Blog

Μικρές αλλαγές διατροφής μπορούν να φέρουν μεγάλα αποτελέσματα. Δείτε 3 μικρές αλλαγές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε 11 κιλά σε 1 χρόνο! Οι μικρές αλλαγές διατροφής που θα κάνετε κάθε μήνα μπορούν προσθετικά να φέρουν μεγάλα αποτελέσματα. Οι αλλαγές του προηγούμενου μήνα μαζί με τις προτεινόμενες αλλαγές αυτού του μήνα μπορούν να σας εξοικονομήσουν αρκετές θερμίδες ώστε να χάσετε περίπου 11 κιλά συνολικά εφόσον τις διατηρήσετε επί ένα χρόνο! Μπορεί να έχετε ακούσει ότι χρειάζονται μόνο μερικές εβδομάδες για να καθιερωθεί μία νέα διατροφική συνήθεια – που θα σήμαινε ότι οι αλλαγές που κάνατε τον προηγούμενο μήνα θα πρέπει να έχουν καθιερωθεί έως τώρα. Αλλά στην πραγματικότητα δεν υπάρχει κάποιος απόλυτος κανόνας στην διαμόρφωση νέων διατροφικών συνηθειών – για μερικούς μια νέα συνήθεια μπορεί να καθιερωθεί μετά από μερικές εβδομάδες, αλλά για άλλους μπορεί να χρειάζεται πολύ περισσότερος χρόνος μέχρι να νιώθουν άνετα με μία διατροφική αλλαγή. Συνήθως, αυτοί που υιοθετούν την προσέγγιση “βήματα μωρού” στις διατροφικές αλλαγές τα πηγαίνουν λίγο καλύτερα από εκείνους που προσπαθούν να κάνουν πολλές ριζικές αλλαγές συγχρόνως. Αυτός είναι ένας λόγος που τον προηγούμενο μήνα πρότεινα να δοκιμάσετε να κάνετε μόνο λίγες μικρές αλλαγές κάθε μήνα καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου – αντί να κάνετε πολλές μεγάλες αλλαγές συγχρόνως. Η ιδέα είναι απλά η εξής: συνδυαστικά, πολλές μικρές αλλαγές με τον χρόνο μπορούν να οδηγήσουν σε μεγάλα αποτελέσματα. Και αφού είναι πιο εύκολο να εφαρμόζετε τις μικρές διατροφικές αλλαγές κάθε μέρα, θα μπορείτε να διατηρήσετε αυτές τις νέες διατροφικές συνήθειες για μια ζωή. Κρατήσατε τις Αποφάσεις σας; Εάν πήρατε κάποιες αποφάσεις όσον αφορά τη διατροφή σας τον προηγούμενο μήνα, πώς τα πήγατε; Παραμείνατε πιστοί στο σχέδιό σας; Ή μήπως προσπαθήσατε να κάνετε πάρα πολλά συγχρόνως; Μήπως απλά γυρίσατε στις παλιές σας συνήθειες; Μήπως δεν θυμάστε καν τι υποσχεθήκατε στον εαυτό σας να κάνετε; Εάν δεν κάνατε την πρόοδο που ελπίζατε, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα είτε να προσπαθήσατε να κάνετε πάρα πολλά συγχρόνως ή οι αλλαγές που προσπαθήσατε να κάνετε ήταν πολύ δραστικές. Κάνοντας Αλλαγές Διατροφής – Μερικά Μικρά Βήματα γι Αυτόν τον Μήνα Σύμφωνα με την ιδέα ότι “οι μικρές αλλαγές φέρνουν μεγάλα αποτελέσματα”, ορίστε οι προτάσεις μου για τρεις μικρές αλλαγές διατροφής για να δοκιμάσετε αυτό το μήνα. Συνδυαστικά, μπορούν να φέρουν μάλλον εντυπωσιακά αποτελέσματα. Μικρή Αλλαγή #1: Αφήστε μερικές μπουκιές φαγητό στο πιάτο σας. Η πρακτική του να αφήνετε μερικές μπουκιές φαγητό στο πιάτο σας είναι σχεδιασμένη για να σας βοηθήσει να επικοινωνήσετε με τα σήματα κορεσμού σας. Εκπαιδεύοντας τον εαυτό σας να σταματάει να τρώει όταν νιώθετε άνετα ικανοποιημένοι θα μάθετε πόσο φαγητό χρειάζεστε πραγματικά ανά γεύμα. Ένας τρόπος να το πετύχετε αυτό είναι αφήνοντας μερικές μπουκιές φαγητό στο πιάτο σας ώστε να προσπαθήσετε να προσέξετε τα εσωτερικά σας σήματα. Πολύ συχνά το μόνο που σημαίνει για μας ότι τελειώσαμε το φαγητό είναι το άδειο πιάτο και έως τότε μπορεί να έχουμε φάει πολύ περισσότερο απ’ όσο έπρεπε. Μεγάλο Αποτέλεσμα #1:Έχει υπολογιστεί ότι μία μπουκιά φαγητό έχει κατά μέσο όρο 25 θερμίδες. Ας υποθέσουμε ότι αφήνετε στο πιάτο σας 2 μπουκιές φαγητό σε δύο γεύματα την ημέρα. Αυτό σας εξοικονομεί καθημερινά 100 θερμίδες και στην περίοδο ενός χρόνου μπορεί προσθετικά να φέρει γύρω 4,5 κιλά απώλεια βάρους. Μικρή Αλλαγή #2: Διπλασιάστε τα λαχανικά και κόψτε το άμυλο. Εάν τα περισσότερα μεσημέρια κάθεστε σε ένα γεύμα που αποτελείται από μία πρωτεΐνη, ένα λαχανικό και ένα άμυλο, προσπαθήστε να κάνετε αυτήν την αλλαγή μόνο τρεις φορές την εβδομάδα. Απλά παραλείψτε την μερίδα αμύλου από το γεύμα σας – το ρύζι, τα ζυμαρικά, τις πατάτες – και διπλασιάστε τα λαχανικά σας. Μεγάλο Αποτέλεσμα #2:Μία μερίδα μαγειρεμένο ρύζι, ζυμαρικά ή πατάτες έχει πάνω από 200 θερμίδες, ενώ η ίδια μερίδα μαγειρεμένα λαχανικά έχει περίπου 50 θερμίδες. Κάθε φορά που κάνετε αυτήν την αλλαγή, εξοικονομείτε περίπου 150 θερμίδες. Κάντε αυτήν την αλλαγή τρεις φορές την εβδομάδα για ένα χρόνο και θα εξοικονομήσετε αρκετές θερμίδες ώστε να χάσετε περίπου 3 κιλά. Μικρή Αλλαγή #3: Αλλάξτε από χυμούς φρούτων σε ολόκληρα φρούτα. Εάν βασίζεστε στους χυμούς φρούτων για να φτάσετε τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες φρούτων σας, θα μπορούσατε να εξοικονομήσετε αρκετές θερμίδες εάν αρχίσετε να τρώτε ολόκληρα τα φρούτα. Ένα πρόβλημα με τους χυμούς φρούτων είναι ότι τους λείπουν οι χορταστικές ίνες που υπάρχουν στα ολόκληρα φρούτα. Οπότε, ένα συνηθισμένο ποτήρι χυμού μπορεί να περιέχει το αντίστοιχο πολλών ολόκληρων φρούτων, αλλά δεν θα είναι ούτε στο ελάχιστο χορταστικό. Ενώ δεν θα μπορούσατε να φάτε 5 ή 6 πορτοκάλια στην καθισιά σας, δεν είναι καθόλου δύσκολο να πιείτε το θερμιδικό αντίστοιχο σε ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού. Μεγάλο Αποτέλεσμα #3: Ας πούμε ότι τρώτε ένα ολόκληρο πορτοκάλι αντί να πιείτε ένα ποτήρι (375ml) χυμό πορτοκαλιού το πρωί. Κάθε φορά που το κάνετε αυτό, εξοικονομείτε περίπου 100 θερμίδες (και θα πάρετε περίπου 3 γρ. ίνες επίσης). Τώρα υποθέστε ότι κάνετε αυτήν την αλλαγή 5 φορές την εβδομάδα. Αυτή η μικρή αλλαγή θα μπορούσε να σας εξοικονομήσεις αρκετές θερμίδες για να χάσετε 3,4 κιλά σε ένα χρόνο. Κάνατε κάποιες μικρές αλλαγές τον προηγούμενο μήνα που δουλεύουν ακόμη για σας; Μοιραστείτε το μαζί μας!

Σκέφτεστε να ξεκινήσετε δίαιτα… και πάλι; Αυτή τη φορά δοκιμάστε να κάνετε μερικές μικρές αλλαγές… Έχει ήδη μπει το καλοκαίρι. Και την απόφαση να ξεκινήσετε δίαιτα το πιο πιθανό είναι ότι δεν την πήρατε τώρα αλλά ίσως έχει από τον Ιανουάριο. Εκείνη την εποχή του χρόνου οι περισσότεροι την βλέπουμε σαν ένα νέο ξεκίνημα και παίρνουμε τις αποφάσεις για τη νέα χρονιά. Είναι μια εποχή υποσχέσεων και ελπίδας. Με τη δίαιτα όμως τι έγινε; Μήπως είχατε υποσχεθεί στον εαυτό σας να τρώτε σωστά και να βελτιώσετε τη φόρμα σας ελπίζοντας να τηρήσετε τη απόφασή σας, αλλά δεν το κάνατε; Αυτό συμβαίνει τις περισσότερες φορές. Και ο λόγος είναι ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και στη διατροφή που αποφασίζουμε να κάνουμε είναι συνήθως πολύ ριζικές. Και είναι πολύ δύσκολο να εφαρμόσουμε και κυρίως να διατηρήσουμε όλες αυτές τις αλλαγές συγχρόνως. Είμαστε πλάσματα της συνήθειας και απλά χρειάζεται χρόνος για να δημιουργηθούν νέες συνήθειες και να καθιερωθούν. Μία Προσέγγιση Βήμα προς Βήμα Κάντε Λίγες Μικρές Αλλαγές Κάθε Μήνα Ορίστε λοιπόν μία πρόταση γι αυτή τη φορά. Φτιάξτε αυτή τη λίστα με τις αλλαγές που χρειάζεται να κάνετε, αλλά αυτή τη φορά μην προσπαθήσετε να τις εφαρμόσετε όλες μαζί. Στην πραγματικότητα θα σας πρότεινα να εφαρμόζετε μόνο τρεις μικρές αλλαγές κάθε μήνα – τρεις αλλαγές τον πρώτο μήνα, να προσθέσετε άλλες τρεις τον δεύτερο μήνα, ακόμη τρεις τον τρίτο μήνα και πάει λέγοντας. Και ορίστε γιατί. Εάν εστιάσετε στον να καθιερώσετε μόνο τρεις νέες συνήθειες το μήνα δεν θα καταπιέσετε τον εαυτό σας προσπαθώντας να εστιάσετε σε πάρα πολλά πράγματα συγχρόνως. Και έως το τέλος του μήνα, οι τρεις νέες συνήθειες θα είναι μέρος της καθημερινότητάς σας και θα είστε έτοιμοι να αναλάβετε ακόμη τρεις αλλαγές τον επόμενο μήνα. Κρατήστε τις Αποφάσεις σας Ας υποθέσουμε ότι οι τρεις αλλαγές που θα κάνετε τον πρώτο μήνα κόβουν συνολικά 100 θερμίδες την ημέρα από τη διατροφή σας. Αυτό μπορεί να μην ακούγεται πολύ, αλλά ας πούμε ότι το ίδιο συμβαίνει και τον δεύτερο και τον τρίτο και τον τέταρτο και τον πέμπτο μήνα. Μέσα σε πέντε μήνες έχετε κάνει συνολικά 15 μικρές, διατηρήσιμες αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες και τώρα έχετε μειώσει τις θερμίδες σας συνολικά κατά 500 ημερησίως – αρκετές για να χάνετε περίπου μισό κιλό την εβδομάδα. Σκεφτείτε πού θέλετε να εστιάσετε πρώτα. Ίσως να θέλετε να μειώσετε το λίπος ή τη ζάχαρη. Ίσως οι μερίδες σας να είναι πολύ μεγάλες ή το πρόβλημά σας να είναι ότι δεν τρώτε αρκετά φρούτα ή λαχανικά. Ίσως τρώτε λόγω συναισθηματικής φόρτισης και άγχους και θέλετε να εστιάσετε σ’ αυτό. Μετά καθορίστε τα τρία πράγματα που θέλετε να κάνετε τον πρώτο μήνα και ξεκινήστε. Τρεις Μικρές Αλλαγές το Μήνα Ας πούμε ότι θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης. Οι αποφάσεις σας για τον πρώτο μήνα ίσως είναι: Θα τρώω ένα φρούτο για επιδόρπιο αντί για μπισκότα Θα μειώσω την κατανάλωση αναψυκτικών στο μισό Θα τρώω απλό γιαούρτι αντί για επιδόρπια γιαουρτιού Ίσως το υπερβολικό λίπος να είναι το πρόβλημά σας. Στην περίπτωση αυτή οι αποφάσεις σας για τον πρώτο μήνα ίσως είναι κάπως έτσι: Αντί για τηγανητές πατάτες με το γεύμα μου θα τρώω σαλάτα Θα χρησιμοποιώ μόνο λίγο ελαιόλαδο ή λαδόξιδο στις σαλάτες μου αντί για ντρέσινγκ Στον καφέ μου θα βάζω γάλα χαμηλών λιπαρών αντί για πλήρες Εάν το πρόβλημά σας είναι ο έλεγχος μερίδων, οι αποφάσεις του πρώτου μήνα ίσως είναι κάπως έτσι: Θα χρησιμοποιώ μικρότερα πιάτα όταν τρώω στο σπίτι για να ελέγχω τις μερίδες μου Όταν βγαίνω έξω για φαγητό θα ζητάω να μου βάλουν το μισή μερίδα μου σε πακέτο για να την πάρω στο σπίτι και να μου σερβίρουν την υπόλοιπη Θα ζυγίζω και θα μετράω τις μερίδες μου μερικές φορές κάθε εβδομάδα για να βεβαιώνομαι ότι είναι στα σωστά πλαίσια Ίσως αυτή να είναι η στιγμή να υιοθετήσετε μια διαφορετική προσέγγιση στην απόφασή σας για δίαιτα. Κάντε μερικές μικρές αλλαγές, δώστε τους χρόνο ένα μήνα για να καθιερωθούν και αναπτύξτε τις αλλαγές αυτές μήνα με το μήνα. Είναι αλήθεια ότι αυτή η βήμα προς βήμα προσέγγιση δεν είναι η πλήρης διατροφική αναμόρφωση που επιχειρείτε να κάνετε κάθε χρόνο όταν πλησιάζει το καλοκαίρι (και την παρατάτε μετά από λίγο) – αλλά τι έχετε να χάσετε; Μπορεί να μην χάσετε 20 κιλά σε ένα μήνα όπως θα θέλατε (και να τα ξαναπάρετε τον επόμενο), αλλά σίγουρα θα τα χάσετε σε ένα χρόνο και μόνιμα γιατί οι συνήθειες που θα καθιερώσετε θα είναι μόνιμες.  

Αν θέλετε επίπεδη κοιλιά και στομάχι, ορίστε τρία μυστικά για να αποκτήσετε μια πιο επίπεδη και σφιχτή κοιλιά γρήγορα! Το επίπεδο στομάχι είναι ένα όνειρο για πολλούς ανθρώπους. Είναι καλό να διαβάζετε άρθρα για το πώς να αποκτήσετε γραμμωμένους κοιλιακούς (και ακόμη καλύτερο είναι το να τους αποκτήσετε κιόλας), αλλά πολλοί απλά θέλουν να έχουν επίπεδη κοιλιά για να τους πηγαίνει ένα καινούριο φουστάνι ή τζιν. Θα μοιραστώ μαζί σας μερικά μυστικά για το πώς να αποκτήσετε επίπεδο στομάχι ώστε να μπορείτε να φορέσετε, και να σας πηγαίνουν, όλα τα ρούχα! Αφού έκανα τα τρίδυμα, προσπάθησα πολύ να ξαναδυναμώσω τον κορμό μου. Ήμουν αποφασισμένη να βρω έναν τρόπο να αποκτήσω το τέλειο επίπεδο στομάχι με την αφοσίωσή μου στο fitness. Με συνεχή προσπάθεια, κατάφερα να αποκτήσω στην αρχή μια πιο επίπεδη κοιλιά και μετά τον στόχο μου για επίπεδο στομάχι. Ακολουθούν μερικές απλές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε την προσπάθεια για ένα τέλειο, επίπεδο στομάχι. Τρικ 1: Ρουφήξτε την Μία από τις πρώτες ασκήσεις που ξεκίνησα να κάνω σε καθημερινή βάση ήταν απλά να ρουφάω την κοιλιά μου. Ναι, μιλάω για το να σηκώνεστε όρθιοι και να προσπαθείτε να τραβήξετε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Η προσπάθεια του να ρουφήξετε την κοιλιά σας ενεργοποιεί τους μυς του κορμού σας και σας βοηθάει να έχετε σωστή στάση. Εάν σηκωθείτε και το δοκιμάσετε τώρα, θα παρατηρήσετε ότι αμέσως θα αισθανθείτε πιο ψηλοί. Οι ώμοι σας θα χαλαρώσουν και αμέσως η κοιλιά σας θα φαίνεται μικρότερη. Τώρα βέβαια δεν υπονοώ να κυκλοφορείτε όλη τη μέρα με την κοιλιά ρουφηγμένη, αλλά αν το κάνετε σε τακτικά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας είτε κάθεστε είτε στέκεστε θα δυναμώσετε τους κύριους μυς του κορμού σας. Προσπαθήστε να κάνετε 3 σετ των 10 επί 10 δευτερόλεπτα διάρκεια στην κάθε επανάληψη. Είναι σημαντικό να εξασκείστε στην σύσπαση των κοιλιακών σας ενώ συγχρόνως αναπνέετε. Θα χρειαστεί εξάσκηση, αλλά δεν είναι καλό να κρατάτε την αναπνοή σας ενώ συσπάτε τους μυς σας. Τρικ 2: Ενυδάτωση Είναι εξαιρετικά σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, ιδιαίτερα εάν θέλετε να μικρύνετε την κοιλιά σας. Είναι πολύ συνηθισμένο, ιδιαίτερα στις γυναίκες, να έχουν πρησμένη εμφάνιση όταν δεν είναι καλά ενυδατωμένες. Το ανθρώπινο σώμα μπορεί εύκολα να κάνει κατακράτηση υγρών δίνοντας στην κοιλιά σας πρησμένη εμφάνιση. Εάν έχετε μαζί μαζί σας ένα γεμάτο μπουκάλι νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα είναι μια τέλεια υπενθύμιση για να φτάνετε τις απαραίτητες ανάγκες σας για νερό των 8-10 ποτηριών την ημέρα. Τρικ 3: Σανίδα Η παραδοσιακή σανίδα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για να αποκτήσετε επίπεδο στομάχι! Θα σας δώσει επίσης δυνατό κορμό και στητή κορμοστασιά. Αντίθετα με τα ροκανίσματα, τους απλούς κοιλιακούς και τις άρσεις των ποδιών που δουλεύουν κυρίως τους ορθούς κοιλιακούς (τους κάθετους κοιλιακούς γνωστούς ως ‘six-pack’) και τους λοξούς μυς (πλάγιους κοιλιακούς), η σανίδα δουλεύει πολλές ομάδες μυών συγχρόνως. Η σανίδα δουλεύει τους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς που θα βοηθήσουν να κρατηθεί επίπεδη η κοιλιά σας. Μου αρέσουν όλες οι ασκήσεις σανίδας. Μην σας ξεγελάει η απλότητα αυτής της άσκησης, ακόμη κι αν είστε σε καλή φόρμα, η σανίδα θα σας κάνει πραγματικά να δουλέψετε. Τι είναι η σανίδα; Στις ασκήσεις σανίδας ο στόχος είναι να σηκώσετε το σώμα σας από το έδαφος και να το στηρίξετε. Σκεφτείτε τη σανίδα σαν άρση βαρών με το βάρος του σώματός σας. Η βασική σανίδα είναι γνωστή και ως σανίδα push-up καθώς παίρνετε την ίδια θέση εκκίνησης. Στους αρχάριους συνιστώ να ξεκινήσουν με τη σανίδα push-up. Είναι πιο εύκολο να κρατήσετε τη στάση της σανίδας push-up απ’ ότι τις στάσεις πιο προχωρημένων ασκήσεων σανίδας. Το βάρος διανέμεται μέσω των χεριών και των ώμων και έχετε το επιπλέον πλεονέκτημα ότι δουλεύουν καλά και οι ώμοι σας. Πώς να κάνετε μια βασική σανίδα: Πάρτε θέση για push-up, αφού σιγουρευτείτε ότι οι καρποί σας είναι στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας. Τα μάτια σας θα πρέπει να κοιτάνε ευθεία κάτω για να έχετε το λαιμό σας σε ίσια, ουδέτερη θέση και η πλάτη σας θα πρέπει να είναι επίπεδη. Σφίξτε την κοιλιά και τους γλουτούς σας. Όσο πιο ανοιχτά έχετε τα πόδια σας, τόσο πιο σταθεροί θα είστε! Καθώς προχωράτε, βάλτε στόχο το άνοιγμα των ποδιών σας να είναι όσο η απόσταση μεταξύ των ώμων σας. Κρατήστε τη θέση σανίδας έως ότου να αισθανθείτε ότι χάνετε το σχήμα σας. Ξεκινήστε με στόχο τα 10 δευτερόλεπτα με τέλειο σχήμα και μετά προσπαθήστε να φτάσετε τα 30 δευτερόλεπτα. Σανίδα push-up έναντι σανίδας στους αγκώνες: Σε πιο προχωρημένο επίπεδο η σανίδα στους αγκώνες θα σας κάνει να δουλέψετε τον κορμό σας ακόμη περισσότερο. Η σανίδα στους αγκώνες έχει μία συγκεκριμένη θέση χεριών – αντί να έχετε τα χέρια σας τεντωμένα θα πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνες. Αυτή η θέση διανέμει το βάρος σας λίγο διαφορετικά σε σχέση με τη βασική σανίδα και θα αναγκάσει τον κορμό σας να δουλέψει σκληρότερα για να διατηρήσει μία ίσια σανίδα. Ενώ η σανίδα push-up είναι τέλεια για ξεκίνημα και συντήρηση, ξέρω ότι κάνοντας τις προπονήσεις μου πιο ενδιαφέρουσες συνεχίζω να ωθώ το σώμα μου να κάνει περισσότερα. Πώς να κάνετε σανίδα στους αγκώνες: Πάρτε θέση όπως και στη βασική σανίδα και στηριχτείτε στους αγκώνες λυγίζοντας τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών. Σιγουρευτείτε ότι οι αγκώνες είναι σε ευθεία γραμμή με τους ώμους σας. *** Το σώμα μας πρέπει να το αγαπάμε έτσι όπως είναι από τη φύση του. Είναι καλό να έχετε στόχους fitness, αλλά να σιγουρεύεστε ότι είναι ρεαλιστικοί. Η σωματική αυτοπεποίθηση πηγαίνει σε όλους! Για να αποκτήσετε επίπεδο στομάχι θα χρειαστεί χρόνος, υπομονή και ένα καλό γενικό πρόγραμμα που περιλαμβάνει σωστή διατροφή και μια ισορροπημένη ρουτίνα προπόνησης. Ελπίζω τα τρία μου μυστικά για επίπεδη κοιλιά να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε να δουλεύετε για το τέλειο επίπεδο στομάχι των ονείρων σας! Από την Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Η Samantha is είναι Διευθύντρια Fitness Education στη Herbalife.  

Ο ιδανικός τρόπος για να ενισχύσετε την καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης σας! Διαθέσιμο για παραγγελία! Ο ιδανικός τρόπος για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη! 15g υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη 20 απαραίτητες βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία 7g υδατάνθρακες παρασκευάζεται και με νερό Διαθέσιμο για άμεση παραγγελία από το eshop μας εδώ! Μάθετε περισσότερα στο παρακάτω βίντεο.

Μια πολύ εύκολη, γρήγορη και υγιεινή συνταγή για αφράτα, τραγανά πιτάκια ολικής άλεσης. Βάλτε ό,τι γέμιση θέλετε. Ιδανικά για κολατσιό στο σχολείο! ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ 500 γρ. αλεύρι ζέας ή ντίνκελ ολικής άλεσης (ή απλό ολικής άλεσης) 1 κούπα ελαιόλαδο 1 κούπα φρέσκοστυμμένος χυμός πορτοκάλι  1 κ.σ. μπέικιν πάουντερ 300 γρ. περίπου ελιές ροδέλες  ΕΚΤΕΛΕΣΗ Σε ένα μεγάλο μπολ κοσκινίζουμε το αλεύρι και την μπέικιν πάουντερ. Ρίχνουμε το ελαιόλαδο μέσα στο μπωλ και αρχίζουμε να ανακατεύουμε το μίγμα. Ρίχνουμε το χυμό πορτοκάλι σιγά σιγά μέχρι να γίνει μία εύπλαστη ζύμη που δεν κολλάει στα χέρια (ίσως περισσέψει λίγος χυμός ή ίσως χρειαστείτε λίγο περισσότερο). Ανοίγουμε τη ζύμη σε φύλλα σχεδόν στρόγγυλα, το κάθε φύλλο το κόβουμε κάνοντας σταυρό σε 4 κομμάτια, το κάθε κομμάτι σε 2 τρίγωνα. Ξεκινάμε από την βάση του τριγώνου, βάζουμε μια κουταλιά γέμιση, διπλώνουμε τις άκρες της βάσης προς τα μέσα και τυλίγουμε προς την μύτη, σαν μικρά κρουασάν. Τα βάζουμε σε ταψί με λαδόκολλα και τα ψήνουμε στους 180 αέρα μέχρι να ροδίσουν. ΜΕΡΙΚΑ ΜΥΣΤΙΚΑ ΑΚΟΜΗ Αν θέλετε χρησιμοποιήστε λιγότερο ελαιόλαδο και περισσότερο χυμό αντί αυτού. Τα συνολικά υγρά πρέπει να είναι γύρω στις 2 κούπες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε νερό αντί για χυμό πορτοκάλι. Απλά η ζύμη δεν θα γίνει τόσο τραγανή, θα μοιάζει περισσότερο με ψωμί. Αν δεν θέλετε να ανοίξετε φύλλο μπορείτε να τα κάνετε μπουκίτσες. Πάρτε λίγη ζύμη σε μέγεθος καρυδιού, ανοίξτε την πατώντας την με τις παλάμες σας, βάλτε μέσα μερικές ελιές και πλάστε μπαλάκια. Να' στε καλά, Νατάσα  

Γνωρίζετε πόση πρωτεΐνη θα πρέπει να τρώτε; Μάθετε πώς να υπολογίζετε τις ανάγκες σας για πρωτεΐνη και τις ποσότητες πρωτεΐνης που περιέχουν κάποιες συνηθισμένες τροφές. Η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως το πόσο ζυγίζετε και πόσους μυς έχετε – όχι μόνο το αν είστε άνδρας ή γυναίκα. Αλλά ίσως δεν θα το μαθαίνατε αυτό εάν κάνατε μία απλή αναζήτηση στο ίντερνετ. Ίσως να διαβάζατε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερη από την πρωτεΐνη που τους χρειάζεται για να ανταποκριθούν στις ανάγκες τους, ή ότι οι ανάγκες πρωτεΐνης μιας μέσης γυναίκας είναι περίπου 46 γραμμάρια πρωτεΐνη την ημέρα και ο μέσος άνδρας χρειάζεται περίπου 56 γραμμάρια. Αλλά έχετε κατά νου το εξής: αυτές οι οδηγίες – που έχουν καθιερωθεί από το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής -  είναι καθορισμένες σε επίπεδα που ανταποκρίνονται στις βασικές ανάγκες των περισσότερων ανθρώπων. Είναι όμως λογική αυτή η προσέγγιση “ένα μέγεθος για όλους” όσον αφορά την πρωτεΐνη; Οι ανάγκες θερμίδων διαφέρουν από άτομο σε άτομο, οπότε γιατί όχι και η πρωτεΐνη; Αφού τελικά υπάρχουν άνθρωποι σε διάφορα μεγέθη και η σωματική τους σύνθεση ποικίλει κατά πολύ – είναι λογικό να σκεφτεί κανείς ότι και οι ανάγκες σε πρωτεΐνη μπορούν επίσης να ποικίλουν. Δεν φαίνεται σωστό ότι ένας άνδρας 100 κιλών που δουλεύει ως οικοδόμος και ασχολείται με το bodybuilding θα έχει τις ίδιες ανάγκες πρωτεΐνης με έναν άνδρα 68 κιλών, τραπεζικό υπάλληλο, που είναι καθιστός το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας και περνάει τα απογεύματά του στον καναπέ. Πόση πρωτεΐνη είναι σωστή για εσάς; Η άλλη οδηγία από το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά η πρωτεΐνη να αποτελεί το 10-35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων μας. Αυτή η οδηγία βοηθά λίγο – τουλάχιστον προσπαθεί να ενώσει τις ανάγκες πρωτεΐνης με τις ανάγκες θερμίδων. Αλλά το εύρος του ποσοστού θερμίδων είναι πολύ μεγάλο… και οι περισσότεροι άνθρωποι θα δυσκολεύονταν να το βρουν ούτως ή άλλως. Οπότε πώς μπορείτε να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεται το δικό σας σώμα συγκεκριμένα; Αφού η πρωτεΐνη είναι τόσο σημαντική στη διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας σας (βασικά, οτιδήποτε στο σώμα σας που δεν είναι λίπος), η προτεινόμενη ποσότητα πρωτεΐνης που θα έπρεπε να καταναλώνετε κάθε μέρα εξαρτάται, εν μέρει, από το πόση μάζα έχετε. Καλό θα ήταν να κάνετε μία μέτρηση σωματικής σύνθεσης (μερικές ζυγαριές μπάνιου έχουν αυτή τη δυνατότητα) που θα σας έλεγε πόση άπαχη μυϊκή μάζα έχετε. Μετά, θα μπορούσατε εύκολα να καθορίσετε την προτεινόμενη ποσότητα πρωτεΐνης για εσάς, που είναι 1-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό άπαχης μυϊκής μάζας. Φυσικά, δεν έχουν όλοι πρόσβαση σε ανάλυση σωματικής σύνθεσης – και αν αυτό ισχύει για εσάς, μπορείτε να υπολογίσετε τις ανάγκες πρωτεΐνης σας με βάση το τωρινό σας σωματικό βάρος. Δεν είναι μια τέλεια μέθοδος – δεν λαμβάνει υπόψη της πόση μυϊκή μάζα έχετε – αλλά τουλάχιστον υπολογίζει τις διαφορές στο σωματικό μέγεθος. Ορίστε πώς να υπολογίσετε τις ανάγκες πρωτεΐνης σας Πολλαπλασιάστε το σωματικό σας βάρος επί 1,5. Ο αριθμός που θα πάρετε είναι ένας λογικός στόχος για την ποσότητα πρωτεΐνης που θα πρέπει να τρώτε κάθε μέρα. Επομένως, μια γυναίκα που ζυγίζει 64 κιλά θα πρέπει να στοχεύει στα 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Ένας άνδρας 110 κιλών θα πρέπει να στοχεύει στα 150 γραμμάρια πρωτεΐνης τουλάχιστον. Ποσότητα πρωτεΐνης στα συνηθισμένα φαγητά Τώρα που έχετε μια γενική ιδέα για το πόση πρωτεΐνη θα πρέπει να τρώτε κάθε μέρα, θα θέλετε να υπολογίσετε πόση τρώτε πραγματικά. Νομίζω ότι ο πιο εύκολος τρόπος να υπολογίσετε την ποσότητα πρωτεΐνης σε ένα γεύμα είναι σε “μονάδες” των 25 γραμμαρίων και στα σνακ σε μονάδες των 10 γραμμαρίων περίπου.       Τρόφιμο Μία Μονάδα Πρωτεΐνη Ρόφημα Herbalife Formula 1 με Πρωτεΐνη σε Σκόνη 2 κ.σ. Herbalife Formula 1 με 250ml άπαχο γάλα και 1 κ.σ. Πρωτεΐνη σε Σκόνη 23 γρ. Αυγά 1 ολόκληρο + 4 ασπράδια Ή 7 ασπράδια 23 γρ.  Άπαχο τυρί κότατζ 1 κούπα (225 γρ.) 28 γρ. Γιαούρτι στραγγιστό απλό  1 κούπα (225 γρ.) 20 - 25 γρ. Στήθος γαλοπούλας 85 γρ. μαγειρεμένο 25 γρ. Στήθος κοτόπουλου 85 γρ. μαγειρεμένο 25 γρ. Άπαχο κόκκινο κρέας 85 γρ. μαγειρεμένο 25 γρ. Ψάρι αλιευμένο στη θάλασσα 100 γρ. μαγειρεμένο 25 - 30 γρ. Γαρίδα καβούρι, αστακός 100 γρ. μαγειρεμένο 22 - 25 γρ. Τόνος 100 γρ. σε νερό 27 γρ. Όστρακα 100 γρ. μαγειρεμένα 23 γρ. (ποικίλουν) Τόφου σκληρό 125 γρ. 23 γρ. (ποικίλει)       Τρόφιμο Μία Μονάδα Πρωτεΐνη Herbalife Ξηροί Καρποί Σόγιας 1 πακέτο 11 γρ. Herbalife Πρωτεϊνούχες Μπάρες Σοκολάτας 1 μπάρα 10 γρ.  Edamame (πράσινα φασόλια σόγιας) 1/2 κούπα (85 γρ.) 11 γρ. Γιαούρτι στραγγιστό απλό άπαχο  100 γρ. 10 γρ. Τυρί κότατζ, άπαχο 1/2 κούπα (85 γρ.) 14 γρ. Γάλα άπαχο 250 ml 10 γρ.   Μετάφραση άρθρου της Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Η Susan είναι σύμβουλος επί πληρωμής για την Herbalife.

Είστε οπαδοί της πρωτεΐνης σόγιας; Με τόσες πολλές παραλλαγές, η σόγια μπορεί να αποτελέσει μία γευστικότατη προσθήκη σε πολλές συνταγές ή να είναι και το κύριο συστατικό για ένα θρεπτικό υγιεινό γεύμα.  Μάθετε για τα οφέλη της σόγιας και δοκιμάστε μια υπέροχη συνταγή για ψητό τόφου! Σήμερα θα γράψω για τη σόγια και θα μοιραστώ μερικές από τις αγαπημένες μου συνταγές για τόφου γιατί τα φασόλια σόγιας και τα τρόφιμα σόγιας παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη αλλά συχνά τα υποτιμάμε όταν πάμε για ψώνια. Τί είναι η σόγια; Τα φασόλια σόγιας – και στην πραγματικότητα, όλα τα όσπρια γενικά – δεν είναι από τα καθιερωμένα φαγητά στον δυτικό κόσμο. Αλλά τα παραδοσιακά τρόφιμα σόγιας  - όπως το τόφου, το miso και το tempeh – έχουν διαμορφώσει τη βάση της διατροφής στην Ανατολική Ασία για αιώνες, όπου τα εκτιμούν ιδιαίτερα, όχι μόνο για την ευελιξία τους, αλλά και για την υγιεινή διατροφή που προσφέρουν. Η σόγια είναι γεμάτη θρεπτικά στοιχεία Παρόλο που όλα τα όσπρια παρέχουν πρωτεΐνη, τα φασόλια σόγιας είναι κορυφαία στην λίστα όσον αφορά την ποιότητα της πρωτεΐνης. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μικρές δομές που λέγονται αμινοξέα. Και μερικά αμινοξέα αποκαλούνται απαραίτητα – που σημαίνει ότι πρέπει να τα παίρνουμε από τις τροφές, γιατί τα σώματά μας δεν μπορούν να τα φτιάξουν. Μία πρωτεΐνη που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα αποκαλείται ‘πλήρης’ – και η σόγια είναι μία από τις λίγες πλήρεις πρωτεΐνες στον φυτικό κόσμο. Τα φασόλια σόγιας είναι επίσης χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και, όπως όλες οι φυτικές τροφές, δεν περιέχουν χοληστερίνη. Τα φασόλια σόγιας προσφέρουν επίσης ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο και βιταμίνες Β όπως και ωμέγα-3 λιπαρά. Εάν προσπαθείτε να προσθέσετε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη στη διατροφή σας, ίσως είναι καλό να δοκιμάσετε τη σόγια. Με τόσα πολλά προϊόντα σόγιας να επιλέξετε, είναι πιο εύκολο παρά ποτέ. Ορίστε μερικές από τις πιο δημοφιλείς μορφές σόγιας. Επιλογές σόγιας Τα Edamame (ενταμάμε) είναι φρέσκα, πράσινα φασόλια σόγιας. Μπορείτε να τα βρείτε συνήθως στην κατάψυξη στα καταστήματα υγιεινών τροφών είτε μέσα στο τσόφλι τους, ή αποφλοιωμένα. Αφού τα βράσετε για λίγο σε αλατισμένο νερό, μπορείτε να τα καταναλώσετε ως σνακ, ή να τα προσθέσετε σε σούπες και σαλάτες Το Tempeh (τέμπεχ) φτιάχνεται από φασόλια σόγιας μισοβρασμένα, που στη συνέχεια τα αφήνουν να υποστούν ζύμωση και τους δίνουν το σχήμα ενός σκληρού κύβου. Αφού το tempeh είναι προϊόν ζύμωσης, είναι πηγή "καλών βακτηρίων" ή προβιοτικών. Το  tempeh έχει γεύση κρέατος και σκληρή υφή που κρατάει το σχήμα του, οπότε είναι τέλειο για σαλάτες και πιάτα τύπου stir-fry. Το Miso (μίσο) είναι μία πάστα που φτιάχνεται από φασόλια σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση (που σημαίνει ότι και αυτό περιέχει προβιοτικά) και χρησιμοποιείται ως βάση για σούπες, όπως επίσης και ως συστατικό σε σάλτσες, ντρέσινγκ για σαλάτες και μαρινάδες. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες και το χρώμα μπορεί να ποικίλει από ανοιχτό κίτρινο έως και βαθύ καφέ. Γενικά, το ελαφρύ miso είναι λιγότερο αλμυρό και πιο ήπιο σε γεύση από το σκούρο miso. Το γάλα σόγιας φτιάχνεται από αποξηραμένα φασόλια σόγιας που τα μουλιάζουν στο νερό έως ότου να επανυδατωθούν και στη συνέχεια τα αλέθουν μαζί με νερό. Το γάλα που προκύπτει πωλείται ως ρόφημα ή γίνεται γιαούρτι. Το γάλα και το γιαούρτι σόγιας έχουν το καθένα περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά 250ml. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το γάλα σόγιας ως ρόφημα από μόνο του, ή μπορείτε να αντικαταστήσετε μ’ αυτό το αγελαδινό γάλα στις περισσότερες συνταγές ή σε πρωτεϊνούχα σέικ. Οι ξηροί καρποί σόγιας είναι ολόκληρα φασόλια σόγιας ψημένα. Αποτελούν ένα ωραίο σνακ από μόνα τους και ταιριάζουν επίσης σε σαλάτες, μίγματα ξηρών καρπών ή πάνω σε δημητριακά. Οι ξηροί καρποί σόγιας (και το βούτυρο ξηρών καρπών σόγιας που φτιάχνεται από αλεσμένους ξηρούς καρπούς σόγιας) έχουν λίγη περισσότερη πρωτεΐνη και λίγο λιγότερο λίπος απ’ ό,τι τα φιστίκια (ή το φυστικοβούτυρο). Οι πρωτεΐνες σόγιας σε σκόνη και τα υποκατάστατα κρέατος φτιάχνονται από αλεύρι σόγιας που του έχουν αφαιρέσει το μεγαλύτερο μέρος του λίπους του. Τι σκόνες μπορείτε να τις προσθέσετε σε smoothies ή να τις αναμίξετε μέσα στα δημητριακά σας και τα υποκατάστατα κρέατος σόγιας μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε όλων των ειδών τις συνταγές αντί για κρέας ή πουλερικά. Το Tofu (τόφου) είναι στην ουσία ένα τυρί που φτιάχνεται από γάλα σόγιας. Ποικίλει σε υφή από έξτρα σκληρό έως έξτρα μαλακό και έχει πολύ ήπια γεύση – που σημαίνει ότι ταιριάζει καλά με τα πάντα, από καυτερές σάλτσες έως φυσικά γλυκά φρούτα. Ο πιο σκληρός τύπος tofu είναι κατάλληλος για ψήσιμο ή stir-fry, ενώ ο πιο μαλακός και κρεμώδης ταιριάζει σε smoothies ή με λίγο μέλι ή άλλο γλυκαντικό και πάνω σε φρούτα ως επιδόρπιο. Ο γρήγορος οδηγός σας για το τόφου Υπάρχουν τόσοι πολλοί τύποι τόφου που μπορεί να φανεί πολύπλοκο. Και δυστυχώς πολλοί δυτικοί απορρίπτουν το τόφου, αλλά μπορεί να έχει εξαιρετική γεύση και με τόσα που είναι τα οφέλη του, αξίζει να βρείτε μερικά αγαπημένα είδη τόφου. Το Μεταξένιο Τόφου έχει την περισσότερη υγρασία από όλα τα τόφου. Έχει μια μαλακή, πολύ απαλή υφή σαν κρέμα κάσταρντ και τείνει να διαλύεται εύκολα. Υπάρχει σε διάφορους βαθμούς σκληρότητας, οπότε μην νομίζετε ότι όλα τα μεταξένια τόφου είναι μαλακά. Το μεταξένιο τόφου είναι το καλύτερο για να το αναμιγνύετε στο μπλέντερ ή στο μούλτι. Μόλις αναμιχθεί το μεταξένιο τόφου προσθέτει μια λεία υφή και μια καλή ενίσχυση πρωτεΐνης σε σέικ, σούπες και σάλτσες. Το μεταξένιο τόφου μπορεί να μετατραπεί σε ένα υγιεινό επιδόρπιο όταν αναμιγνύεται με φρούτα, λίγο μέλι και κανέλα. Ή μπορείτε να το αναμίξετε με σκόρδο και βότανα και να το χρησιμοποιήσετε ως ένα νόστιμο ντιπ για να βουτάτε τα ωμά λαχανικά σας. Το Μαλακό ή Μέτριο Τόφου κρατάει το σχήμα του λίγο καλύτερα από το μεταξένιο τόφου και συχνά το θρυμματίζουν με το πιρούνι σε μικρά κομματάκια που αποτελούν ένα ωραίο υποκατάστατο κρέατος σε φαγητά όπως σάλτσες ζυμαρικών. Επίσης χρησιμοποιείται συχνά για την παρασκευή αβγοσαλάτας χωρίς αβγό, θρυμματίζοντάς το με λίγο μουστάρδα και μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών ή με λίγο αβοκάντο. Το Σκληρό ή Έξτρα Σκληρό Τόφου έχει υφή κρέατος περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο τόφου, που σημαίνει ότι κρατάει το σχήμα του στο stir-fry (τηγάνισμα) και στο ψήσιμο. Για να το κάνουν ακόμη πιο μαστιχωτό και περισσότερο "σαν κρέας", μερικοί το κόβουν σε φέτες και το βάζουν στην κατάψυξη (πράγμα που αλλάζει το χρώμα του, αλλά δεν επηρεάζει τη γεύση) πριν το χρησιμοποιήσουν σε συνταγές. Η καλύτερη συνταγή για ψητό τόφου Ακόμη δεν είστε σίγουροι για το τόφου; Δοκιμάστε τη συνταγή μου για ψητό τόφου. Είναι τέλειο αμέσως μόλις βγει από το φούρνο, με μερικά σωταρισμένα λαχανικά, αλλά είναι πολύ ωραίο και κρύο! Συστατικά 1 πακέτο σκληρό τόφου (συνήθως 425 γρ) Για την μαρινάδα 3 κ.σ. ελαφριά σάλτσα σόγιας 3 κ.σ. ξύδι ρυζιού 1 κ.γ. ζάχαρη ή μέλι 1 κ.γ. σησαμέλαιο πρέζα τριμμένο τζίντζερ πρέζα σκόρδο σε σκόνη πρέζα λευκό πιπέρι ελαιόλαδο (για ελαφριά επάλειψη του ταψιού) Εκτέλεση Χτυπήστε τα υλικά της μαρινάδας όλα μαζί σε ένα ρηχό ταψί και αφήστε το στο πλάι. Βγάλτε το τόφου από τη συσκευασία του και στραγγίστε όλο το νερό. Τυλίξτε το τόφου μέσα σε χαρτί κουζίνας ή μια καθαρή πετσέτα κουζίνας και πιέστε ελαφριά για να φύγει όλη η έξτρα υγρασία. Κόψτε το τόφου σε τρίγωνα και τοποθετήστε τα σε μία στρώση στο ταψί με την μαρινάδα, γυρίζοντας τα κομμάτια για να καλυφθούν όλες οι πλευρές με την μαρινάδα. Καλύψτε με πλαστική μεμβράνη και αφήστε τα να μαριναριστούν μέσα στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά (μου αρέσει αυτή η συνταγή γιατί μπορείς να αφήσεις το τόφου να μαριναριστεί για έως και 48 ώρες). Όταν είστε έτοιμοι να ψήσετε το τόφου: Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 C. Αλείψτε ένα μεγάλο ταψί με λάδι για να μην κολλήσει το τόφου (ή χρησιμοποιήστε χαρτί ψησίματος) Τοποθετήστε τα κομμάτια του τόφου σε μία στρώση στο ταψί και περιχύστε όση μαρινάδα έχει μείνει πάνω στα κομμάτια Ψήστε στο φούρνο για 45 λεπτά περίπου, αναποδογυρίζοντάς τα ανά διαστήματα (προσεκτικά). Τα κομμάτια θα πρέπει να είναι σκληρά και να πάρουν ένα ωραίο καφετί χρώμα. Εάν δεν σκοπεύετε να τα καταναλώσετε αμέσως, βάλτε τα στο ψυγείο. Το ψητό τόφου είναι νόστιμο και ζεστό και κρύο! Μετάφραση άρθρου της Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Η Susan είναι σύμβουλος επί πληρωμής για την Herbalife.  

Ποιες τροφές είναι καλό να τις τρώτε μαζί; Μάθετε τους καλύτερους συνδυασμούς τροφών σ' αυτό το άρθρο! Πολλοί πελάτες συχνά με ρωτάνε εάν υπάρχουν ορισμένες τροφές που θα έπρεπε – ή δεν θα έπρεπε – να τις τρώνε συγχρόνως. Μερικοί για παράδειγμα έχουν ακούσει ότι «εάν δεν τρως πρωτεΐνες μαζί με υδατάνθρακες στο ίδιο γεύμα θα χάσεις βάρος» - αλλά μια μελέτη που εκδόθηκε πριν από δέκα χρόνια περίπου απομυθοποίησε αυτήν την ιδέα. Από την άλλη μεριά, υπάρχει μια έννοια γύρω από τον "συνδυασμό τροφών" - που μερικές φορές αποκαλείται συνεργία τροφών - η οποία αναγνωρίζει ότι ορισμένες τροφές προσφέρουν λίγο μεγαλύτερο διατροφικό όφελος όταν καταναλώνονται μαζί απ’  ό,τι εάν τις τρώγατε χωριστά. Σκεφτείτε το ως διατροφικό "ένα κι ένα κάνει τρία". Πολύχρωμα λαχανικά με λίγο λίπος. Πολλά φρούτα και λαχανικά περιέχουν χημικές ενώσεις που λέγονται καροτενοειδή – φυσικές βαφές που δίνουν σε τροφές όπως οι ντομάτες, τα καρότα και το σπανάκι τις όμορφες αποχρώσεις τους – από τις βαφές λυκοπένιο, βήτα-καροτίνη και λουτεΐνη αντίστοιχα. Τα καροτενοειδή λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά στο σώμα, που είναι ένα λόγος για τον οποίο τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν ένα τόσο σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Αλλά εάν τρώτε τα λαχανικά σας μαζί με λίγο λίπος, το σώμα σας έχει την ικανότητα να παίρνει περισσότερα καροτενοειδή. Οπότε προσθέτοντας λίγο υγιεινό λίπος από αβοκάντο ή ελαιόλαδο στην σαλάτα σας θα σας βοηθήσει να απορροφήσετε την λουτεΐνη από το μαρούλι, τη βήτα-καροτίνη από τα καρότα και το λυκοπένιο από τις ντομάτες. Βιταμίνη C με λαχανικά και σπόρους που περιέχουν σίδηρο. Ο σίδηρος υπάρχει σε δύο μορφές στις τροφές. Η μία μορφή – που λέγεται «αιμικός» σίδηρος – βρίσκεται στα ψάρια, στο κρέας και στα πουλερικά και απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα απ’ ό,τι η άλλη μορφή που λέγεται «μη αιμικός» σιδηρος και βρίσκεται σε ορισμένα λαχανικά και σπόρους. Αλλά όταν προσλαμβάνετε λίγη βιταμίνη C μαζί με μια πηγή μη αιμικού σιδήρου, το σώμα σας θα απορροφήσει τον σίδηρο καλύτερα. Και δεν χρειάζεται πολύ – η ποσότητα της βιταμίνης C από ένα πορτοκάλι ή μία ντομάτα μπορεί σχεδόν να τριπλασιάσει την απορρόφηση σιδήρου. Οπότε οι ντομάτες που περιέχει το τσίλι σας θα σας βοηθήσουν να απορροφήσετε τον σίδηρο από τα φασόλια σας. Οι φράουλες θα σας βοηθήσουν να πάρετε τον σίδηρο από τα δημητριακά σας. Και ο σίδηρος από το σπανάκι θα απορροφηθεί καλύτερα εάν ρίξετε λίγες φέτες πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ μέσα στην σαλάτα σπανακιού σας. Λεμόνι και πράσινο τσάι. Το πράσινο τσάι περιέχει από φυσικού του κάποια μοναδικά ωφέλιμα φυτοθρεπτικά στοιχεία που λέγονται κατεχίνες. Αυτά δρουν ως αντιοξειδωτικά στο σώμα και βοηθάνε στην προστασία των κυττάρων και των ιστών του σώματος από την οξειδωτική φθορά. Όταν προσθέτετε λεμόνι στο πράσινο τσάι σας, η βιταμίνη C βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει αυτές τις ωφέλιμες χημικές ενώσεις. Εάν δεν σας αρέσει το λεμόνι στο τσάι σας, καταναλώστε φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C μαζί με το αφέψημά σας, όπως ένα μπωλ μούρα ή μερικές φέτες πορτοκάλι. Ψάρι και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.   Όταν πίνετε γάλα που είναι ενισχυμένο με βιταμίνη D, η βιταμίνη D βοηθάει το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο από το γάλα. Αλλά υπάρχει ακόμη ένας ωραίος τρόπος να συνδυάσετε αυτά τα δύο θρεπτικά στοιχεία - το ψάρι με τα λαχανικά. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και η σαρδέλα, παρέχουν βιταμίνη D και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως τα φύλλα από γογγύλι, τα φύλλα μουστάρδας και η λαχανίδα, παρέχουν ασβέστιο. Συνδυάζοντας τα δύο αυτά θα βοηθήσετε το σώμα σας να πάρει το ασβέστιο από τα λαχανικά. Μίγματα φυτικών τροφών. Οι φυτικές τροφές – συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών και των οσπρίων – είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών που υπάρχουν. Αλλά το αντιοξειδωτικό όφελος ενισχύεται όταν καταναλώνετε μίγματα των τροφών αυτών, αντί να τα τρώτε μόνα τους. Ένα μίγμα πορτοκαλιών, μήλων, σταφυλιών και μούρων έχει αποδειχθεί ότι έχει υψηλότερη αντιοξειδωτική ικανότητα από την ίδια ποσότητα του κάθε φρούτου όταν καταναλώνεται μεμονωμένα, και μία έρευνα (3) έχει δείξει ότι για να ενισχύσουμε την αντιοξειδωτική αποτελεσματικότητα οι καλύτεροι συνδυασμοί τροφών είναι όσπρια με φρούτα ακολουθούμενα από τα λαχανικά με φρούτα. *H Herbalife διαθέτει προϊόντα τσαγιού που περιέχουν συστατικά πράσινου τσαγιού όπως το Στιγμιαίο Ρόφημα Βοτάνων, το οποίο ισχυρίζεται αντιοξειδωτική προστασία. Αυτές οι δηλώσεις δεν έχουν αξιολογηθεί από τον Αμερικάνικο Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων. Τα προϊόντα αυτά δεν προορίζονται για διάγνωση, θεραπεία, η πρόληψη ασθενειών.   Μετάφραση άρθρου της Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Η Susan είναι σύμβουλος επί πληρωμής για την Herbalife.  

Mια σαλάτα λίγο διαφορετική από τα συνηθισμένα. Το κουνουπίδι το βάζουμε ωμό. Θα εκπλαγείτε από τη γεύση και την υφή!

Θέλετε μια συμβουλή; Μην χορταίνετε με κενές θερμίδες. Ο όρος "κενές θερμίδες" ακούγεται κάπως αντιφατικός.. κάπως σαν τον "κρύο ιδρώτα". Σε τελική ανάλυση δεν μπορεί κάτι να είναι "κενό" και "γεμάτο"… ή μήπως μπορεί; Και βέβαια μπορεί – εάν μιλάτε για "κενές θερμίδες". Θέτοντάς το απλά, οι κενές θερμίδες είναι οι θερμίδες από τα φαγητά σας που είναι – κατά το πλείστον – κενές από αξιοσημείωτη θρεπτική αξία. Αλλά αυτές οι κενές θερμίδες μπορούν να προστεθούν πολύ γρήγορα. Τα περισσότερα λίπη και η επιπλέον ζάχαρη θεωρούνται "κενά" γιατί δεν προσφέρουν πολλά στο σώμα σας – εάν προσφέρουν κάτι – όσον αφορά βιταμίνες, μέταλλα, φυτοθρεπτικά στοιχεία ή ίνες. Αυτό που όντως προσφέρουν είναι έναν γρήγορο δρόμο για μεγαλύτερη κοιλιά, γλουτούς και περιφέρεια. Οπότε μην γελιέστε από την έκφραση – οι κενές θερμίδες μόνο αυτό δεν είναι. Για να γίνουν τα πράγματα ακόμη πιο πολύπλοκα, τα τρόφιμα που περιέχουν πολλές "κενές θερμίδες" αποκαλούνται μερικές φορές "συμπυκνωμένης ενέργειας" - που ακούγεται πολύ καλύτερο απ’ ό,τι είναι πραγματικά… λες και ένα τρόφιμο "συμπυκνωμένης ενέργειας" σου δίνει πολύ ενέργεια για άμεση δράση. Αλλά όταν μιλάμε για "ενέργεια" στα φαγητά, πρόκειται απλά για έναν πιο ήπιο τρόπο να πούμε "θερμίδες" - οι θερμίδες των φαγητών που τρώτε μετατρέπονται σε ενέργεια που τροφοδοτεί το σώμα. Οπότε, ένα τρόφιμο συμπυκνωμένης ενέργειας είναι κάποιο που περιέχει πολλές θερμίδες (εντάξει, "ενέργεια") μέσα σε σχετικά μικρό όγκο – όπως οι 250 θερμίδες "ενέργειας" που παίρνετε από ένα μικρό ζαχαρωμένο ντόνατ, ή οι πάνω από 300 θερμίδες που παίρνετε από μία χούφτα πατατάκια. Συνηθισμένες Πηγές Κενών Θερμίδων Μερικές φορές γνωρίζετε πότε καταναλώνετε κενές θερμίδες – η ζάχαρη δεν μπορεί να κρυφτεί σε ένα αναψυκτικό ή μια σοκολάτα. Αλλά οι κενές θερμίδες δεν είναι πάντα τόσο φανερές… όπως τα 5 κουταλάκια λίπους που κρύβονται στο μάφιν κόκκινων μούρων σας – και τα 8 κουταλάκια ζάχαρης που παραμονεύουν στο τρέντι ρόφημα καφέ που χρησιμοποιείτε για να το κατεβάσετε. Τα ζαχαρούχα ποτά συνεισφέρουν ένα μεγάλο μέρος στις κενές θερμίδες της διατροφής σας – όχι απλά τα αναψυκτικά και τα ροφήματα καφέ, αλλά και τα γεμάτα ζάχαρη τσάγια και τα ποτά φρούτων όπως η λεμονάδα. Το ίδιο ισχύει και για τα ζαχαρωτά, τα σιρόπια, το μέλι και τα γλυκά του κουταλιού. Και τα λιπαρά τρόφιμα όπως τα τσιπς, οι τηγανητές πατάτες και τα ντρέσσινγκ σαλάτας είναι κατά το μεγαλύτερο μέρος τους κενές θερμίδες. Τα επιδόρπια μπορούν να παρέχουν πολύ έξτρα "ενέργεια" στο σύστημά σας – τα περισσότερα κέικ, μπισκότα και πάστες εμπεριέχουν μια-δυο χούφτες ζάχαρη και λίπος. Αντικαταστήστε τις Κενές Θερμίδες με Θρεπτικές Τροφές Το ότι παίρνετε έξτρα θερμίδες που δεν χρειάζεστε είναι το ένα πρόβλημα με τα τρόφιμα κενών θερμίδων – αλλά υπάρχει και ένα ακόμη εξίσου σημαντικό θέμα. Όταν χορταίνετε με λιπαρά, γεμάτα ζάχαρη φαγητά, καταλαμβάνουν χώρο στο στομάχι σας κι έτσι δεν χωράνε όλα εκείνα τα καλά τρόφιμα που παρέχουν υγιεινά θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεται το σώμα σας. Οπότε ορίστε η λύση: αφού τα φαγητά κενών θερμίδων έχουν πολλές θερμίδες και λίγα θρεπτικά στοιχεία, μετατοπίστε την προσοχή σας προς τα τρόφιμα που είναι ακριβώς το αντίθετο. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα με αφθονία θρεπτικών στοιχείων και σχετικά χαμηλό κόστος θερμίδων. Αυτά τα "θρεπτικά" τρόφιμα – όπως τα λαχανικά, τα φρούτα και οι άπαχες πρωτεΐνες – προσφέρουν άφθονη θρέψη και είναι χορταστικά, χωρίς να ληστεύουν την τράπεζα θερμίδων σας. Τα θρεπτικά τρόφιμα είναι σχετικά εύκολο να τα εντοπίσετε. Αφού τα λίπη είναι τόσο πυκνά σε θερμίδες (ένα μικρό κομματάκι βούτυρο έχει περίπου 40 θερμίδες), η αντικατάσταση των υψηλών σε λίπη τροφίμων με εκείνα που είναι χαμηλών λιπαρών είναι ένας εύκολος τρόπος να αυξήσετε την θρεπτική αξία στη διατροφή σας και να κόψετε μερικές κενές θερμίδες. Απλές αντικαταστάσεις – όπως η αντικατάσταση του πλήρους γάλακτος με το άπαχο, ή το μαγείρεμα με κιμά γαλοπούλας αντί για μοσχαρίσιο - είναι ένας τέλειος τρόπος να ξεκινήσετε. Ένα άλλο στοιχείο των θρεπτικών τροφίμων είναι η περιεκτικότητά τους σε νερό. Το νερό προσθέτει όγκο – αλλά όχι θερμίδες – σε τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, πράγμα που τα κάνει σχετικά χαμηλά σε θερμίδες και χορταστικά. Και τυχαίνει να έχουν και άφθονες βιταμίνες, μέταλλα, φυτοθρεπτικά στοιχεία και ίνες. Οπότε, προτιμάτε να ξεκινάτε το γεύμα σας με μια σαλάτα από φυλλώδη λαχανικά ή μια σούπα λαχανικών – και αρχίστε να χορταίνετε με τροφές χαμηλών θερμίδων. Για σνακ καταναλώνετε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά και προσθέστε λαχανικά σε όσο περισσότερα φαγητά μπορείτε όταν μαγειρεύετε – όπως σούπες, μαγειρευτά κατσαρόλας και σάλτσες ζυμαρικών. – για να ενισχύσετε τον όγκο και την θρεπτική αξία. Γιατί η Θρεπτική Αξία είναι τόσο Σημαντική Αναμφίβολα σας παροτρύνω όλους να χρησιμοποιείτε τις θερμίδες σας έξυπνα και να τις σπαταλάτε στα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε – αλλά αυτό είναι ακόμη πιο σημαντικό για τους ανθρώπους που έχουν σχετικά χαμηλές ανάγκες θερμίδων. Μια γυναίκα που διατηρεί το βάρος τις με 1400 θερμίδες την ημέρα θα πρέπει να επιλέγει τα τρόφιμά της έξυπνα εάν πρόκειται να χωρέσει όλες τις ανάγκες της θρεπτικά στοιχεία χωρίς να βάλει βάρος. Αλλά ακόμη και όσοι έχουν υψηλές ανάγκες θερμίδων δεν θα πρέπει να νομίζουν ότι έχουν άφθονες θερμίδες για σπατάλη. Ακόμη κι αν έχετε θερμίδες για σπατάλη είναι πιο έξυπνο να καταναλώνετε όσο περισσότερα θρεπτικά τρόφιμα μπορείτε. Αφού το ξεκαθαρίσαμε αυτό, δεν είναι κακό να καταναλώνουμε κάποιο κέρασμα – πότε πότε. Αυτό που έχει σημασία είναι η γενική ποιότητα της διατροφής σας. Εφόσον τα περισσότερα τρόφιμα που καταναλώνετε είναι θρεπτικά, μια περιστασιακή υποχώρηση υψηλών θερμίδων δεν θα πρέπει να είναι θέμα. Οπότε, πείτε μου, πώς εξισορροπείτε τις κενές θερμίδες και τα θρεπτικά τρόφιμα στην καθημερινή σας διατροφή;

Μια υπέροχη συνταγή για πράσινο smoothie με Ρόφημα Herbalife Formula 1 γεύση βανίλια Τα πράσινα smothies είναι πολύ της μόδας τελευταία, αλλά πολλές συνταγές δεν περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη. Η Διαιτολόγος Susan Bowerman χρησιμοποιεί το Ρόφημα Formula 1 της Herbalife για να φτιάξει ένα νοστιμότατο πράσινο smoothie που περιέχει έξτρα φρούτα και λαχανικά με την τέλεια ποσότητα πρωτεΐνης. Είναι ένα εύκολος τρόπος να φτιάξετε υπέροχα σέικ!  Πολλοί από εμάς δεν καταναλώνουμε αρκετά φρούτα και λαχανικά στη διατροφή μας και εκείνα που μας κάνουν πραγματικά καλό - όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά - οι περισσότεροι δεν τα τρώμε σε τακτική βάση. Απλά προσθέστε μια χούφτα σπανάκι, ένα ακτινίδιο και λίγο παγωμένο ανανά σε λίγο γάλα χαμηλών λιπαρών και Ρόφημα Herbalife Formula 1 γεύση βανίλια. Είναι ένας τέλειος τρόπος να αναμιγνύετε τα σέικ σας και να διασκεδάζετε με τα διάφορα υγιεινά πρόσθετα!

Mια προπόνηση HIIT με ένα εξατομικευμένο μίγμα αερόβιας και αναερόβιας προπόνησης και διατάσεων μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε τους στόχους fitness σας. Η ποικιλία είναι το μπαχαρικό της ζωής. Αυτή η φράση ταιριάζει σίγουρα στην αποτελεσματική προπόνηση και η Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση ή HIIT εμπεριέχει ποικιλία με την σκαπάνη! Πιστεύω ότι το να βρούμε μια καλή ισορροπία στην προπόνηση είναι βασικό και μια προπόνηση HIIT με ένα εξατομικευμένο μίγμα αερόβιας και αναερόβιας προπόνησης και διατάσεων μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε τους στόχους fitness σας. Σήμερα θέλω να μιλήσω για το πώς να εμπλουτίσετε την προπονητική ρουτίνα σας προσθέτοντας Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση ή HIIT. Παρόλο που η προπόνηση ΗΙΙΤ μπορεί να ακούγεται τρομακτική, οι περισσότεροι ενθουσιώδεις της ΗΙΙΤ θα είναι οι πρώτοι που θα σας πούνε ότι είναι πολύ πιο διασκεδαστική από το περπάτημα στον διάδρομο – όχι ότι υπάρχει κάτι κακό μ’ αυτό εάν σας αρέσει! – και μια τυπική προπόνηση ΗΙΙΤ μπορεί να σας δώσει τέλεια αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο. Ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό; Όχι, όταν μάθετε πώς λειτουργεί η ΗΙΙΤ. Μια τυπική προπόνηση ΗΙΙΤ περιλαμβάνει έντονη άσκηση για μικρά χρονικά διαστήματα, ακολουθούμενη από διαστήματα ανάπαυσης ή άσκησης χαμηλότερης έντασης. Σκεφτείτε τον τρόπο με τον οποίο ένα αυτοκίνητο χρησιμοποιεί τα καύσιμα: κάνετε τα περισσότερα χιλιόμετρα όταν ταξιδεύετε με σταθερό ρυθμό χωρίς να φρενάρετε ή να επιταχύνετε. Το αυτοκίνητό σας όμως καίει περισσότερο όταν είστε σε κίνηση με πολλά σταματήματα και ξεκινήματα ή όταν πατάτε το γκάζι περιμένοντας να γίνει πράσινο το φανάρι. Χρειάζεται λιγότερος χρόνος για να χρησιμοποιήσει αυτά τα καύσιμα απ’ ό,τι όταν τρέχετε στον περιφερειακό με σταθερή ταχύτητα. Οπότε, όσον αφορά το ΗΙΙΤ, σκεφτείτε το σώμα σας σαν αυτοκίνητο. Παρόλο που μια προπόνηση ΗΙΙΤ μπορεί να μην κάψει περισσότερες θερμίδες από μία παραδοσιακή σταθερή προπόνηση, μπορείτε να κάψετε την ίδια ποσότητα θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Τι το κακό υπάρχει μ’ αυτό; HIIT 101: Πλεονεκτήματα μιας προπόνησης ΗΙΙΤ Εκτός από την εξοικονόμηση χρόνους, μια προπόνηση ΗΙΙΤ έχει κι άλλα πολλά πλεονεκτήματα. Ορίστε τρία βασικά πλεονεκτήματα της προπόνησης ΗΙΙΤ: Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να αυξήσει την αερόβια ικανότητά σας (την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί οξυγόνο) και μπορεί να την αυξήσει γρηγορότερα απ’ ό,τι η προπόνηση σε χαμηλότερα επίπεδα έντασης. Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να βελτιώσει το γαλακτικό κατώφλι σας (την ικανότητα των μυών σας να ανταποκρίνονται στην αύξηση του γαλακτικού οξέος). Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη πράγμα που μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο αποτελεσματικοί στην αποθήκευση γλυκόζης στους μύες αντί να την αποθηκεύετε ως λίπος. Ένα ακόμη πολύ θετικό στοιχείο για το να προσθέσετε μια προπόνηση ΗΙΙΤ στη ρουτίνα σας είναι ότι το να ξεκινήσετε με τη διαλειμματική προπόνηση είναι εύκολο! Μπορείτε να το κάνετε σχεδόν οπουδήποτε και δεν χρειάζεστε απαραίτητα να χρησιμοποιήσετε κάποιον εξοπλισμό. Μπορείτε να τρέξετε, να κάνετε ποδήλατο, να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα κωπηλασίας ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ακόμη και ένα σχοινάκι. Οι δυνατότητες είναι σχεδόν ατελείωτες! HIIT 101: Πώς να επιλέξετε την προπόνησή σας Ο τύπος της προπόνησης ΗΙΙΤ που θα επιλέξετε θα πρέπει να βασίζεται στο τωρινό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης και να περιλαμβάνει μία δραστηριότητα που να σας αρέσει. Είναι έξυπνο να έχετε μία καλή «βάση» για να ξεκινήσετε οπότε εάν ήδη προπονείστε τακτικά και μπορείτε να αντέξετε μία σταθερή αερόβια προπόνηση 20-30 λεπτών 2-3 φορές την εβδομάδα, τότε είστε περισσότερο από έτοιμοι να ξεκινήσετε να ενσωματώνετε τις προπονήσεις ΗΙΙΤ. Εάν είστε λίγο πιο καινούργιοι στην γυμναστική, μην αποθαρρύνεστε! Θα πρέπει να προσπαθήσετε να αναπτύξετε την γενικότερη αερόβια φυσική σας κατάσταση πριν να προσθέσετε προπόνηση ΗΙΙΤ, αλλά τα καλά νέα είναι ότι εάν παραμείνετε πιστοί σε μία αερόβια ρουτίνα για μερικές εβδομάδες, σύντομα θα είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε με ΗΙΙΤ. Συνεχίστε το διάβασμα για να δείτε τι περιλαμβάνεται στις προπονήσεις ΗΙΙΤ ώστε να μπορέσετε να ξεκινήσετε την ετοιμασία από τώρα! Πριν σας δείξω μερικά δείγματα προπονήσεων ΗΙΙΤ, θα σας εξηγήσω μερικούς «κανόνες» σχετικά με τα διαστήματα άσκησης και ανάπαυσης: HIIT 101: Ο κανόνας των ποσοστών Η ένταση της προπόνησης καθορίζεται από δύο πράγματα: Τη χρονική διάρκεια του διαστήματος Την χρονική διάρκεια της περιόδου ανάπαυσης Όσο μικρότερο είναι το διάστημα (ή η περίοδος άσκησης), τόσο εντονότερα μπορείτε να ασκηθείτε. Για παράδειγμα, εάν το διάστημά σας είναι 20 δευτερόλεπτα, ίσως θα μπορούσατε να ασκηθείτε κοντά στο μέγιστο επίπεδο προσπάθειας, ενώ εάν το διάστημά σας είναι 60 δευτερόλεπτα ίσως δεν θα μπορέσετε να διατηρήσετε το μέγιστο επίπεδο προσπάθειάς σας σε ολόκληρο το χρονικό διάστημα. Οι μικρότερες περίοδοι ανάπαυσης αυξάνουν τη δυσκολία μιας προπόνησης ΗΙΙΤ. Είναι πιο εύκολο να σχεδιάζετε την ένταση των διαστημάτων σας χρησιμοποιώντας ποσοστά. (Ξέρω, κι εγώ μισώ τα μαθηματικά, αλλά σας υπόσχομαι αυτά είναι πολύ εύκολα!) Σκεφτείτε τα ποσοστά σας ως διαλείμματα της περιόδου ανάπαυσης. Οπότε, εάν το ποσοστό σας είναι 1:1, η περίοδος άσκησής σας είναι ίση με την περίοδο ανάπαυσής σας – σκεφτείτε 20 δευτερόλεπτα άσκησης ακολουθούμενα από 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Με ένα ποσοστό 2:1, η ανάπαυσή σας είναι μισής διάρκειας από την περίοδο άσκησής σας, οπότε αν ασκείστε για 60 δευτερόλεπτα, η περίοδος ανάπαυσής σας θα είναι 30 δευτερόλεπτα. Τώρα που γνωρίζετε τα βασικά, ορίστε μερικές προπονήσεις ΗΙΙΤ ως δείγματα για να τις δοκιμάσετε. HIIT 101: Τρεις προπονήσεις δείγματα για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης Ξεκινήστε επιλέγοντας το αγαπημένο σας στυλ αερόβιας προπόνησης και δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τους παρακάτω ποικίλους χρόνους διαλειμμάτων για να βελτιώσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης! Ρουτίνα Προπόνησης ΗΙΙΤ για Αρχάριους (1:2) 60 δευτερόλεπτα άσκησης (δώστε 70% προσπάθεια, θέλετε να ζορίσετε τον εαυτό σας, αλλά όχι να υπερεξαντληθείτε) 2 λεπτά δραστήρια ανάπαυση (50-60% προσπάθεια, διατηρήστε τους καρδιακούς παλμούς σας και την κίνηση στο σώμα σας!) Επαναλάβετε πέντε φορές και κάντε 2 λεπτά διάλειμμα Επαναλάβετε όλο το σετ ΗΙΙΤ 2-3 φορές ακόμη. Ρουτίνα Προπόνησης ΗΙΙΤ για Ενδιάμεσους (1:1) 10 δευτερόλεπτα άσκηση ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση 20 δευτερόλεπτα άσκηση ακολουθούμενη από 20 δευτερόλεπτα ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα άσκηση ακολουθούμενη από 30 δευτερόλεπτα ανάπαυση 20 δευτερόλεπτα άσκηση ακολουθούμενη από 20 δευτερόλεπτα ανάπαυση 10 δευτερόλεπτα άσκηση ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση Ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά Επαναλάβετε όλο το σετ ΗΙΙΤ 4 φορές ακόμη. Ρουτίνα Προπόνησης ΗΙΙΤ για Προχωρημένους (2:1) 20 δευτερόλεπτα άσκηση ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση Επαναλάβετε 6-8 φορές Ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά Επαναλάβετε όλο το σετ ΗΙΙΤ 4 φορές ακόμη. *** Όπως μπορείτε να δείτε, δεν έχει να κάνει με τον τύπο αερόβιας που κάνετε αλλά με τον τρόπο που την κάνετε. Αυτό είναι μια τέλεια ευκαιρία να πειραματιστείτε με τις διάφορες αερόβιες προπονήσεις για να δείτε ποιες σας αρέσουν περισσότερο! Με την ΗΙΙΤ υπάρχουν πάρα πολλοί τρόπο να κάνετε αναμίξεις για να διατηρείτε την προπόνησή σας φρέσκια, διασκεδαστική και προκλητική. Απλά να θυμάστε να ασκείστε στο δικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης, να ακούτε πάντα το σώμα σας και να χαμογελάτε – η άσκηση θα πρέπει να είναι διασκέδαση! Χωρίς αμφιβολία, μια προπόνηση ΗΙΙΤ θα σας κάνει να ιδρώσετε – αλλά να θυμάστε, εάν μετά από την προπόνηση έχετε την ίδια εμφάνιση όπως πριν, τότε δεν προπονείστε αρκετά σκληρά! Πιστέψτε με, τα αποτελέσματα από την προπόνηση ΗΙΙΤ αξίζουν πραγματικά το πόσο αχτένιστοι θα δείχνετε μετά την προπόνηση. Έχετε κάποια αγαπημένη ρουτίνα προπόνησης ΗΙΙΤ; Πείτε μου στα σχόλια για να την δοκιμάσω κι εγώ! Μεταφρασμένο άρθρο της Samantha Clayton AFAA, ISSA. H Samantha είναι Διευθύντρια Επιμόρφωσης Fitness στην Herbalife.