το κάλιο – τα οποία πρέπει να αντικατασταθούν. Πολλοί προηγμένοι αθλητές αποκτούν τη συνήθεια να ζυγίζονται πριν και μετά την άσκηση για να υπολογίσουν πόσα υγρά χρειάζεται να αντικατασταθούν. Για κάθε μισό κιλό που χάνετε κατά τη διάρκεια δραστηριότητας, θα πρέπει να πίνετε 2-3 ποτήρια υγρό (ή περίπου ένα λίτρο για κάθε κιλό απώλειας βάρους) Τί να πίνετε μετά την άσκηση Το νερό είναι μια χαρά για αντικατάσταση υγρών, εφόσον μετά θα φάτε – που σημαίνει ότι θα πάρετε υδατάνθρακες, νάτριο (και πιθανώς λίγο κάλιο) και από το φαγητό σας. Για όσους συνήθως δεν πίνουν υψηλά σε θερμίδες υγρά, αυτή είναι η στιγμή που είναι καλό να πιούνε χυμούς φρούτων, αφού παρέχουν υγρό και υδατάνθρακες και – ανάλογα με το φρούτο – κάλιο επίσης. Τα αθλητικά ποτά είναι εξαιρετικά αφού παρέχουν όχι μόνο υγρά και υδατάνθρακες (μερικά μάλιστα έχουν και λίγη πρωτεΐνη - που επίσης χρειάζεται το σώμα σας), αλλά και τη σωστή ισορροπία αλάτων που έχουν χαθεί επίσης μέσω της εφίδρωσης. Και συνήθως έχουν μια ήπια, γλυκιά γεύση που συχνά σας παροτρύνει να πίνετε περισσότερο. Το σώμα σας χρειάζεται υδατάνθρακες μετά από την άσκηση Μετά από μια δύσκολη προπόνηση, το σώμα σας έχει κάψει πολλούς υδατάνθρακες – το πρωταρχικό καύσιμο που κρατάει σε λειτουργία τους μυς σας – και είναι σημαντικό να το αναπληρώσετε όσο πιο σύντομα μπορείτε. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι περίπου 1,4 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό είναι περίπου 100 γραμμάρια υδατάνθρακες για κάποιον που ζυγίζει 75 κιλά. Οι υγιεινοί υδατάνθρακες – φρούτα, πλήρη δημητριακά και οι φυσικοί υδατάνθρακες των γαλακτοκομικών – είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης για ένα μετα-προπονητικό σνακ. Το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη μετά την άσκηση Λίγη πρωτεΐνη είναι εξίσου σημαντική για την ανάκτηση, αφού βοηθάει στην ενεργοποίηση της επανόρθωσης των μυών μετά από την προπόνησή σας. Δεν χρειάζεται πολύ – περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης φτάνουν. Το ιδανικό μετα-προπονητικό γεύμα ή σνακ περιέχει ένα συνδυασμό υγιεινών υδατανθράκων και πρωτεΐνης και γι αυτό το λόγο οι αθλητές συχνά καταφεύγουν σε φαγητά όπως ένα σάντουιτς από ψωμί ολικής άλεσης, ένα γιαούρτι με φρούτα, ένα σέικ πρωτεΐνης με γάλα και φρούτα, ή ειδικά διαμορφωμένα ροφήματα αποκατάστασης. Η στιγμή του γεύματος είναι σημαντική μετά την άσκηση Όταν γυμνάζεστε, οι μυς σας γίνονται πολύ ευαίσθητοι στα θρεπτικά στοιχεία που υπάρχουν διαθέσιμα – και αυτή η ευαισθησία διαρκεί για ένα περιορισμένο χρονικό διάστημα. Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί αθλητές οι οποίοι θέλουν να βελτιστοποιήσουν τη μυϊκή ανάκτηση προσέχουν αυτό το "μεταβολικό παράθυρο" – την χρονική περίοδο των περίπου 30 – 45 λεπτών μετά την άσκηση κατά την οποία θα πρέπει να καταναλώνετε τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της κρίσιμης χρονικής περιόδου μετά την άσκηση, τα κύτταρα των μυών σας είναι πιο ευαίσθητα στις επιδράσεις της ινσουλίνης – μιας ορμόνης που βοηθάει στην μεταφορά των αμινοξέων (από την πρωτεΐνη) μέσα στα κύτταρά σας. Η ινσουλίνη επίσης δουλεύει για να οδηγεί υδατάνθρακα στα κύτταρα, όπου αποθηκεύεται με τη μορφή γλυκογόνου. Αυτή η παρακαταθήκη υδατάνθρακα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να παρέχει ενέργεια στους εργαζόμενους μυς κατά τη διάρκεια του επόμενου κύκλου δραστηριότητας. Και μόλις ενεργοποιήσετε αυτή τη διαδικασία αποθήκευσης καυσίμου μπορείτε να την κρατήσετε σε λειτουργία για περίπου οκτώ ώρες εάν συνεχίσετε να παρέχετε στο σώμα σας μια δόση υδατάνθρακα κάθε δύο ώρες. Μεταφρασμένο άρθρο της Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Η Susan είναι σύμβουλος επί πληρωμή στη Herbalife. Η Herbalife προωθεί προϊόντα αθλητικής διατροφής. Μάθετε περισσότερα για τα Herbalife24 – Διατροφή για τον αθλητή των 24 ωρών.

Το σωστό καύσιμο πριν από την προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποδώσετε καλύτερα. Σας αρέσουν οι πρωινές προπονήσεις σας, αλλά δεν θέλετε να φάτε πρωινό πριν βγείτε έξω; Ξεχνάτε να φάτε ένα σνακ πριν το απογευματινό σας τρέξιμο; Ένα από τα κλειδιά για την καλή απόδοση στην προπόνηση είναι να τρώτε τα κατάλληλα φαγητά την κατάλληλη στιγμή. Και γι αυτό το λόγο πάντα με εκπλήσσει το πόσοι αθλητές απλά δεν προσέχουν τι τρώνε (εάν τρώνε κάτι) πριν την προπόνησή τους. Τη στιγμή μάλιστα που ειδικά αυτοί οι άνθρωποι θα έπρεπε να το γνωρίζουν καλύτερα απ’ όλους. Παρόλ’ αυτά, συναντώ συνεχώς αθλητές που είτε δεν τρώνε σωστά μετά την προπόνηση ή δεν τρώνε επαρκώς πριν από την προπόνηση. Μερικοί που προπονούνται το πρωί λένε ότι δεν τρώνε γιατί δεν πεινάνε το πρωί (μετάφραση: προτιμάνε να κοιμηθούν λίγα λεπτά ακόμη). Αυτοί που προπονούνται πριν από το βραδινό πιστεύουν ότι το μεσημεριανό τους έχει καλύψει οπότε δεν τρώνε κάποιο απογευματινό σνακ. Γιατί θα Πρέπει να Τρώτε πριν από την Προπόνηση Οι άνθρωποι συχνά παρομοιάζουν τη μηχανή του σώματος με τη μηχανή του αυτοκινήτου, οπότε ας το κάνουμε και εδώ. Εάν βγείτε έξω για ταξίδι, είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με γεμάτο ντεπόζιτο. Ίσως να βάλατε βενζίνη πριν από 2 μέρες και σας έχει μείνει ακόμη λίγη – αλλά εάν είστε έξυπνοι θα γεμίσετε το ντεπόζιτο πριν ξεκινήσετε ώστε να μην κινδυνεύετε να μείνετε. Το ίδιο ισχύει και για τη μηχανή του σώματός σας. Εάν το πρώτο πράγμα που κάνετε το πρωί είναι να πηγαίνετε για κολύμπι, ίσως νομίζετε ότι έχετε αρκετό καύσιμο στο ντεπόζιτό σας από το βραδινό της προηγούμενης. Ίσως – αλλά θα είστε πολύ καλύτερα εάν γεμίσετε το ντεπόζιτο πριν πάτε στην πισίνα. Το σώμα σας βασίζεται σε μια καλή παρακαταθήκη υδατανθράκων για να διατηρεί τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα ενώ γυμνάζεστε – αλλά μετά από μία ολονύχτια νηστεία, αυτές οι παρακαταθήκες μπορεί να έχουν πέσει αρκετά χαμηλά. Οπότε το φαγητό πριν από την προπόνηση μπορεί να παρέχει αρκετό καύσιμο για να δουλέψουν οι μυς. Υπάρχει και ένας πρακτικός λόγος για να φάτε πριν από την προπόνηση – σας βοηθάει να μην πεινάτε ενώ γυμνάζεστε. Τί θα πρέπει να Τρώτε πριν από την Προπόνηση Αφού οι υδατάνθρακες είναι τόσο σημαντικοί για τη μηχανή του σώματος, το προ-προπονητικό γεύμα σας θα πρέπει να είναι σχετικά υψηλό σε υδατάνθρακες. Λίγη πρωτεΐνη είναι καλή επίσης. Θα επιβραδύνει την πέψη μόνο λίγο – αρκετά ώστε να επιτρέψει στους υδατάνθρακες να εισχωρήσουν στην κυκλοφορία του αίματος λίγο πιο αργά και σταθερά. Από την άλλη μεριά, δεν θέλετε να φάτε πολύ λίπος αμέσως πριν βγείτε έξω – μπορεί να επιβραδύνει την πέψη υπερβολικά πολύ και να σας κάνει να αισθάνεστε δυσάρεστα φουσκωμένοι. Και αφήστε τις υψηλές σε ίνες τροφές σας για αργότερα, επίσης, αφού και αυτές χρειάζονται αρκετό χρόνο για να περάσουν στο σύστημά σας. Όσον αφορά το ποια συγκεκριμένα τρόφιμα να φάτε – δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες. Ένα ρόφημα φτιαγμένο με φρούτα, γάλα και σκόνη πρωτεΐνης κάνει καλή δουλειά εάν σκοπεύετε να γυμναστείτε σχετικά σύντομα μετά το φαγητό. Ένα σάντουιτς με γαλοπούλα και ένα μπολ σούπα το μεσημέρι είναι μια χαρά εάν σκοπεύετε να πάτε για τρέξιμο νωρίς το απόγευμα. Εάν προπονείστε τα πρωινά αλλά δεν σας αρέσουν τα φαγητά του πρωινού τότε φάτε ό,τι σας αρέσει. Μερικοί άνθρωποι δεν βλέπουν τίποτα “κακό” στο να φάνε ένα μπολ δημητριακά για βραδινό, οπότε γιατί θα ήταν “κακό” να φάτε ό,τι έχει μείνει από το κυρίως φαγητό της προηγούμενης μέρας για πρωινό; Πότε θα Πρέπει να Φάτε πριν από την Προπόνηση; Υπάρχουν συγκεκριμένοι κανόνες για την κατάλληλη στιγμή του φαγητού – αλλά στην πραγματικότητα θα πρέπει να πάτε με το τι σας κάνει να αισθάνεστε καλά. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να φάνε κανονικά αμέσως πριν την προπόνηση, ενώ μερικοί άλλοι προτιμούν ένα ελαφρύτερο φόρτο στο στομάχι. Σε γενικές γραμμές, όσο περισσότερο χρόνο έχετε στη διάθεσή σας για να χωνέψετε το γεύμα σας πριν ξεκινήσετε να γυμνάζεστε, τόσο μεγαλύτερο και στερεό μπορεί να είναι το γεύμα σας. Εάν είναι να ξεκινήσετε την προπόνηση σε μία ώρα περίπου μετά το φαγητό, τότε καλό είναι να προτιμήσετε ένα μικρό ημι-στερεό ή υγρό γεύμα που θα φύγει από το στομάχι σας σχετικά γρήγορα. Ένα ρόφημα, για παράδειγμα, θα ήταν ελαφρύ και εύκολο στην πέψη. Εάν έχετε σκοπό να γυμναστείτε νωρίς το απόγευμα, ένα κανονικό, καλά ισορροπημένο γεύμα το μεσημέρι θα πρέπει να σας καλύψει. Εάν έχετε μια σκληρή προπόνηση προγραμματισμένη πριν το βραδινό, τότε θα χρειαστείτε ένα ελαφρύ σνακ το απόγευμα – ένα κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με λίγα φρούτα θα ήταν μια χαρά. Πόσο θα Πρέπει να Φάτε πριν από την Προπόνηση Μερικοί αθλητές θέλουν να ξέρουν ακριβώς τι να φάνε πριν από την προπόνηση – και οι κανόνες είναι πολύ συγκεκριμένοι. Άλλοι άνθρωποι απλά χρησιμοποιούν τη μέθοδο της δοκιμής μέχρι να καταλήξουν στο πρόγραμμα διατροφής που δουλεύει καλύτερα γι αυτούς. Για όσους από εσάς θέλετε να γνωρίζετε τις λεπτομέρειες, είναι οι εξής: οι αθλητές συστήνεται να τρώνε μεταξύ 1 έως 4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους μία έως τέσσερις ώρες πριν από την προπόνηση. Ο λόγος για τη διακύμανση αυτή είναι ότι εξαρτάται με το πόσο σύντομα θα ξεκινήσετε την προπόνηση μετά το φαγητό. Όσο περισσότερο χρόνο έχετε για να χωνέψετε, τόσο περισσότερο μπορείτε να φάτε στο προ-προπονητικό γεύμα. 1 ώρα για να χωνέψετε πριν την προπόνηση - 1 γρ. υδατάνθρακας / κιλό σωματικού βάρους 2 ώρες για να χωνέψετε πριν την προπόνηση - 2 γρ. υδατάνθρακες / κιλό σωματικού βάρους 3 ώρες για να χωνέψετε πριν την προπόνηση - 3 γρ. υδατάνθρακες / κιλό σωματικού βάρους 4 ώρες για να χωνέψετε πριν την προπόνηση - 4 γρ. υδατάνθρακες / κιλό σωματικού βάρους Μην Τρώτε Περισσότερο Από Όσο Καίτε Μία τελευταία σημείωση – εάν οι προπονήσεις σας δεν είναι ιδιαίτερα δυνατές ή δεν έχουν μεγάλη διάρκεια, όλες αυτές οι συμβουλές ίσως να μην ισχύουν για εσάς. Δεν χρειάζονται όλοι φαγητό πριν από την προπόνηση. Εάν η ρουτίνα σας αποτελείται από 30 λεπτά έντονο περπάτημα το πρωί, είναι πολύ καλή – αλλά δεν είναι τόσο έντονη ώστε να χρειάζεται να γεμίζετε το ντεπόζιτό σας πριν να βγείτε έξω. Μετάφραση άρθρου της SusanBowerman, MS, RD, CSSD. Η Susanείναι Σύμβουλος στην Herbalife. Η Herbalife προωθεί προϊόντα υγιεινής διατροφής και ελέγχου βάρους.

Το σωστό καύσιμο πριν από την προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποδώσετε καλύτερα. Σας αρέσουν οι πρωινές προπονήσεις σας, αλλά δεν θέλετε να φάτε πρωινό πριν βγείτε έξω; Ξεχνάτε να φάτε ένα σνακ πριν το απογευματινό σας τρέξιμο; Ένα από τα κλειδιά για την καλή απόδοση στην προπόνηση είναι να τρώτε τα κατάλληλα φαγητά την κατάλληλη στιγμή. Και γι αυτό το λόγο πάντα με εκπλήσσει το πόσοι αθλητές απλά δεν προσέχουν τι τρώνε (εάν τρώνε κάτι) πριν την προπόνησή τους. Τη στιγμή μάλιστα που ειδικά αυτοί οι άνθρωποι θα έπρεπε να το γνωρίζουν καλύτερα απ’ όλους. Παρόλ’ αυτά, συναντώ συνεχώς αθλητές που είτε δεν τρώνε σωστά μετά την προπόνηση ή δεν τρώνε επαρκώς πριν από την προπόνηση. Μερικοί που προπονούνται το πρωί λένε ότι δεν τρώνε γιατί δεν πεινάνε το πρωί (μετάφραση: προτιμάνε να κοιμηθούν λίγα λεπτά ακόμη). Αυτοί που προπονούνται πριν από το βραδινό πιστεύουν ότι το μεσημεριανό τους έχει καλύψει οπότε δεν τρώνε κάποιο απογευματινό σνακ. Γιατί θα Πρέπει να Τρώτε πριν από την Προπόνηση Οι άνθρωποι συχνά παρομοιάζουν τη μηχανή του σώματος με τη μηχανή του αυτοκινήτου, οπότε ας το κάνουμε και εδώ. Εάν βγείτε έξω για ταξίδι, είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με γεμάτο ντεπόζιτο. Ίσως να βάλατε βενζίνη πριν από 2 μέρες και σας έχει μείνει ακόμη λίγη – αλλά εάν είστε έξυπνοι θα γεμίσετε το ντεπόζιτο πριν ξεκινήσετε ώστε να μην κινδυνεύετε να μείνετε. Το ίδιο ισχύει και για τη μηχανή του σώματός σας. Εάν το πρώτο πράγμα που κάνετε το πρωί είναι να πηγαίνετε για κολύμπι, ίσως νομίζετε ότι έχετε αρκετό καύσιμο στο ντεπόζιτό σας από το βραδινό της προηγούμενης. Ίσως – αλλά θα είστε πολύ καλύτερα εάν γεμίσετε το ντεπόζιτο πριν πάτε στην πισίνα. Το σώμα σας βασίζεται σε μια καλή παρακαταθήκη υδατανθράκων για να διατηρεί τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα ενώ γυμνάζεστε – αλλά μετά από μία ολονύχτια νηστεία, αυτές οι παρακαταθήκες μπορεί να έχουν πέσει αρκετά χαμηλά. Οπότε το φαγητό πριν από την προπόνηση μπορεί να παρέχει αρκετό καύσιμο για να δουλέψουν οι μυς. Υπάρχει και ένας πρακτικός λόγος για να φάτε πριν από την προπόνηση – σας βοηθάει να μην πεινάτε ενώ γυμνάζεστε. Τί θα πρέπει να Τρώτε πριν από την Προπόνηση Αφού οι υδατάνθρακες είναι τόσο σημαντικοί για τη μηχανή του σώματος, το προ-προπονητικό γεύμα σας θα πρέπει να είναι σχετικά υψηλό σε υδατάνθρακες. Λίγη πρωτεΐνη είναι καλή επίσης. Θα επιβραδύνει την πέψη μόνο λίγο – αρκετά ώστε να επιτρέψει στους υδατάνθρακες να εισχωρήσουν στην κυκλοφορία του αίματος λίγο πιο αργά και σταθερά. Από την άλλη μεριά, δεν θέλετε να φάτε πολύ λίπος αμέσως πριν βγείτε έξω – μπορεί να επιβραδύνει την πέψη υπερβολικά πολύ και να σας κάνει να αισθάνεστε δυσάρεστα φουσκωμένοι. Και αφήστε τις υψηλές σε ίνες τροφές σας για αργότερα, επίσης, αφού και αυτές χρειάζονται αρκετό χρόνο για να περάσουν στο σύστημά σας. Όσον αφορά το ποια συγκεκριμένα τρόφιμα να φάτε – δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες. Ένα ρόφημα φτιαγμένο με φρούτα, γάλα και σκόνη πρωτεΐνης κάνει καλή δουλειά εάν σκοπεύετε να γυμναστείτε σχετικά σύντομα μετά το φαγητό. Ένα σάντουιτς με γαλοπούλα και ένα μπολ σούπα το μεσημέρι είναι μια χαρά εάν σκοπεύετε να πάτε για τρέξιμο νωρίς το απόγευμα. Εάν προπονείστε τα πρωινά αλλά δεν σας αρέσουν τα φαγητά του πρωινού τότε φάτε ό,τι σας αρέσει. Μερικοί άνθρωποι δεν βλέπουν τίποτα “κακό” στο να φάνε ένα μπολ δημητριακά για βραδινό, οπότε γιατί θα ήταν “κακό” να φάτε ό,τι έχει μείνει από το κυρίως φαγητό της προηγούμενης μέρας για πρωινό; Πότε θα Πρέπει να Φάτε πριν από την Προπόνηση; Υπάρχουν συγκεκριμένοι κανόνες για την κατάλληλη στιγμή του φαγητού – αλλά στην πραγματικότητα θα πρέπει να πάτε με το τι σας κάνει να αισθάνεστε καλά. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να φάνε κανονικά αμέσως πριν την προπόνηση, ενώ μερικοί άλλοι προτιμούν ένα ελαφρύτερο φόρτο στο στομάχι. Σε γενικές γραμμές, όσο περισσότερο χρόνο έχετε στη διάθεσή σας για να χωνέψετε το γεύμα σας πριν ξεκινήσετε να γυμνάζεστε, τόσο μεγαλύτερο και στερεό μπορεί να είναι το γεύμα σας. Εάν είναι να ξεκινήσετε την προπόνηση σε μία ώρα περίπου μετά το φαγητό, τότε καλό είναι να προτιμήσετε ένα μικρό ημι-στερεό ή υγρό γεύμα που θα φύγει από το στομάχι σας σχετικά γρήγορα. Ένα ρόφημα, για παράδειγμα, θα ήταν ελαφρύ και εύκολο στην πέψη. Εάν έχετε σκοπό να γυμναστείτε νωρίς το απόγευμα, ένα κανονικό, καλά ισορροπημένο γεύμα το μεσημέρι θα πρέπει να σας καλύψει. Εάν έχετε μια σκληρή προπόνηση προγραμματισμένη πριν το βραδινό, τότε θα χρειαστείτε ένα ελαφρύ σνακ το απόγευμα – ένα κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με λίγα φρούτα θα ήταν μια χαρά. Πόσο θα Πρέπει να Φάτε πριν από την Προπόνηση Μερικοί αθλητές θέλουν να ξέρουν ακριβώς τι να φάνε πριν από την προπόνηση – και οι κανόνες είναι πολύ συγκεκριμένοι. Άλλοι άνθρωποι απλά χρησιμοποιούν τη μέθοδο της δοκιμής μέχρι να καταλήξουν στο πρόγραμμα διατροφής που δουλεύει καλύτερα γι αυτούς. Για όσους από εσάς θέλετε να γνωρίζετε τις λεπτομέρειες, είναι οι εξής: οι αθλητές συστήνεται να τρώνε μεταξύ 1 έως 4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους μία έως τέσσερις ώρες πριν από την προπόνηση. Ο λόγος για τη διακύμανση αυτή είναι ότι εξαρτάται με το πόσο σύντομα θα ξεκινήσετε την προπόνηση μετά το φαγητό. Όσο περισσότερο χρόνο έχετε για να χωνέψετε, τόσο περισσότερο μπορείτε να φάτε στο προ-προπονητικό γεύμα. 1 ώρα για να χωνέψετε πριν την προπόνηση - 1 γρ. υδατάνθρακας / κιλό σωματικού βάρους 2 ώρες για να χωνέψετε πριν την προπόνηση - 2 γρ. υδατάνθρακες / κιλό σωματικού βάρους 3 ώρες για να χωνέψετε πριν την προπόνηση - 3 γρ. υδατάνθρακες / κιλό σωματικού βάρους 4 ώρες για να χωνέψετε πριν την προπόνηση - 4 γρ. υδατάνθρακες / κιλό σωματικού βάρους Μην Τρώτε Περισσότερο Από Όσο Καίτε Μία τελευταία σημείωση – εάν οι προπονήσεις σας δεν είναι ιδιαίτερα δυνατές ή δεν έχουν μεγάλη διάρκεια, όλες αυτές οι συμβουλές ίσως να μην ισχύουν για εσάς. Δεν χρειάζονται όλοι φαγητό πριν από την προπόνηση. Εάν η ρουτίνα σας αποτελείται από 30 λεπτά έντονο περπάτημα το πρωί, είναι πολύ καλή – αλλά δεν είναι τόσο έντονη ώστε να χρειάζεται να γεμίζετε το ντεπόζιτό σας πριν να βγείτε έξω. Μετάφραση άρθρου της SusanBowerman, MS, RD, CSSD. Η Susanείναι Σύμβουλος στην Herbalife. Η Herbalife προωθεί προϊόντα υγιεινής διατροφής και ελέγχου βάρους.

Μικρές αλλαγές διατροφής μπορούν να φέρουν μεγάλα αποτελέσματα. Δείτε 3 μικρές αλλαγές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε 11 κιλά σε 1 χρόνο! Οι μικρές αλλαγές διατροφής που θα κάνετε κάθε μήνα μπορούν προσθετικά να φέρουν μεγάλα αποτελέσματα. Οι αλλαγές του προηγούμενου μήνα μαζί με τις προτεινόμενες αλλαγές αυτού του μήνα μπορούν να σας εξοικονομήσουν αρκετές θερμίδες ώστε να χάσετε περίπου 11 κιλά συνολικά εφόσον τις διατηρήσετε επί ένα χρόνο! Μπορεί να έχετε ακούσει ότι χρειάζονται μόνο μερικές εβδομάδες για να καθιερωθεί μία νέα διατροφική συνήθεια – που θα σήμαινε ότι οι αλλαγές που κάνατε τον προηγούμενο μήνα θα πρέπει να έχουν καθιερωθεί έως τώρα. Αλλά στην πραγματικότητα δεν υπάρχει κάποιος απόλυτος κανόνας στην διαμόρφωση νέων διατροφικών συνηθειών – για μερικούς μια νέα συνήθεια μπορεί να καθιερωθεί μετά από μερικές εβδομάδες, αλλά για άλλους μπορεί να χρειάζεται πολύ περισσότερος χρόνος μέχρι να νιώθουν άνετα με μία διατροφική αλλαγή. Συνήθως, αυτοί που υιοθετούν την προσέγγιση “βήματα μωρού” στις διατροφικές αλλαγές τα πηγαίνουν λίγο καλύτερα από εκείνους που προσπαθούν να κάνουν πολλές ριζικές αλλαγές συγχρόνως. Αυτός είναι ένας λόγος που τον προηγούμενο μήνα πρότεινα να δοκιμάσετε να κάνετε μόνο λίγες μικρές αλλαγές κάθε μήνα καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου – αντί να κάνετε πολλές μεγάλες αλλαγές συγχρόνως. Η ιδέα είναι απλά η εξής: συνδυαστικά, πολλές μικρές αλλαγές με τον χρόνο μπορούν να οδηγήσουν σε μεγάλα αποτελέσματα. Και αφού είναι πιο εύκολο να εφαρμόζετε τις μικρές διατροφικές αλλαγές κάθε μέρα, θα μπορείτε να διατηρήσετε αυτές τις νέες διατροφικές συνήθειες για μια ζωή. Κρατήσατε τις Αποφάσεις σας; Εάν πήρατε κάποιες αποφάσεις όσον αφορά τη διατροφή σας τον προηγούμενο μήνα, πώς τα πήγατε; Παραμείνατε πιστοί στο σχέδιό σας; Ή μήπως προσπαθήσατε να κάνετε πάρα πολλά συγχρόνως; Μήπως απλά γυρίσατε στις παλιές σας συνήθειες; Μήπως δεν θυμάστε καν τι υποσχεθήκατε στον εαυτό σας να κάνετε; Εάν δεν κάνατε την πρόοδο που ελπίζατε, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα είτε να προσπαθήσατε να κάνετε πάρα πολλά συγχρόνως ή οι αλλαγές που προσπαθήσατε να κάνετε ήταν πολύ δραστικές. Κάνοντας Αλλαγές Διατροφής – Μερικά Μικρά Βήματα γι Αυτόν τον Μήνα Σύμφωνα με την ιδέα ότι “οι μικρές αλλαγές φέρνουν μεγάλα αποτελέσματα”, ορίστε οι προτάσεις μου για τρεις μικρές αλλαγές διατροφής για να δοκιμάσετε αυτό το μήνα. Συνδυαστικά, μπορούν να φέρουν μάλλον εντυπωσιακά αποτελέσματα. Μικρή Αλλαγή #1: Αφήστε μερικές μπουκιές φαγητό στο πιάτο σας. Η πρακτική του να αφήνετε μερικές μπουκιές φαγητό στο πιάτο σας είναι σχεδιασμένη για να σας βοηθήσει να επικοινωνήσετε με τα σήματα κορεσμού σας. Εκπαιδεύοντας τον εαυτό σας να σταματάει να τρώει όταν νιώθετε άνετα ικανοποιημένοι θα μάθετε πόσο φαγητό χρειάζεστε πραγματικά ανά γεύμα. Ένας τρόπος να το πετύχετε αυτό είναι αφήνοντας μερικές μπουκιές φαγητό στο πιάτο σας ώστε να προσπαθήσετε να προσέξετε τα εσωτερικά σας σήματα. Πολύ συχνά το μόνο που σημαίνει για μας ότι τελειώσαμε το φαγητό είναι το άδειο πιάτο και έως τότε μπορεί να έχουμε φάει πολύ περισσότερο απ’ όσο έπρεπε. Μεγάλο Αποτέλεσμα #1:Έχει υπολογιστεί ότι μία μπουκιά φαγητό έχει κατά μέσο όρο 25 θερμίδες. Ας υποθέσουμε ότι αφήνετε στο πιάτο σας 2 μπουκιές φαγητό σε δύο γεύματα την ημέρα. Αυτό σας εξοικονομεί καθημερινά 100 θερμίδες και στην περίοδο ενός χρόνου μπορεί προσθετικά να φέρει γύρω 4,5 κιλά απώλεια βάρους. Μικρή Αλλαγή #2: Διπλασιάστε τα λαχανικά και κόψτε το άμυλο. Εάν τα περισσότερα μεσημέρια κάθεστε σε ένα γεύμα που αποτελείται από μία πρωτεΐνη, ένα λαχανικό και ένα άμυλο, προσπαθήστε να κάνετε αυτήν την αλλαγή μόνο τρεις φορές την εβδομάδα. Απλά παραλείψτε την μερίδα αμύλου από το γεύμα σας – το ρύζι, τα ζυμαρικά, τις πατάτες – και διπλασιάστε τα λαχανικά σας. Μεγάλο Αποτέλεσμα #2:Μία μερίδα μαγειρεμένο ρύζι, ζυμαρικά ή πατάτες έχει πάνω από 200 θερμίδες, ενώ η ίδια μερίδα μαγειρεμένα λαχανικά έχει περίπου 50 θερμίδες. Κάθε φορά που κάνετε αυτήν την αλλαγή, εξοικονομείτε περίπου 150 θερμίδες. Κάντε αυτήν την αλλαγή τρεις φορές την εβδομάδα για ένα χρόνο και θα εξοικονομήσετε αρκετές θερμίδες ώστε να χάσετε περίπου 3 κιλά. Μικρή Αλλαγή #3: Αλλάξτε από χυμούς φρούτων σε ολόκληρα φρούτα. Εάν βασίζεστε στους χυμούς φρούτων για να φτάσετε τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες φρούτων σας, θα μπορούσατε να εξοικονομήσετε αρκετές θερμίδες εάν αρχίσετε να τρώτε ολόκληρα τα φρούτα. Ένα πρόβλημα με τους χυμούς φρούτων είναι ότι τους λείπουν οι χορταστικές ίνες που υπάρχουν στα ολόκληρα φρούτα. Οπότε, ένα συνηθισμένο ποτήρι χυμού μπορεί να περιέχει το αντίστοιχο πολλών ολόκληρων φρούτων, αλλά δεν θα είναι ούτε στο ελάχιστο χορταστικό. Ενώ δεν θα μπορούσατε να φάτε 5 ή 6 πορτοκάλια στην καθισιά σας, δεν είναι καθόλου δύσκολο να πιείτε το θερμιδικό αντίστοιχο σε ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού. Μεγάλο Αποτέλεσμα #3: Ας πούμε ότι τρώτε ένα ολόκληρο πορτοκάλι αντί να πιείτε ένα ποτήρι (375ml) χυμό πορτοκαλιού το πρωί. Κάθε φορά που το κάνετε αυτό, εξοικονομείτε περίπου 100 θερμίδες (και θα πάρετε περίπου 3 γρ. ίνες επίσης). Τώρα υποθέστε ότι κάνετε αυτήν την αλλαγή 5 φορές την εβδομάδα. Αυτή η μικρή αλλαγή θα μπορούσε να σας εξοικονομήσεις αρκετές θερμίδες για να χάσετε 3,4 κιλά σε ένα χρόνο. Κάνατε κάποιες μικρές αλλαγές τον προηγούμενο μήνα που δουλεύουν ακόμη για σας; Μοιραστείτε το μαζί μας!

Σκέφτεστε να ξεκινήσετε δίαιτα… και πάλι; Αυτή τη φορά δοκιμάστε να κάνετε μερικές μικρές αλλαγές… Έχει ήδη μπει το καλοκαίρι. Και την απόφαση να ξεκινήσετε δίαιτα το πιο πιθανό είναι ότι δεν την πήρατε τώρα αλλά ίσως έχει από τον Ιανουάριο. Εκείνη την εποχή του χρόνου οι περισσότεροι την βλέπουμε σαν ένα νέο ξεκίνημα και παίρνουμε τις αποφάσεις για τη νέα χρονιά. Είναι μια εποχή υποσχέσεων και ελπίδας. Με τη δίαιτα όμως τι έγινε; Μήπως είχατε υποσχεθεί στον εαυτό σας να τρώτε σωστά και να βελτιώσετε τη φόρμα σας ελπίζοντας να τηρήσετε τη απόφασή σας, αλλά δεν το κάνατε; Αυτό συμβαίνει τις περισσότερες φορές. Και ο λόγος είναι ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και στη διατροφή που αποφασίζουμε να κάνουμε είναι συνήθως πολύ ριζικές. Και είναι πολύ δύσκολο να εφαρμόσουμε και κυρίως να διατηρήσουμε όλες αυτές τις αλλαγές συγχρόνως. Είμαστε πλάσματα της συνήθειας και απλά χρειάζεται χρόνος για να δημιουργηθούν νέες συνήθειες και να καθιερωθούν. Μία Προσέγγιση Βήμα προς Βήμα Κάντε Λίγες Μικρές Αλλαγές Κάθε Μήνα Ορίστε λοιπόν μία πρόταση γι αυτή τη φορά. Φτιάξτε αυτή τη λίστα με τις αλλαγές που χρειάζεται να κάνετε, αλλά αυτή τη φορά μην προσπαθήσετε να τις εφαρμόσετε όλες μαζί. Στην πραγματικότητα θα σας πρότεινα να εφαρμόζετε μόνο τρεις μικρές αλλαγές κάθε μήνα – τρεις αλλαγές τον πρώτο μήνα, να προσθέσετε άλλες τρεις τον δεύτερο μήνα, ακόμη τρεις τον τρίτο μήνα και πάει λέγοντας. Και ορίστε γιατί. Εάν εστιάσετε στον να καθιερώσετε μόνο τρεις νέες συνήθειες το μήνα δεν θα καταπιέσετε τον εαυτό σας προσπαθώντας να εστιάσετε σε πάρα πολλά πράγματα συγχρόνως. Και έως το τέλος του μήνα, οι τρεις νέες συνήθειες θα είναι μέρος της καθημερινότητάς σας και θα είστε έτοιμοι να αναλάβετε ακόμη τρεις αλλαγές τον επόμενο μήνα. Κρατήστε τις Αποφάσεις σας Ας υποθέσουμε ότι οι τρεις αλλαγές που θα κάνετε τον πρώτο μήνα κόβουν συνολικά 100 θερμίδες την ημέρα από τη διατροφή σας. Αυτό μπορεί να μην ακούγεται πολύ, αλλά ας πούμε ότι το ίδιο συμβαίνει και τον δεύτερο και τον τρίτο και τον τέταρτο και τον πέμπτο μήνα. Μέσα σε πέντε μήνες έχετε κάνει συνολικά 15 μικρές, διατηρήσιμες αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες και τώρα έχετε μειώσει τις θερμίδες σας συνολικά κατά 500 ημερησίως – αρκετές για να χάνετε περίπου μισό κιλό την εβδομάδα. Σκεφτείτε πού θέλετε να εστιάσετε πρώτα. Ίσως να θέλετε να μειώσετε το λίπος ή τη ζάχαρη. Ίσως οι μερίδες σας να είναι πολύ μεγάλες ή το πρόβλημά σας να είναι ότι δεν τρώτε αρκετά φρούτα ή λαχανικά. Ίσως τρώτε λόγω συναισθηματικής φόρτισης και άγχους και θέλετε να εστιάσετε σ’ αυτό. Μετά καθορίστε τα τρία πράγματα που θέλετε να κάνετε τον πρώτο μήνα και ξεκινήστε. Τρεις Μικρές Αλλαγές το Μήνα Ας πούμε ότι θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης. Οι αποφάσεις σας για τον πρώτο μήνα ίσως είναι: Θα τρώω ένα φρούτο για επιδόρπιο αντί για μπισκότα Θα μειώσω την κατανάλωση αναψυκτικών στο μισό Θα τρώω απλό γιαούρτι αντί για επιδόρπια γιαουρτιού Ίσως το υπερβολικό λίπος να είναι το πρόβλημά σας. Στην περίπτωση αυτή οι αποφάσεις σας για τον πρώτο μήνα ίσως είναι κάπως έτσι: Αντί για τηγανητές πατάτες με το γεύμα μου θα τρώω σαλάτα Θα χρησιμοποιώ μόνο λίγο ελαιόλαδο ή λαδόξιδο στις σαλάτες μου αντί για ντρέσινγκ Στον καφέ μου θα βάζω γάλα χαμηλών λιπαρών αντί για πλήρες Εάν το πρόβλημά σας είναι ο έλεγχος μερίδων, οι αποφάσεις του πρώτου μήνα ίσως είναι κάπως έτσι: Θα χρησιμοποιώ μικρότερα πιάτα όταν τρώω στο σπίτι για να ελέγχω τις μερίδες μου Όταν βγαίνω έξω για φαγητό θα ζητάω να μου βάλουν το μισή μερίδα μου σε πακέτο για να την πάρω στο σπίτι και να μου σερβίρουν την υπόλοιπη Θα ζυγίζω και θα μετράω τις μερίδες μου μερικές φορές κάθε εβδομάδα για να βεβαιώνομαι ότι είναι στα σωστά πλαίσια Ίσως αυτή να είναι η στιγμή να υιοθετήσετε μια διαφορετική προσέγγιση στην απόφασή σας για δίαιτα. Κάντε μερικές μικρές αλλαγές, δώστε τους χρόνο ένα μήνα για να καθιερωθούν και αναπτύξτε τις αλλαγές αυτές μήνα με το μήνα. Είναι αλήθεια ότι αυτή η βήμα προς βήμα προσέγγιση δεν είναι η πλήρης διατροφική αναμόρφωση που επιχειρείτε να κάνετε κάθε χρόνο όταν πλησιάζει το καλοκαίρι (και την παρατάτε μετά από λίγο) – αλλά τι έχετε να χάσετε; Μπορεί να μην χάσετε 20 κιλά σε ένα μήνα όπως θα θέλατε (και να τα ξαναπάρετε τον επόμενο), αλλά σίγουρα θα τα χάσετε σε ένα χρόνο και μόνιμα γιατί οι συνήθειες που θα καθιερώσετε θα είναι μόνιμες.  

Αν θέλετε επίπεδη κοιλιά και στομάχι, ορίστε τρία μυστικά για να αποκτήσετε μια πιο επίπεδη και σφιχτή κοιλιά γρήγορα! Το επίπεδο στομάχι είναι ένα όνειρο για πολλούς ανθρώπους. Είναι καλό να διαβάζετε άρθρα για το πώς να αποκτήσετε γραμμωμένους κοιλιακούς (και ακόμη καλύτερο είναι το να τους αποκτήσετε κιόλας), αλλά πολλοί απλά θέλουν να έχουν επίπεδη κοιλιά για να τους πηγαίνει ένα καινούριο φουστάνι ή τζιν. Θα μοιραστώ μαζί σας μερικά μυστικά για το πώς να αποκτήσετε επίπεδο στομάχι ώστε να μπορείτε να φορέσετε, και να σας πηγαίνουν, όλα τα ρούχα! Αφού έκανα τα τρίδυμα, προσπάθησα πολύ να ξαναδυναμώσω τον κορμό μου. Ήμουν αποφασισμένη να βρω έναν τρόπο να αποκτήσω το τέλειο επίπεδο στομάχι με την αφοσίωσή μου στο fitness. Με συνεχή προσπάθεια, κατάφερα να αποκτήσω στην αρχή μια πιο επίπεδη κοιλιά και μετά τον στόχο μου για επίπεδο στομάχι. Ακολουθούν μερικές απλές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε την προσπάθεια για ένα τέλειο, επίπεδο στομάχι. Τρικ 1: Ρουφήξτε την Μία από τις πρώτες ασκήσεις που ξεκίνησα να κάνω σε καθημερινή βάση ήταν απλά να ρουφάω την κοιλιά μου. Ναι, μιλάω για το να σηκώνεστε όρθιοι και να προσπαθείτε να τραβήξετε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Η προσπάθεια του να ρουφήξετε την κοιλιά σας ενεργοποιεί τους μυς του κορμού σας και σας βοηθάει να έχετε σωστή στάση. Εάν σηκωθείτε και το δοκιμάσετε τώρα, θα παρατηρήσετε ότι αμέσως θα αισθανθείτε πιο ψηλοί. Οι ώμοι σας θα χαλαρώσουν και αμέσως η κοιλιά σας θα φαίνεται μικρότερη. Τώρα βέβαια δεν υπονοώ να κυκλοφορείτε όλη τη μέρα με την κοιλιά ρουφηγμένη, αλλά αν το κάνετε σε τακτικά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας είτε κάθεστε είτε στέκεστε θα δυναμώσετε τους κύριους μυς του κορμού σας. Προσπαθήστε να κάνετε 3 σετ των 10 επί 10 δευτερόλεπτα διάρκεια στην κάθε επανάληψη. Είναι σημαντικό να εξασκείστε στην σύσπαση των κοιλιακών σας ενώ συγχρόνως αναπνέετε. Θα χρειαστεί εξάσκηση, αλλά δεν είναι καλό να κρατάτε την αναπνοή σας ενώ συσπάτε τους μυς σας. Τρικ 2: Ενυδάτωση Είναι εξαιρετικά σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, ιδιαίτερα εάν θέλετε να μικρύνετε την κοιλιά σας. Είναι πολύ συνηθισμένο, ιδιαίτερα στις γυναίκες, να έχουν πρησμένη εμφάνιση όταν δεν είναι καλά ενυδατωμένες. Το ανθρώπινο σώμα μπορεί εύκολα να κάνει κατακράτηση υγρών δίνοντας στην κοιλιά σας πρησμένη εμφάνιση. Εάν έχετε μαζί μαζί σας ένα γεμάτο μπουκάλι νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα είναι μια τέλεια υπενθύμιση για να φτάνετε τις απαραίτητες ανάγκες σας για νερό των 8-10 ποτηριών την ημέρα. Τρικ 3: Σανίδα Η παραδοσιακή σανίδα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για να αποκτήσετε επίπεδο στομάχι! Θα σας δώσει επίσης δυνατό κορμό και στητή κορμοστασιά. Αντίθετα με τα ροκανίσματα, τους απλούς κοιλιακούς και τις άρσεις των ποδιών που δουλεύουν κυρίως τους ορθούς κοιλιακούς (τους κάθετους κοιλιακούς γνωστούς ως ‘six-pack’) και τους λοξούς μυς (πλάγιους κοιλιακούς), η σανίδα δουλεύει πολλές ομάδες μυών συγχρόνως. Η σανίδα δουλεύει τους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς που θα βοηθήσουν να κρατηθεί επίπεδη η κοιλιά σας. Μου αρέσουν όλες οι ασκήσεις σανίδας. Μην σας ξεγελάει η απλότητα αυτής της άσκησης, ακόμη κι αν είστε σε καλή φόρμα, η σανίδα θα σας κάνει πραγματικά να δουλέψετε. Τι είναι η σανίδα; Στις ασκήσεις σανίδας ο στόχος είναι να σηκώσετε το σώμα σας από το έδαφος και να το στηρίξετε. Σκεφτείτε τη σανίδα σαν άρση βαρών με το βάρος του σώματός σας. Η βασική σανίδα είναι γνωστή και ως σανίδα push-up καθώς παίρνετε την ίδια θέση εκκίνησης. Στους αρχάριους συνιστώ να ξεκινήσουν με τη σανίδα push-up. Είναι πιο εύκολο να κρατήσετε τη στάση της σανίδας push-up απ’ ότι τις στάσεις πιο προχωρημένων ασκήσεων σανίδας. Το βάρος διανέμεται μέσω των χεριών και των ώμων και έχετε το επιπλέον πλεονέκτημα ότι δουλεύουν καλά και οι ώμοι σας. Πώς να κάνετε μια βασική σανίδα: Πάρτε θέση για push-up, αφού σιγουρευτείτε ότι οι καρποί σας είναι στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας. Τα μάτια σας θα πρέπει να κοιτάνε ευθεία κάτω για να έχετε το λαιμό σας σε ίσια, ουδέτερη θέση και η πλάτη σας θα πρέπει να είναι επίπεδη. Σφίξτε την κοιλιά και τους γλουτούς σας. Όσο πιο ανοιχτά έχετε τα πόδια σας, τόσο πιο σταθεροί θα είστε! Καθώς προχωράτε, βάλτε στόχο το άνοιγμα των ποδιών σας να είναι όσο η απόσταση μεταξύ των ώμων σας. Κρατήστε τη θέση σανίδας έως ότου να αισθανθείτε ότι χάνετε το σχήμα σας. Ξεκινήστε με στόχο τα 10 δευτερόλεπτα με τέλειο σχήμα και μετά προσπαθήστε να φτάσετε τα 30 δευτερόλεπτα. Σανίδα push-up έναντι σανίδας στους αγκώνες: Σε πιο προχωρημένο επίπεδο η σανίδα στους αγκώνες θα σας κάνει να δουλέψετε τον κορμό σας ακόμη περισσότερο. Η σανίδα στους αγκώνες έχει μία συγκεκριμένη θέση χεριών – αντί να έχετε τα χέρια σας τεντωμένα θα πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνες. Αυτή η θέση διανέμει το βάρος σας λίγο διαφορετικά σε σχέση με τη βασική σανίδα και θα αναγκάσει τον κορμό σας να δουλέψει σκληρότερα για να διατηρήσει μία ίσια σανίδα. Ενώ η σανίδα push-up είναι τέλεια για ξεκίνημα και συντήρηση, ξέρω ότι κάνοντας τις προπονήσεις μου πιο ενδιαφέρουσες συνεχίζω να ωθώ το σώμα μου να κάνει περισσότερα. Πώς να κάνετε σανίδα στους αγκώνες: Πάρτε θέση όπως και στη βασική σανίδα και στηριχτείτε στους αγκώνες λυγίζοντας τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών. Σιγουρευτείτε ότι οι αγκώνες είναι σε ευθεία γραμμή με τους ώμους σας. *** Το σώμα μας πρέπει να το αγαπάμε έτσι όπως είναι από τη φύση του. Είναι καλό να έχετε στόχους fitness, αλλά να σιγουρεύεστε ότι είναι ρεαλιστικοί. Η σωματική αυτοπεποίθηση πηγαίνει σε όλους! Για να αποκτήσετε επίπεδο στομάχι θα χρειαστεί χρόνος, υπομονή και ένα καλό γενικό πρόγραμμα που περιλαμβάνει σωστή διατροφή και μια ισορροπημένη ρουτίνα προπόνησης. Ελπίζω τα τρία μου μυστικά για επίπεδη κοιλιά να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε να δουλεύετε για το τέλειο επίπεδο στομάχι των ονείρων σας! Από την Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Η Samantha is είναι Διευθύντρια Fitness Education στη Herbalife.  

Ο ιδανικός τρόπος για να ενισχύσετε την καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης σας! Διαθέσιμο για παραγγελία! Ο ιδανικός τρόπος για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη! 15g υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη 20 απαραίτητες βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία 7g υδατάνθρακες παρασκευάζεται και με νερό Διαθέσιμο για άμεση παραγγελία από το eshop μας εδώ! Μάθετε περισσότερα στο παρακάτω βίντεο.

Μια πολύ εύκολη, γρήγορη και υγιεινή συνταγή για αφράτα, τραγανά πιτάκια ολικής άλεσης. Βάλτε ό,τι γέμιση θέλετε. Ιδανικά για κολατσιό στο σχολείο! ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ 500 γρ. αλεύρι ζέας ή ντίνκελ ολικής άλεσης (ή απλό ολικής άλεσης) 1 κούπα ελαιόλαδο 1 κούπα φρέσκοστυμμένος χυμός πορτοκάλι  1 κ.σ. μπέικιν πάουντερ 300 γρ. περίπου ελιές ροδέλες  ΕΚΤΕΛΕΣΗ Σε ένα μεγάλο μπολ κοσκινίζουμε το αλεύρι και την μπέικιν πάουντερ. Ρίχνουμε το ελαιόλαδο μέσα στο μπωλ και αρχίζουμε να ανακατεύουμε το μίγμα. Ρίχνουμε το χυμό πορτοκάλι σιγά σιγά μέχρι να γίνει μία εύπλαστη ζύμη που δεν κολλάει στα χέρια (ίσως περισσέψει λίγος χυμός ή ίσως χρειαστείτε λίγο περισσότερο). Ανοίγουμε τη ζύμη σε φύλλα σχεδόν στρόγγυλα, το κάθε φύλλο το κόβουμε κάνοντας σταυρό σε 4 κομμάτια, το κάθε κομμάτι σε 2 τρίγωνα. Ξεκινάμε από την βάση του τριγώνου, βάζουμε μια κουταλιά γέμιση, διπλώνουμε τις άκρες της βάσης προς τα μέσα και τυλίγουμε προς την μύτη, σαν μικρά κρουασάν. Τα βάζουμε σε ταψί με λαδόκολλα και τα ψήνουμε στους 180 αέρα μέχρι να ροδίσουν. ΜΕΡΙΚΑ ΜΥΣΤΙΚΑ ΑΚΟΜΗ Αν θέλετε χρησιμοποιήστε λιγότερο ελαιόλαδο και περισσότερο χυμό αντί αυτού. Τα συνολικά υγρά πρέπει να είναι γύρω στις 2 κούπες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε νερό αντί για χυμό πορτοκάλι. Απλά η ζύμη δεν θα γίνει τόσο τραγανή, θα μοιάζει περισσότερο με ψωμί. Αν δεν θέλετε να ανοίξετε φύλλο μπορείτε να τα κάνετε μπουκίτσες. Πάρτε λίγη ζύμη σε μέγεθος καρυδιού, ανοίξτε την πατώντας την με τις παλάμες σας, βάλτε μέσα μερικές ελιές και πλάστε μπαλάκια. Να' στε καλά, Νατάσα