Διατροφή

Δείτε πώς μπορείτε να ενισχύσετε τον υγιεινό και δραστήριο τρόπο ζωής σας προσθέτοντας την πρωτεΐνη σόγιας στη διατροφή σας! Ίσως να γνωρίζετε ότι χρειάζεται να τρώτε πρωτεΐνη για να διατηρείτε μία ισορροπημένη διατροφή, αλλά υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη πρωτεΐνης από τα οποία μπορείτε να επιλέξετε. Ενώ τα ζωικά κρέατα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μερικά από τα πιο δημοφιλή είδη πρωτεΐνης, η πρωτεΐνη σόγιας – που προέρχεται από τα φασόλια σόγιας – είναι μία άλλη επιλογή πρωτεΐνης που κάνει το πλάνο διατροφής σας πιο αποτελεσματικό. Τα Οφέλη της Πρωτεΐνης Σόγιας Η πρωτεΐνη σόγιας είναι η πρωτεΐνη επιλογής για τα περισσότερα Θρεπτικά Πρωτεϊνούχα Ροφήματα Formula 1 της Herbalife. Ως μία πλήρης φυτική πρωτεΐνη παρέχει την πλήρη σειρά των απαραίτητων αμινοξέων. Όπως και άλλες πρωτεΐνες βοηθά στην διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας και ενισχύει την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού καθώς επίσης είναι η πιο εύπεπτη από όλες τις πρωτεΐνες. Επειδή η σόγια είναι φυτό, δεν περιέχει όλα τα κορεσμένα λίπη και την χοληστερίνη που βρίσκεται στην ζωική πρωτεΐνη. Διατηρώντας την πείνα υπό έλεγχο η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη ως μέρος ενός προγράμματος ελέγχου βάρους. Επίσης υποστηρίζει την ανάπτυξη μυϊκής μάζας και μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της δύναμης κατά την προπόνηση με αντιστάσεις. Στοιχεία για τα Φασόλια Σόγιας Τα φυτικά θρεπτικά στοιχεία, γνωστά ως φυτοθρεπτικά στοιχεία, παρέχουν ενέργεια για τις καθημερινές δραστηριότητες και ανταποκρίνονται στις απαιτήσεις αμινοξέων των ενηλίκων. Σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ η κατανάλωση 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης σόγιας την ημέρα ως μέρος μιας διατροφής χαμηλής σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερίνη, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Το Θρεπτικό Πρωτεϊνούχο Ρόφημα Formula 1 της Herbalife περιέχει έως και 20 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα. Από πού προέρχεται η Σόγια μας Μέσω του προγράμματος της Herbalifeμε την ονομασία “Από τον Σπορά στην Κατανάλωση” μόνο η πιο υψηλής ποιότητας σόγιας χρησιμοποιείται στο ρόφημα Formula 1 της Herbalife. Από τα χωράφια όπου θερίζεται η σόγια έως τις κορυφαίας τεχνολογίας εγκαταστάσεις όπου γίνεται η επεξεργασία της η Herbalifeδεσμεύεται να χρησιμοποιεί τα καλύτερα συστατικά. Η Herbalifeεπίσης συνεργάζεται με τους πιο αξιόλογους προμηθευτές στην βιομηχανία των τροφίμων. Μοιράζονται μαζί μας την ίδια αφοσίωση στο να φέρουν την υψηλότερη ποιότητα σόγιας στον κόσμο με υπευθυνότητα και χρησιμοποιούν μόνο φασόλια σόγιας που καλλιεργούνται από αγρότες στην καρδιά της Αμερικής. Καλή για Εσάς, Καλή και για τη Γη Σε σύγκριση με τη ζωική πρωτεΐνη, η πρωτεΐνη σόγιας είναι περισσότερο φιλική για το περιβάλλον πηγή πρωτεΐνης. Η σόγια παράγει έως και 17 φορές περισσότερη πρωτεΐνη ανά στρέμμα απ’ ό,τι το μοσχάρι, το κοτόπουλο ή το γάλα. Η σόγια χρησιμοποιεί πολύ λιγότερο νερό απ’ ό,τι οι ζωικές πρωτεΐνες. Όπως και τα προϊόντα της Herbalife, η πρωτεΐνη σόγιας υποστηρίζεται από την επιστήμη. Τα αποδεδειγμένα θρεπτικά οφέλη της και η χαμηλές επιπτώσεις της στο περιβάλλον σε σύγκριση με άλλες πηγές πρωτεΐνης την καθιστούν μία από τις πιο υποσχόμενες βασικές τροφές. Γι αυτόν τον λόγο την χρησιμοποιούμε ως ένα από τα κύρια συστατικά στο Θρεπτικό Πρωτεϊνούχο Ρόφημα Formula 1 εδώ και πάνω από τρεις δεκαετίες.

Θέλετε να μάθετε για τα πρωτεϊνούχα ροφήματα, αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε; Ορίστε λοιπόν ένας οδηγός – πώς και γιατί να χρησιμοποιείτε πρωτεϊνούχα ροφήματα, πώς να επιλέξετε ένα μίγμα πρωτεϊνούχου ροφήματος, πώς να φτιάξετε ένα ρόφημα και πώς να εξατομικεύσετε τα πρωτεϊνούχα ροφήματά σας! Θέλετε να μάθετε για τα πρωτεϊνούχα ροφήματα, αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε; Ορίστε λοιπόν ένας οδηγός – πώς και γιατί να χρησιμοποιείτε πρωτεϊνούχα ροφήματα, πώς να επιλέξετε ένα μίγμα πρωτεϊνούχου ροφήματος, πώς να φτιάξετε ένα ρόφημα και πώς να εξατομικεύσετε τα πρωτεϊνούχα ροφήματά σας! Εάν τα πρωτεϊνούχα ροφήματα δεν αποτελούν μέρος της κανονικής διατροφής σας, ίσως είναι γιατί νομίζετε ότι απευθύνονται μόνο σε αθλητές υψηλών επιδόσεων ή σοβαρούς μπόντι μπίλντερ. Και παρόλο που πραγματικά πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν ροφήματα για αποκατάσταση μετά από την προπόνηση, υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους «κοινοί θνητοί» μπορεί να θέλουν να λάβουν υπόψη τους τα πρωτεϊνούχα ροφήματα. Συν του ότι είναι γρήγορα, βολικά και διασκεδαστικά να τα φτιάξεις! Τι είναι ένα Πρωτεϊνούχο Ρόφημα; Παρόλο που δεν υπάρχει καθορισμένος ορισμός για το τι ακριβώς περιλαμβάνει ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα, είναι βασικά ένα ρόφημα που παρέχει πρωτεΐνη – και συχνά επιπλέον θρεπτικά στοιχεία επίσης, όπως βιταμίνες και μέταλλα. Μερικά ροφήματα είναι σχεδιασμένα απλά για να συμπληρώνουν τη διατροφή με πρωτεΐνη, ενώ άλλα είναι πιο πλήρη διατροφικά και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αντικαταστήσουν ένα γεύμα. Μερικά πρωτεϊνούχα ροφήματα πωλούνται σε έτοιμη προς κατανάλωση μορφή, αλλά πολλοί άνθρωποι προτιμούν να φτιάχνουν τα δικά τους πρωτεϊνούχα ροφήματα συνδυάζοντας – τουλάχιστον – μία σκόνη πρωτεΐνης και ένα υγρό, αλλά συχνά τα εξατομικεύουν προσθέτοντας και άλλα συστατικά όπως φρούτα και λαχανικά. Πότε και Γιατί να Χρησιμοποιείτε Ένα Πρωτεϊνούχο Ρόφημα Ως ένα γρήγορο, ισορροπημένο γεύμα. Τα πρωτεϊνούχα ροφήματα που είναι σχεδιασμένα για να αντικαθιστούν ένα γεύμα είναι τέλεια για ανθρώπους που συνηθίζουν να παραλείπουν γεύματα. Είναι γρήγορα και βολικά και μπορούν να παρέχουν ισορροπημένη διατροφή όταν ο χρόνος για την προετοιμασία ενός γεύματος είναι περιορισμένος. Ως υποκατάστατο γεύματος για απώλεια βάρους. Για όσους προσπαθούν να χάσουν κιλά, ένα υποκατάστατο γεύματος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αντικαταστήσει ένα ή δύο γεύματα της ημέρας. Εκτός του ότι είναι βολικά, τα πρωτεϊνούχα ροφήματα έχουν μία ορισμένη περιεκτικότητα θερμίδων και η μερίδα είναι ελεγχόμενη πράγμα που διευκολύνει την πιο ακριβή μέτρηση θερμίδων και τον έλεγχο των συνολικών θερμίδων που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ως συμπλήρωμα για να σας βοηθήσει να βάλετε βάρος. Για όσους προσπαθούν να βάλουν κιλά, τα πρωτεϊνούχα ροφήματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να παρέχουν συμπληρωματικές θερμίδες. Πίνοντας ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα ανάμεσα στα γεύματα ή πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της λήψης θερμίδων. Για να συμπληρώσετε τη λήψη πρωτεΐνης σας. Ένας άλλος λόγος για να σκεφτείτε τη χρήση ενός πρωτεϊνούχου ροφήματος είναι για να ενισχύσετε την συνολική καθημερινή σας λήψη πρωτεΐνης εάν σας είναι δύσκολο να ανταποκριθείτε στις ανάγκες σας μόνο από τα γεύματά σας. Όταν φτιάχνετε τα δικά σας πρωτεϊνούχα ροφήματα, μπορείτε να ρυθμίσετε την ποσότητα πρωτεΐνης στο ρόφημά σας σύμφωνα με τις ατομικές σας ανάγκες. Ως καύσιμο πριν και μετά την άσκηση. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν πρωτεϊνούχα ροφήματα μετά την άσκηση, αλλά είναι επίσης χρήσιμα και ως προ-προπονητικά γεύματα. Όσοι ασκούνται το πρωί πολλές φορές προτιμούν να «γεμίζουν το ντεπόζιτο» με ένα ελαφρύ γεύμα και τα πρωτεϊνούχα ροφήματα μπορούν να είναι μία τέλεια λύση. Ως μέσο για να βελτιώσετε την διατροφική σας ισορροπία. Ένα απλό πρωτεϊνούχο ρόφημα είναι σαν ένας κενός πίνακας – μπορείτε να προσθέσετε όλων των ειδών τα πράγματα στο σέικ σας που μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε τους καθημερινούς σας διατροφικούς στόχους. Είναι εύκολο να προσθέσετε μία μερίδα φρούτα ή λαχανικά, αλλά μπορείτε επίσης να ενισχύσετε τις ίνες σας ή την πρόσληψη υγιεινών λιπαρών με τα κατάλληλα πρόσθετα. Επιλέγοντας Ένα Μίγμα Πρωτεϊνούχου Ροφήματος για το Πρωτεϊνούχο Ρόφημά σας Μερικά μίγματα πρωτεϊνούχων ροφημάτων είναι «πλήρη» - είναι σχεδιασμένα να φτιάχνονται απλά αναμιγνύοντάς τα με νερό. Αλλά, συνήθως, τα μίγματα πρωτεϊνούχων ροφημάτων είναι σχεδιασμένα να αναμιγνύονται με γάλα – ο συνδυασμός του μίγματος πρωτεϊνούχου ροφήματος και του γάλακτος παρέχει τη σωστή διατροφική ισορροπία στο τελικό ρόφημα. Οι σκόνες πρωτεΐνης που προέρχονται από ζωικές πηγές περιλαμβάνουν ορό γάλακτος και καζεΐνη (και τα δύο προέρχονται από το γάλα) όπως επίσης και πρωτεΐνη από το ασπράδι του αυγού. Για όσους προτιμούν να παίρνουν την πρωτεΐνη τους από φυτικές πηγές, υπάρχουν σκόνες που προέρχονται από πηγές όπως η σόγια, το ρύζι, το μπιζέλι, το κινόα ή την κάνναβη. Μερικές σκόνες πρωτεΐνης περιλαμβάνουν ένα μίγμα πρωτεϊνών. Ένας λόγος γι αυτό είναι ότι η πέψη της κάθε πρωτεΐνης γίνεται σε διαφορετικό χρόνο (η πρωτεΐνη ορού γάλακτος χωνεύεται πιο γρήγορα από τη καζεΐνη για παράδειγμα) οπότε μερικοί άνθρωποι αισθάνονται ότι κάποια συγκεκριμένα μίγματα είναι καλύτερα ως προς τον κορεσμό. Ένας άλλος λόγος είναι ότι – με εξαίρεση τη σόγια – οι φυτικές πρωτεΐνες δεν θεωρούνται διατροφικά πλήρεις. Οπότε πολλές φυτικές σκόνες πρωτεΐνης περιέχουν ένα μίγμα πολλών φυτικών πρωτεϊνών – με αυτόν τον τρόπο το τελικό προϊόν παρέχει την πλήρη σειρά των απαραίτητων αμινοξέων και αποτελεί επομένως μία πλήρη πρωτεΐνη. Πολλές σκόνες πρωτεΐνης βγαίνουν σε γεύσεις, παρόλο που μπορείτε να βρείτε και απλές, άγευστες πρωτεΐνες. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι τα πιο γευστικά ροφήματα έχουν ως βάση κάποια σκόνη πρωτεΐνης με γεύση όπως το Herbalife® Formula 1. Μετά θα εξατομικεύσουν την ποσότητα πρωτεΐνης στο ρόφημα προσθέτοντας έξτρα άγευστη σκόνη πρωτεΐνης όπως οι Εξατομικευμένες Πρωτεΐνες σε Σκόνη της Herbalife εάν είναι απαραίτητο για τις ανάγκες τους. Τα περισσότερα πρωτεϊνούχα ροφήματα όταν φτιάχνονται σύμφωνα με τις οδηγίες της ετικέτας, τυπικά έχουν περίπου 15 με 20 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά μερίδα. Ένα ρόφημα Herbalife Formula 1 φτιαγμένο σύμφωνα με τις οδηγίες της ετικέτας παρέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιλέγοντας ένα Υγρό για να Φτιάξετε το Πρωτεϊνούχο Ρόφημά σας Για να πάρετε τη σωστή διατροφική ισορροπία στο ρόφημά σας είναι σημαντικό να το φτιάξετε σύμφωνα με τις οδηγίες της ετικέτας. Εάν το μίγμα πρωτεϊνούχου ροφήματός σας ζητάει γάλα: - Πολλά μίγματα πρωτεϊνούχων ροφημάτων είναι σχεδιασμένα να αναμιγνύονται με γάλα ώστε το τελικό προϊόν να έχει την διατροφική ισορροπία στην οποία αποσκοπεί ο κατασκευαστής. Γι αυτόν τον λόγο μόνο το αγελαδινό γάλα ή το γάλα σόγιας θα πρέπει να χρησιμοποιείται σε προϊόντα σχεδιασμένα να αναμιγνύονται με γάλα. - Και το αγελαδινό γάλα και το γάλα σόγιας συνεισφέρουν επιπλέον πρωτεΐνη στο ρόφημά σας – ακόμη 9 γραμμάρια περίπου. Αυτά τα γάλατα παρέχουν επίσης επιπλέον βιταμίνες και μέταλλα που συμπληρώνουν τα θρεπτικά στοιχεία του μίγματος κάνοντας το τελικό προϊόν πιο πλήρες διατροφικά. Εάν το μίγμα πρωτεϊνούχου ροφήματος χρειάζεται νερό: - Το νερό θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο στα μίγματα πρωτεϊνούχου ροφήματος που το ζητάνε στην ετικέτα. Αυτά τα προϊόντα είναι διατροφικά πλήρη από μόνα τους και δεν βασίζονται σε επιπλέον θρεπτικά στοιχεία από το υγρό με το οποίο θα αναμιχθούν. Αντί για απλό νερό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σκέτο καφέ ή βρασμένο τσάι αν θέλετε. - Τα γάλατα από ρύζι, αμύγδαλο, κάνναβη ή βρώμη παρέχουν πολύ λίγη πρωτεΐνη, οπότε αυτά τα υγρά χρησιμοποιούνται συνήθως με τα μίγματα πρωτεϊνούχου ροφήματος που είναι σχεδιασμένα να αναμιγνύονται με νερό. Αυτά τα εναλλακτικά γάλατα θα προσθέσουν λίγη γεύση και μερικές έξτρα θερμίδες στο ρόφημα, αλλά πολύ λίγη πρωτεΐνη. - Ο χυμός φρούτων δεν συνεισφέρει καθόλου πρωτεΐνη στο ροφήμά σας – οπότε πάλι θα πρέπει να χρησιμοποιείται με προϊόντα σχεδιασμένα να αναμιγνύονται με νερό. Αλλά οι χυμοί φρούτων περιέχουν αρκετές θερμίδες, οπότε έχετέ το αυτό κατά νου ένα προσέχετε τις θερμίδες σας. Από την άλλη μεριά, εάν προσπαθείτε να αυξήσετε τη λήψη θερμίδων σας, το να χρησιμοποιήσετε χυμό φρούτων στο ρόφημά σας μπορεί να σας βοηθήσει. - Φυσικά, το γάλα ή το γάλα σόγιας μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν και σε μείγματα πρωτεϊνούχου ροφήματος που είναι σχεδιασμένα να αναμιγνύονται με νερό – η προσθήκη του γάλατος ή του γάλατος σόγιας απλά θα ενισχύσει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (και τις θερμίδες). 5 Τρόποι να Εξατομικεύσετε το Πρωτεϊνούχο Ρόφημά σας Προσθέστε Πρωτεΐνη στο Πρωτεϊνούχο Ρόφημά σας Παρόλο που το πρωτεϊνούχο ρόφημά σας ήδη περιέχει πρωτεΐνη, μπορεί να θέλετε να συμπεριλάβετε περισσότερη εάν οι ανάγκες σας για πρωτεΐνη είναι υψηλές. Μπορείτε να προσθέσετε απλή σκόνη πρωτεΐνης, φυσικά, αλλά μπορείτε επίσης να προσθέσετε τροφές όπως το χαμηλών λιπαρών τυρί κότατζ, γιαούρτι, τυρί ρικόττα ή μαλακό τόφου για να ενισχύσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Προσθέστε Φρούτα και Λαχανικά στο Πρωτεϊνούχο Ρόφημά σας Προσθέτοντας φρούτα και λαχανικά στο πρωτεϊνούχο ρόφημά σας είναι ένας εύκολος τρόπος να καταναλώσετε περισσότερες μερίδες από αυτές τις υγιεινές τροφές στην καθημερινή διατροφή σας. Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά είναι βολικά και δίνουν στα πρωτεϊνούχα ροφήματα πιο πηχτή υφή. Πειραματιστείτε με διαφορετικά φρούτα και λαχανικά (μπορείτε να ξεκινήσετε με πιο γλυκά λαχανικά όπως καρότα ή κολοκύθα) και δοκιμάστε διαφορετικούς συνδυασμούς – όπως ανανάς με καρότο ή μπανάνα με κολοκύθα. Όταν αισθανθείτε λίγο πιο τολμηροί προσπαθήστε να προσθέσετε πιο ασυνήθιστα συστατικά στο ρόφημά σας – όπως φύλλα σπανακιού ή παντζάρια. Προσθέστε Φυτικές Ίνες στο Πρωτεϊνούχο Ρόφημά σας Τα περισσότερα μίγματα πρωτεϊνούχων ροφημάτων δεν περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε όσες φυτικές ίνες θα έπρεπε, οπότε δοκιμάστε να προσθέσετε τροφές υψηλές σε ίνες στα ροφήματά σας. Φυσικά, μπορείτε να επιλέξετε μία φτιαγμένη γι αυτόν τον σκοπό σκόνη φυτικών ινών ή να βάλετε φρούτα και λαχανικά, νιφάδες βρώμης, πίτουρο ή σπόρους όπως ηλιόσπορο, λιναρόσπορο ή σπόρους chia, όλα εκ των οποίων συνεισφέρουν φυτικές ίνες. Προσθέστε Θερμίδες στο Πρωτεϊνούχο Ρόφημά σας Εάν οι ανάγκες σας σε θερμίδες είναι υψηλές μπορείτε να προσθέσετε νιφάδες βρώμης, ξηρούς καρπούς, βούτυρα ξηρών καρπών, αβοκάντο ή αποξηραμένα φρούτα για να ενισχύσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του ροφήματός σας. Προσθέστε Πάγο στο Πρωτεϊνούχο Ρόφημά σας Ο πάγος αποτελεί μια πολύ καλή προσθήκη σε ένα ρόφημά γιατί κάνει το υγρό πιο πηχτό. Ο πάγος επίσης προσθέτει όγκο στο ρόφημά σας οπότε μεγαλώνει το μέγεθος της μερίδας χωρίς να προσθέτει θερμίδες. Ένα πολύ καλό τρικ για όσους προσέχουν το βάρος τους! *** Πώς προτιμάτε να φτιάχνετε το ρόφημά σας; Μοιραστείτε την αγαπημένη σας συνταγή! Μεταφρασμένο άρθρο της Suzan Bowerman. Η Susan Bowermanείναι Διευθύντρια Διατροφικής Εκπαίδευσης στην Herbalife. H Susan είναι κατοχυρωμένη Διαιτολόγος και Ειδικός στην Αθλητική Διαιτολογία με Πιστοποίηση από Αρμόδια Επιτροπή.  

Η αύξηση βάρους των γιορτών δεν είναι απαραίτητο να συμβεί. Ορίστε πώς να αποφύγετε το υπερβολικό φαγητό κατά την περίοδο των γιορτών. Η αύξηση βάρους κατά την περίοδο των γιορτών είναι κάτι που μάλλον θεωρείται δεδομένο. Όταν έχετε να αντιμετωπίσετε μια γιορτινή περίοδο διάρκειας ενός μηνός σχεδόν με ασταμάτητα πάρτι, οικογενειακές συγκεντρώσεις και γιορτινά φαγητά που τρώγονται μόνο αυτή την περίοδο του χρόνου είναι εύκολο να σκεφτείτε «ποιος δεν θα έβαζε μερικά έξτρα κιλά;» Η γιορτινή αύξηση βάρους δεν είναι απαραίτητο να συμβεί, αλλά πολλοί άνθρωποι απλά το θεωρούν δεδομένο ότι θα συμβεί. Και αυτός ο τρόπος σκέψης θα σας βάλει σε πολλούς μπελάδες. Εάν είστε πεπεισμένοι ότι η αύξηση βάρους κατά την περίοδο των γιορτών είναι αναπόφευκτη, τότε μάλλον δεν πρόκειται να κάνετε και πολλά για να την εμποδίσετε. Γιατί είναι τόσο εύκολο να βάλουμε βάρος κατά την περίοδο των γιορτών Αυτό δεν σημαίνει ότι το να διατηρήσετε το βάρος σας στις γιορτές είναι εύκολο – είναι τεράστια πρόκληση το να κρατήσετε το φαγητό σας υπό έλεγχο κατά την περίοδο των γιορτών. Όταν αντιμετωπίζετε τόσες πολλές καταστάσεις (και για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα) που σας παροτρύνουν να φάτε περισσότερο από όσο θα έπρεπε, η δύναμη της θέλησής σας δοκιμάζεται σχεδόν ασταμάτητα. Δείτε το ως εξής: στην καθημερινή σας ζωή μπορείτε να επισημάνετε μία ή δύο καταστάσεις που θα σας κάνουν να φάτε περισσότερο. Ίσως να τρώτε παραπάνω όταν είστε στρεσαρισμένοι ή το παρακάνετε τα σαββατοκύριακα. Και όταν έχετε μόνο μία ή δύο προκλήσεις να αντιμετωπίσετε, μπορείτε ίσως να το κάνετε σχετικά καλά τις περισσότερες φορές. Αλλά όταν έρχονται οι διακοπές, δεν είναι μόνο ένα ή δύο πράγματα που θα σας προκαλέσουν να παραφάτε. Στην πραγματικότητα εάν έπρεπε να κάνω μία λίστα (όπως πρόκειται να κάνω) με μερικές από τις πιο συνηθισμένες καταστάσεις που μας κάνουν να παρατρώμε, είναι σαν η κάθε μια από αυτές να σας έρχεται από όλες τις πλευρές κατά τη διάρκεια των γιορτών. Και συνεχίζει για εβδομάδες. Όταν το βλέπετε με αυτόν τον τρόπο είναι πραγματικά αξιοθαύμαστο το ότι δεν βάζουμε ακόμη περισσότερα κιλά στις γιορτές. Δεν βάζουμε και τόσα πολλά κιλά στις γιορτές (αλλά ούτε και τα χάνουμε) Στην πραγματικότητα σύμφωνα με μία πολύ δημοφιλή μελέτη*, ο μέσος Αμερικάνος βάζει μόνο περίπου μισό κιλό κατά τη διάρκεια της γιορτινής περιόδου των 6 εβδομάδων (περίπου) που εκτείνεται από το τέλος Νοεμβρίου έως την πρώτη του Νέου Έτους. Και τώρα τα άσχημα νέα: Η ίδια μελέτη τονίζει επίσης ότι όσοι ξεκινάνε τις γιορτές με περιττό βάρος βάζουν ακόμη περισσότερα κιλά κατά τη διάρκεια των γιορτών – κοντά στα 2,3 κιλά. Και ανεξάρτητα από το πόσα κιλά βάζετε στις γιορτές – ακόμη κι αν είναι μόνο μισό κιλό – αυτό το βάρος τείνει να μένει μαζί σας. Εάν κρατάτε αυτά τα κιλά χρόνο με το χρόνο σύντομα θα απειλείστε από παχυσαρκία. 12 Λόγοι που Παρατρώμε στις Γιορτές Τα μεγαλύτερης διάρκειας γεύματα μπορούν να μας κάνουν να παραφάμε. Τα γιορτινά γεύματα τείνουν να είναι πιο χαλαρά – απολαμβάνουμε να καθόμαστε γύρω από το τραπέζι χωρίς την ανάγκη να βιαστούμε. Αλλά όσο περισσότερο κάθεστε στο τραπέζι, τόσο πιο πιθανό είναι να τρώτε. Αφηρημένα, παίρνετε ακόμη μία κουταλιά πατάτες ή ένα δεύτερο κομμάτι πίτα. Για να δώσετε σήμα στον εγκέφαλό σας ότι το γεύμα σας τελείωσε, πηγαίνετε το πιάτο σας στην κουζίνα ή βάλτε στο στόμα σας μία μέντα. Το φαγητό παρέα με άλλους ανθρώπους μπορεί να μας κάνει να παραφάμε. Όταν τρώτε παρέα με άλλους τα γεύματα τείνουν να διαρκούν περισσότερο. Μπορεί επίσης να επηρεαστείτε από τις μεγάλες μερίδες που τρώνε οι άλλοι και να δώσετε την άδεια στον εαυτό σας να ακολουθήσετε το παράδειγμά τους. Το να είστε οι πρώτοι που σερβίρεστε μερικές φορές βοηθάει – έτσι μπορείτε να σερβιριστείτε μία λογική μερίδα χωρίς να παρασυρθείτε από τις ποσότητες φαγητού που στοιβάζουν οι άλλοι στα πιάτα τους. Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να μας κάνει να παραφάμε. Ένα ή δύο αλκοολούχα ποτά μπορεί να χαλαρώσουν τις αντιστάσεις σας – φέρνοντας στην επιφάνεια τη νοοτροπία «γιορτές είναι να πάρει η ευχή!». Η καλύτερη άμυνά σας εδώ είναι να βάλετε ένα όριο πόσα ποτά σχεδιάζετε να πιείτε  - και να το τηρήσετε – και να εναλλάσσετε τα αλκοολούχα ποτά με αφεψήματα χωρίς θερμίδες. Η έκθεση σε μεγάλη ποικιλία φαγητών μπορεί να μας κάνει να παραφάμε. Όσο μεγαλύτερη ποικιλία έχετε στο πιάτο σας, τόσο περισσότερο μπορεί να φάτε. Κι αυτό γιατί χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να βαρεθεί ο ουρανίσκος σας – όταν η κάθε μπουκιά είναι διαφορετική, απλά θέλετε να συνεχίσετε να τρώτε. Για να το χειριστείτε αυτό μπορείτε είτε να περιορίσετε τον αριθμό επιλογών που επιτρέπετε στον εαυτό σας ή να διατηρήσετε τις μερίδες σας πολύ μικρές εάν θέλετε ποικιλία. Η πίεση από φίλους και συγγενείς μπορεί να μας κάνει να παραφάμε. Σε καμία άλλη περίοδο του χρόνου η πίεση αυτή δεν είναι τόσο έντονη όσο στις γιορτές. Οι συγγενείς επιδίδονται στο να φτιάξουν ειδικά γιορτινά φαγητά και διατρέχετε τον κίνδυνο να τους προσβάλετε εάν δεν τα καταναλώσετε (ή υπερκαταναλώσετε). Μπορείτε να το αποφύγετε συμφωνώντας να πάρετε μόνο μία μικρή μερίδες ή μπορείτε να δοκιμάσετε να πείτε «Ξέρω ότι θα το απολάμβανα πολύ περισσότερο εάν δεν ήμουν τόσο χορτάτος – ίσως λίγο αργότερα». Το να βγαίνουμε από την συνηθισμένη ρουτίνα μας μπορεί να μας κάνει να παραφάμε. Ένας λόγος που οι άνθρωποι παρατρώνε τα σαββατοκύριακα είναι επειδή βγαίνουν από τη συνηθισμένη ρουτίνα τους – και η περίοδος των γιορτών μπορεί να φανεί σαν ένα σαββατοκύριακο που διαρκεί ένα μήνα. Ακόμη κι αν έχετε να παραβρεθείτε σε πάρτι και συγκεντρώσεις, είναι αδύνατον να επηρεαστούν όλα τα γεύματά σας. Οπότε μείνετε πιστοί στην συνηθισμένη ρουτίνα φαγητού σας όταν δεν είστε σε κάποιο γεγονός και δεσμευτείτε να συνεχίσετε κανονικά τη γυμναστική σας. Το φαγητό εκτός σπιτιού μπορεί να μας κάνει να παραφάμε. Τείνετε να τρώτε περισσότερες θερμίδες όταν τρώτε εκτός σπιτιού γιατί είναι πιο δύσκολο να ελέγξετε το μέγεθος των μερίδων ή τα συστατικά. Τα γιορτινά γεύματα συχνά περιλαμβάνουν μεγάλες μερίδες πλούσιων φαγητών, οπότε χρειάζεστε μια στρατηγική. Κάντε ό,τι μπορείτε για να κρατήσετε τις μερίδες πλούσιου φαγητού μικρές και προσπαθήστε να γεμίσετε το πιάτο σας με πράγματα που δεν θα τινάξουν στον αέρα την τράπεζα θερμίδων σας, όπως λαχανικά και πράσινες σαλάτες. Αντισταθείτε στην πρόκληση να γεμίσετε το πιάτο σας και χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο πιάτο εάν υπάρχει για να σας βοηθήσει να ελέγχετε τις μερίδες σας. Το στρες μπορεί να μας κάνει να παραφάμε. Η περίοδος των γιορτών είναι διασκεδαστική αλλά είναι επίσης και αγχωτική. Εάν το στρες είναι κάτι που σας κάνει να παρατρώτε καλό είναι να βρείτε άλλους τρόπους να ηρεμείτε. Προσπαθήστε να προγραμματίσετε λίγο χρόνο για τον εαυτό σας ώστε να μην έχετε υπερβολικά πολλές υποχρεώσεις και αφιερώστε λίγο χρόνο στο καλύτερο χαλαρωτικό – τη γυμναστική. Αντί να στρέφεστε στο φαγητό όταν είστε στρεσαρισμένοι, πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι, τηλεφωνήστε σε ένα φίλο, πάτε μία βόλτα ή κάντε αυτοσυγκέντρωση για μερικά λεπτά. Τα γεύματα οικογενειακού στυλ μπορεί να μας κάνουν να παραφάμε. Όταν τα πιάτα σερβιρίσματος είναι τοποθετημένα στο τραπέζι – όπως συνήθως είναι στα γιορτινά γεύματα – προκαλείται υπερβολική κατανάλωση φαγητού. Δεύτερες μερίδες (και τρίτες…) μπορούν να συμβούν πριν καν το καταλάβετε. Περάστε τα μπολ και τις πιατέλες με τα προκλητικά φαγητά στην άλλη μεριά του τραπεζιού για να τα βγάλετε από το οπτικό πεδίο σας. Το σερβίρισμα από μεγάλα δοχεία μπορεί να σας κάνει να παραφάτε. Οι έρευνες συμπεριφορικής ψυχολογίας μας λένε ότι σερβίρουμε τον εαυτό μας περισσότερο φαγητό από μεγάλα δοχεία απ’ ό,τι από μικρά. Οι γιορτινές πιατέλες είναι συχνά γιγαντιαίες και το φαγητό στοιβάζεται σε τόσο μεγάλο ύψος που ακόμη και αν πάρετε μια τεράστια μερίδα, ούτε καν φαίνεται. Διατηρήστε στο μυαλό σας μία εικόνα του μεγέθους των μερίδων που πρέπει να τρώτε και κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να το διατηρήσετε. Το φαγητό από μπουφέ μπορεί να μας κάνει να παραφάμε. Οι μπουφέδες μπορεί να είναι η τέλεια «καταιγίδα υπερβολικού φαγητού» - υπάρχει πολύ ποικιλία, τα πιάτα σερβιρίσματος είναι τεράστια, μπορείτε να επιστρέψετε σ’ αυτούς όσες φορές θέλετε και δεν έχετε ιδές πώς φτιάχνονται τα περισσότερα από τα πιάτα. Πριν βουτήξετε, κάντε μία βόλτα μέχρι το τέλος του μπουφέ και καθορίστε τί πρόκειται να πάρετε. Γεμίστε το πιάτο σας με όσο το δυνατόν περισσότερα από τα φαγητά χαμηλών θερμίδων που μπορείτε να αναγνωρίσετε και με πολύ μικρότερες μερίδες των πιο πλούσιων φαγητών. Εάν μπορείτε, καθίστε με την πλάτη σας προς τον μπουφέ. Εάν δεν τον βλέπετε, δεν θα τον σκέφτεστε κιόλας! Η αυξημένη έκθεση σε φαγητό μπορεί να μας κάνει να παραφαμε.Έχετε παρατηρήσει ποτέ πώς – κατά την περίδο των γιορτών -  υπάρχει φαγητό όπου και να πάτε; Από καλούδια στην αίθουσα διαλείμματος στη δουλειά, ζαχαρωτά στο ταμείο της τράπεζας και καλάθια δώρων που φτάνουν απροειδοποίητα στην πόρτα σας. Εκτίθεστε σε περισσότερες προκλήσεις αυτή τη περίοδο του χρόνου απ’ ό,τι οποιαδήποτε άλλη. Ενώ είναι δύσκολο να περιορίστε την έκθεσή σας σε όλα αυτά τα κεράσματα μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο που ανταποκρίνεστε όταν τα βλέπετε. Αντί να αφήσετε την παρόρμηση να σας καθοδηγήσει, σταματήστε και αναρωτηθείτε, «είχα προγραμματίσει να το φάω αυτό;» Εάν δεν το είχατε προγραμματίσει, δεν το περιμένατε έως ότου το είδατε ή δεν θα βγαίνατε από το δρόμο σας για να το πάρετε – μάλλον δεν θα πρέπει να το φάτε.   *Yanovski JA et al. N Eng J Med. 2000; 23:861 Μεταφρασμένο άρθρο της Susan Bowerman. Η Suzan είναι Διευθύντρια Διατροφικής Εκπαίδευσης στην Herbalife. H Susan είναι κατοχυρωμένη Διαιτολόγος και Ειδικός στην Αθλητική Διαιτολογία Πιστοποιημένη από Αρμόδια Επιτροπή.

Πρωτεΐνη. Ας αναλύσουμε τι είναι, γιατί είναι σημαντική και πού μπορείτε να τη βρείτε: Μπορεί να γνωρίζετε ποιες τροφές περιέχουν πρωτεΐνη, αλλά έχετε αναρωτηθεί ποτέ τι είναι στην πραγματικότητα η πρωτεΐνη και γιατί πρέπει να την τρώτε κάθε μέρα; Η πρωτεΐνη βέβαια αποτελεί ζωτικό μέρος μιας υγιούς δίαιτας. Οι περισσότεροι από εμάς την γνωρίζουμε από τότε που ήμασταν παιδιά – ίσως επειδή μας λέγανε ότι η πρωτεΐνη θα μας έκανε "γερούς και δυνατούς". Και, ενώ υπάρχουν διαφωνίες για το ποιος δημιούργησε τη λέξη πρωτεΐνη (η πρώτη φορά που εμφανίστηκε σε επιστημονικά κείμενα ήταν το 1838) δεν υπάρχει καμία διαφωνία για το ότι προέρχεται από την Ελληνική λέξη "πρωτεύω" - που σημαίνει κατέχω πρώτη κατάταξη ή θέση – ως αναγνώριση για το πόσο σημαντική είναι η πρωτεΐνη για τη ζωή. Από τι είναι φτιαγμένες οι Πρωτεΐνες; Οι πρωτεΐνες που τρώτε (και οι πρωτεΐνες στο σώμα σας) είναι όλες φτιαγμένες από μικρές μονάδες που λέγονται αμινοξέα. Ακούτε συχνά τα αμινοξέα να περιγράφονται ως "δομικά στοιχεία" γιατί αυτές οι μικρές ξεχωριστές μονάδες συγκεντρώνονται με διάφορους τρόπους για να χτίσουν πρωτεΐνες. Μου αρέσει να σκέφτομαι τα αμινοξέα με τον ίδιο τρόπο όπως τα γράμματα της αλφαβήτου. Χρησιμοποιούμε μόνο 24 γράμματα για να φτιάξουμε όλες τις λέξεις που γράφουμε και λέμε. Μερικές λέξεις είναι μικρές, άλλες είναι μεγάλες – αλλά δημιουργούμε εκατομμύρια λέξεις από μόνο 24 γράμματα. Και η τελευταία ακολουθία των γραμμάτων είναι αυτό που δίνει σε κάθε λέξη τον ήχο της και το νόημά της. Με τον ίδιο τρόπο υπάρχουν 20 αμινοξέα που μπορούν να συνδυαστούν για να φτιάξουν πρωτεΐνες – αυτές που τρώτε και εκείνες που φτιάχνονται από το σώμα σας. Και όπως ακριβώς δεν χρησιμοποιούμε και τα 24 γράμματα για να φτιάξουμε κάθε λέξη, ούτε και οι περισσότερες πρωτεΐνες δεν περιέχουν και τα 20 αμινοξέα. Αλλά – όπως ακριβώς τα γράμματα συνδυάζονται για να φτιαχτούν οι λέξεις – τα αμινοξέα μπορούν να συνδυαστούν με διαφορετικές ακολουθίες και σε διαφορετικά μήκη (από λίγα μόνο αμινοξέα έως πολλές χιλιάδες) για να φτιάξουν διαφορετικές πρωτεΐνες. Και η ακολουθία των αμινοξέων δίνει σε κάθε πρωτεΐνη το "νόημά" της – γιατί η τελική δομή της αλυσίδας αμινοξέων καθορίζει συγκεκριμένα τι είναι αυτή η πρωτεΐνη και τι κάνει. Οι Πρωτεΐνες που Τρώτε Ίσως να μην το έχετε σκεφτεί ποτέ, αλλά οι πρωτεΐνες των τροφών δεν είναι όλες ίδιες. Η ακολουθία των αμινοξέων που δημιουργεί το ασπράδι του αβγού διαφέρει κατά πολύ από τον συνδυασμό των αμινοξέων που δημιουργούν την πρωτεΐνη σε ένα ποτήρι γάλα. Όταν τρώτε τροφές που παρέχουν πρωτεΐνη, τότε, θα ήταν λογικό ότι οι διάφορες τροφές περιέχουν διαφορετικές πρωτεΐνες (και συνήθως πάνω από μία) – παρόλο που είναι όλες φτιαγμένες από αμινοξέα. Για παράδειγμα, όταν καταναλώνετε γάλα ή γιαούρτι, τρώτε πρωτεΐνες που λέγονται καζεΐνη και ορός γάλακτος. Όταν καταναλώνετε κρέας ή ψάρι ή πουλερικά, τρώτε - μεταξύ άλλων – πρωτεΐνες που λέγονται κολλαγόνο και μυοσίνη (myosin). Τα όσπρια έχουν πρωτεΐνες που λέγονται λεγουμίνες (legumins) και τα αβγά περιέχουν έναν αριθμό διαφορετικών πρωτεϊνών συμπεριλαμβανομένης μίας που λέγεται αβιδίνη (avidin) και μίας άλλης που λέγεται ωολευκωματίνη (ovalbumin). Κάθε μία από αυτές τις πρωτεΐνες είναι μοναδική επειδή η κάθε μία είναι φτιαγμένη από μία μοναδική ακολουθία αμινοξέων. Και μόλις οι πρωτεΐνες χωνευτούν και απορροφηθούν, τα αμινοξέα τους μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως δομικά στοιχεία για τις πρωτεΐνες μέσα στο σώμα σας. Οι Πρωτεΐνες που Φτιάχνει το Σώμα σας Καθώς οι πρωτεΐνες ταξιδεύουν μέσω της πεπτικής οδού, στο τέλος διασπώνται πάλι στα ξεχωριστά τους αμινοξέα τα οποία απορροφώνται μέσα στην κυκλοφορία του αίματος. Το σώμα μπορεί μετά να χρησιμοποιήσει αυτά τα δομικά στοιχεία για να κατασκευάσει γύρω στις 50.000 διαφορετικές σωματικές πρωτεΐνες – η καθεμία από τις οποίες έχει συγκεκριμένη δομή (και λειτουργία) με βάση τη δομή των αμινοξέων της. Εφόσον το σώμα σας έχει όλα τα απαραίτητα "υλικά" με τη μορφή των δομικών στοιχείων από αμινοξέα, μπορεί να κατασκευάσει αυτές τις σημαντικές σωματικές πρωτεΐνες – από τα ένζυμα που επιταχύνουν χημικές αντιδράσεις στο σώμα σας έως τις ορμόνες που λειτουργούν ως χημικοί αγγελιοφόροι. (Άλλες πρωτεΐνες υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, ή μεταφέρουν θρεπτικά στοιχεία στο σώμα σας – και φυσικά, έχετε επίσης πρωτεΐνες που παρέχουν δομή στα οστά, στο δέρμα, στα μαλλιά, στα νύχια και στους μυς σας). Μόλις τα αμινοξέα μπουν στην κυκλοφορία του αίματός σας, δεν υπάρχει τρόπος να πούμε εάν προήλθαν από ένα μπολ φακές ή μία μπριζόλα. Όλα καταλήγουν ως μία "πισίνα" αμινοξέων στους ιστούς και στα υγρά του σώματός σας – μία πισίνα που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ανάλογα με τις ανάγκες. Ωστόσο, για να διασφαλίσετε μια σταθερή παροχή, είναι σημαντικό να καταναλώνετε επαρκή πρωτεΐνη κάθε μέρα. Χρειάζεστε Πρωτεΐνη Καθημερινά Το να τρώτε τη σωστή ποσότητα – και το σωστό είδος – πρωτεΐνης κάθε μέρα είναι σημαντικό για δύο λόγους. Πρώτον, εάν είχατε συστηματική έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή σας, το σώμα σας δεν θα είχε άλλη επιλογή παρά να ξεκινήσει να διασπά τις πρωτεΐνες μέσα στο σώμα σας για να παρέχει τα αμινοξέα που χρειάζονται για τις πιο ζωτικές σωματικές πρωτεΐνες. Ενώ αυτή η διεργασία της δημιουργίας και της διάσπασης συμβαίνει μέσα στο σώμα σας συνεχώς, το σύστημα λειτουργεί μόνο εφόσον υπάρχουν επαρκή αμινοξέα που προέρχονται από τη διατροφή για να διατηρούν τις δύο αυτές διεργασίες σε ισορροπία. Πλήρεις και Ελλιπείς Πρωτεΐνες Οι τύποι πρωτεϊνών που τρώτε παίζουν ρόλο επίσης. Από τα 20 αμινοξέα που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να κατασκευάσει σωματικές πρωτεΐνες, εννέα από αυτά αποκαλούνται «απαραίτητα» - πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή σας επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να τα φτιάξει (παρόλο που μπορεί να φτιάξει τα υπόλοιπα 11 αμινοξέα). Οι πρωτεΐνες που προέρχονται από ζωικές πηγές – κρέατα, ψάρια, πουλερικά, αβγά, γάλα και γαλακτοκομικά – περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, οπότε αποκαλούνται «πλήρεις» πρωτεΐνες. Οι φυτικές πρωτεΐνες βρίσκονται σε τροφές όπως τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί και τα πλήρη δημητριακά και – με εξαίρεση τα φασόλια σόγιας (και τις πρωτεϊνούχες τροφές που προέρχονται από τη σόγια όπως το τόφου, το γάλα σόγιας και τις σκόνες πρωτεΐνης σόγιας) – οι φυτικές πρωτεΐνες δεν έχουν ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα, οπότε θεωρούνται «ελλιπείς». Οι αυστηροί χορτοφάγοι ξεπερνούν αυτό το πρόβλημα καταναλώνοντας μία ευρεία ποικιλία τροφών για να διασφαλίσουν ότι παίρνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην διατροφή τους. Μεταφρασμένο Άρθρο της Susan Bowerman. H Suzan Bowerman είναι Διευθύντρια Διατροφικής Εκπαίδευσης στην Herbalife. Η Susan είναι Κατοχυρωμένη Διαιτολόγος και Ειδικός στην Αθλητική Διαιτολογία Πιστοποιημένη από Αρμόδια Επιτροπή. 

Ενισχύστε τη διατροφική αξία του ροφήματός σας με μερικά υγιεινά πρόσθετα και δοκιμάστε νέες ιδέες συνταγών για σέικ. Ψάχνετε ιδέες για νέες γεύσεις για το ρόφημά σας ή θέλετε να μάθετε πώς να το κάνετε ακόμη πιο θρεπτικό; Ρίξτε μια ματιά στις παρακάτω επτά συμβουλές για το πώς να ενισχύσετε το ρόφημά σας και τις δεκαπέντε συνταγές ροφημάτων με τις οποίες μπορείτε να φτιάξετε το αγαπημένο σας σέικ άμεσα. 7 Υγιεινά Πρόσθετα για τα Αγαπημένα Σέικ σας Τα ενισχυτικά ροφήματος – εκείνα τα μικρά έξτρα που μας αρέσει να προσθέτουμε στα σέικ μας – είναι ένας τέλειος τρόπος να εξατομικεύετε το αγαπημένο σας μίγμα. Χρειάζεστε έξτρα θερμίδες ή πρωτεΐνη στο σέικ σας; Υπάρχει ένα πρόσθετο γι αυτό. Δεν παίρνετε αρκετές φυτικές ίνες; Μία ενίσχυση από φρούτα, λαχανικά και σπόρους στο ρόφημά σας μπορεί να διορθώσει το πρόβλημα. Ίσως να έχετε απλά βαρεθεί το ίδιο ρόφημα κάθε μέρα και στην περίπτωσή σας μερικά γευστικά πρόσθετά μπορεί να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε την ανία. Συνήθως τα ροφήματα και τα σέικ δεν χρειάζονται απαραίτητα μια διατροφική ενίσχυση – τα περισσότερα μπορούν από μόνα τους να αποτελέσουν ένα γεύμα εφόσον είναι διατροφικά ισορροπημένα. Τα πιο βασικά σέικ συνήθως περιλαμβάνουν γάλα ή γάλα σόγιας ως βάση, κάποια μορφή σκόνης πρωτεΐνης και συχνά μία δόση φρούτα. Αλλά ένα από τα πιο ωραία πράγματα με τα ροφήματα είναι ότι πραγματικά είναι λες και ζητάνε ενισχυτικά. Μπορείτε να προσθέσετε σ’ αυτά οτιδήποτε – πράγμα που σας επιτρέπει να αφήσετε ελεύθερη τη δημιουργικότητά σας και να τροποποιήσετε το σέικ σας ώστε να σας προσφέρει ό,τι ακριβώς θέλετε ή χρειάζεστε. Έξτρα #1: Πρωτεΐνη Οι ανάγκες πρωτεΐνης ποικίλουν από άτομο σε άτομο – η ηλικία, το φύλο, ο σωματότυπος και η σωματική σύνθεση όλα μετράνε. Οπότε για όσους χρειάζονται έξτρα πρωτεΐνη πέρα από αυτή που παρέχει ένα στάνταρ ρόφημα, υπάρχουν πολλές επιλογές πρόσθετων για να ενισχύσετε την περιεκτικότητα πρωτεΐνης. Η σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να είναι ήδη ένα συστατικό στο ρόφημά σας, αλλά προσθέτοντας έξτρα σκόνη είναι ένας από τους πιο εύκολους τρόπους να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη και να εξατομικεύσετε την ποσότητα στις προσωπικές σας ανάγκες. Συν του ότι αναμιγνύεται άμεσα και δεν αλλάζει τη γεύση. 1 κουταλιά σούπας απλή σκόνη πρωτεΐνης προσθέτει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα άπαχα ή χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικά όπως το τυρί κότατζ, το τυρί ρικότα ή το γιαούρτι παρέχουν έξτρα πρωτεΐνη μαζί με ασβέστιο και βιταμίνες Α και D. Ένα τρίτο κούπας (100 γρ.) άπαχο τυρί κότατζ, ρικότα ή απλό στραγγιστό γιαούρτι προσθέτουν περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το Tofu- και ιδιαίτερατο μαλακό - αναμιγνύεται ωραία στα ροφήματα και η ήπια γεύση του δεν υπερισχύει στη γεύση των άλλων συστατικών μέσα στο σέικ σας. 120 γραμμάρια tofu προσθέτουν περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Έξτρα #2: Φρούτα και Λαχανικά Εάν σας προβληματίζει το πώς να καταναλώνετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, το να τα προσθέσετε στα ροφήματά σας μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος να ενισχύσετε τη λήψη σας. Φρούτα: Πέρα από τα συνηθισμένα μούρα ή τις μπανάνες, μπορείτε να δοκιμάσετε να αναμίξετε λιγότερο συνηθισμένα φρούτα όπως ακτινίδια, ρόδι ή πεπόνι. Λαχανικά όπως τα βρασμένα καρότα, παντζάρια ή κολοκύθα είναι τέλεια ενισχυτικά για το ρόφημά σας γιατί έχουν μια ήπια γλυκιά γεύση. Και τα μικρά φύλλα πράσινων λαχανικών όπως το σπανάκι έχουν επίσης ήπια γεύση και αποτελούν ένα τέλειο πρόσθετο για το ρόφημά σας. Έξτρα #3: Υγιεινά Λιπαρά Προσθέτοντας λίπος στο ρόφημά σας θα αυξήσετε φυσικά τις θερμίδες του. Αλλά τα υγιεινά λιπαρά προσφέρουν περισσότερα από αυτό – μπορείτε να πάρετε επίσης μερικές βιταμίνες, μέταλλα, απαραίτητα λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες. Οι σπόροι – όπως ο λιναρόσπορος, η κάνναβη και οι chiaή οι ηλιόσποροι προσθέτουν λίγη υφή στο ρόφημά σας και του δίνουν μία ενίσχυση σε μέταλλα (ιδιαίτερα χαλκό και ψευδάργυρο) και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα βούτυρα ξηρών καρπών – όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια ή τα φιστίκια – επίσης συνεισφέρουν χαλκό και ψευδάργυρο μαζί με λίγη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Το αβοκάντο δίνει μια μεταξένια υφή στο ρόφημά σας και παρέχει τα ίδια υγιεινά λιπαρά που υπάρχουν στο ελαιόλαδο καθώς επίσης και βιταμίνη Ε. Έξτρα #4: Περισσότερες Φυτικές Ίνες Οι πιο πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν τα συνιστώμενα 25 γραμμάρια φυτικών ινών ανά ημέρα, αλλά είναι εύκολο να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών όταν επιλέγετε τα κατάλληλα πρόσθετα για το ρόφημά σας. Οι νιφάδες βρόμης, οι σπόροι chia, ο λιναρόσπορος, τα μήλα και τα μούρα βοηθάνε να ενισχύσετε την πρόσληψή σας σε διαλυτές φυτικές ίνες – αυτές είναι οι ίνες που παγιδεύουν το νερό και φουσκώνουν, συνεισφέροντας στο αίσθημα κορεσμού. Τα καρότα, οι περισσότεροι άλλοι σπόροι και τα φυλλώδη λαχανικά μπορούν να ενισχύσουν την ποσότητα αδιάλυτων φυτικών ινών στη διατροφή σας – αυτό είναι το είδος των ινών που βοηθάνε στην σωστή λειτουργία του εντέρου. Έξτρα #5: Θερμίδες Εάν έχετε ανάγκες υψηλών θερμίδων ή προσπαθείτε να αυξήσετε το βάρος σας, τα έξτρα υψηλών θερμίδων στο ρόφημά σας μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν. Το τρικ είναι να προσθέσετε υγιεινή διατροφή μαζί με την ενίσχυση σε θερμίδες. Νιφάδες βρόμης – μία κουταλιά νιφάδες βρόμης μπορούν να προσθέσουν 100 θερμίδες ή περισσότερες, καθώς επίσης διαλυτές φυτικές ίνες και λίγη έξτρα πρωτεΐνη. Αβοκάντο και βούτυρα ξηρών καρπών – προσθέστε μισό αβοκάντο ή μια φουσκωτή κουταλιά βούτυρο ξηρών καρπών στο σέικ σας και μπορείτε να ενισχύσετε τις θερμίδες κατά 100 ή περισσότερες. Αποξηραμένα Φρούτα ή Φυσικοί Χυμοί – επειδή οι θερμίδες τους είναι τόσο συμπυκνωμένες, οι χυμοί φρούτων και τα αποξηραμένα φρούτα δεν συστήνονται σε όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος, αλλά γι αυτό ακριβώς το λόγο αποτελούν ένα εξαιρετικό πρόσθετο για όσους προσπαθούν να βάλουν βάρος. Δοκιμάστε 100% φυσικό χυμό πορτοκάλι, καρότο ή ανανά ή ρίξτε μέσα στο μπλέντερ μια χούφτα αποξηραμένα βερίκοκα, ροδάκινα, κεράσια, χουρμάδες ή σταφίδες. Έξτρα #6: Περισσότερη Γεύση Η γεύση του ροφήματός σας μπορεί να είναι μια χαρά, αλλά - -όπως κι εγώ – έχετε τη συνήθεια να πίνετε ρόφημα κάθε μέρα, είναι ωραίο να αλλάζετε τη γεύση για να το κάνετε πιο ενδιαφέρον. Εκτός από το να παίζω προσθέτοντας διάφορα φρούτα και λαχανικά – αυτό που κάνει τα ροφήματά που εξαιρετικά είναι η έξτρα γεύση που τους δίνουν τα διάφορα βότανα, μπαχαρικά, εκχυλίσματα και άλλα φυσικά αρώματα. Μπαχαρικά – δοκιμάστε μία πρέζα γλυκιά κανέλα, μοσχοκάρυδο, μπαχάρι ή γαρύφαλλο ή ακόμη δώστε του μια πικάντικα καυτερή γεύση προσθέτοντας τζίντζερ ή μία πρέζα λευκό πιπέρι. Επειδή είναι φυτικά προϊόντα τα μπαχαρικά συνεισφέρουν επίσης σε φυτοθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Τα βότανα ίσως να μην είναι κάτι που έχετε σκεφτεί να προσθέσετε στο ρόφημά σας, αλλά υπάρχουν πολλά που ταιριάζουν πολύ ωραία. Δοκιμάστε μέντα, δεντολίβανο, θυμάρι ή βασιλικό – αλλά μην σταματήσετε εκεί! Γνωρίζω ανθρώπους που τους αρέσει πολύ ο φρέσκος μαϊντανός ή το φρέσκο κόλιαντρο μέσα στο ρόφημά τους. Εκχυλίσματα και Ξύσματα – λίγο ξύσμα από φρέσκο λεμόνι ή πορτοκάλι προσθέτει μια λαμπερή, φρέσκια γεύση στο ρόφημά σας και υπάρχουν μερικά πολύ υγιεινά έλαια στην φλούδα των εσπεριδοειδών. Μου αρέσει επίσης να έχω διαθέσιμα όλων των ειδών τα εκχυλίσματα όπως καθαρή βανίλια, αμύγδαλο, καρύδα και μέντα για μια έξτρα ενίσχυση γεύσης. Έξτρα #7:Πεπτική Υποσήριξη Μερικά πρόσθετα ροφημάτων κάνουν διπλή δουλειά – δεν προσθέτουν μόνο γεύση και θρεπτικά στοιχεία, αλλά μπορούν επίσης να υποστηρίξουν και το πεπτικό σας σύστημα. Ο Χυμός Αλόης Βέρα προσθέτει μία ήπια γλυκιά γεύση στο σέικ σας και βοηθά υποστηρίζοντας την απορρόφηση των θρεπτικών στοιχείων στην πεπτική οδό σας. Το Γιαούρτι περιέχει προβιοτικά – τα αποκαλούμενα «καλά» βακτήρια που βοηθάνε υποστηρίζοντας την πεπτική υγεία. Το Τζίντζερ και η Μέντα είναι γνωστά για τη βοήθεια που προσφέρουν στην πεπτική διαδικασία. Οι Σπόροι Chia είναι μία πολύ πλούσια πηγή διαλυτών φυτικών ινών που υποστηρίζουν την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο έντερό σας. *** 15 ΕΞΑΙΡΕΤΙΚΑ ΠΡΟΣΘΕΤΑ ΓΙΑ ΤΟ ΡΟΦΗΜΑ ΣΑΣ Δώστε μια θρεπτική ενίσχυση στο ρόφημά σας με αυτά τα τέλεια πρόσθετα! Έξτρα #1: Χυμός Αλόης Βέρα Η Ενίσχυση: Πεπτική Υποστήριξη Έξτρα#2: Αβοκάντο* Η Ενίσχυση: Υγιεινά Λιπαρά, Φυτικές Ίνες, Βιταμίνες και Μέταλλα, Φυτοθρεπτικά Στοιχεία Έξτρα#3: Τυρί Κότατζ Η Ενίσχυση:Πρωτεΐνη, Βιταμίνες και Μέταλλα Έξτρα#4: Αποξηραμένα Φρούτα* Η Ενίσχυση: Φυτικές Ίνες, Βιταμίνες και Μέταλλα, Φυτοθρεπτικά Στοιχεία, Πεπτική Υποστήριξη Έξτρα#5: Φρούτα Η Ενίσχυση: Φυτικές Ίνες, Βιταμίνες και Μέταλλα, Φυτοθρεπτικά Στοιχεία, Πεπτική Υποστήριξη Έξτρα#6: Χυμός Φρούτων* Η Ενίσχυση: Βιταμίνες και Μέταλλα, Φυτοθρεπτικά Στοιχεία Έξτρα#7: Βότανα και Μπαχαρικά Η Ενίσχυση:Φυτοθρεπτικά Στοιχεία Έξτρα#8: Ξηροί Καρποί και Βούτυρα Ξηρών Καρπών * Η Ενίσχυση: Πρωτεΐνη, Υγιεινά Λιπαρά, Φυτικές Ίνες, Βιταμίνες και Μέταλλα, Φυτοθρεπτικά Στοιχεία Έξτρα#9: Σκόνη Πρωτεΐνης Η Ενίσχυση: Πρωτεΐνη Έξτρα#10: Τυρί Ρικότα Η Ενίσχυση:Πρωτεΐνη, Βιταμίνες και Μέταλλα Έξτρα#11: Νιφάδες Δημητριακών* Η Ενίσχυση:Φυτικές Ίνες, Βιταμίνες και Μέταλλα, Πεπτική Υποστήριξη Έξτρα#12: Σπόροι Η Ενίσχυση: Υγιεινά Λιπαρά, Φυτικές Ίνες, Βιταμίνες και Μέταλλα, Φυτοθρεπτικά Στοιχεία, Πεπτική Υποστήριξη Έξτρα#13: Τόφου Η Ενίσχυση: Πρωτεΐνη, Υγιεινά Λιπαρά, Βιταμίνες και Μέταλλα Έξτρα#14: Λαχανικά Η Ενίσχυση: Φυτικές Ίνες, Βιταμίνες και Μέταλλα, Φυτοθρεπτικά Στοιχεία, Πεπτική Υποστήριξη Έξτρα#15: Γιαούρτι Η Ενίσχυση: Πρωτεΐνη, Βιταμίνες και Μέταλλα, Πεπτική Υποστήριξη *Αυτές οι επιλογές θα ήταν ιδανικές για όσους χρειάζονται έξτρα θερμίδες. Μεταφρασμένο άρθρο της  Susan Bowerman, που είναι η Διευθύντρια Διατροφικής Εκπαίδευσης στην Herbalife. H Susan είναι Διαιτολόγος και Ειδικός στην Αθλητική Διαιτολογία εγκεκριμένη από αρμόδια επιτροπή. 

Είναι δύσκολο να παραμείνετε πιστοί στην δίαιτά σας εάν πεινάτε όλη την ώρα. Δοκιμάστε αυτές τις πέντε συμβουλές για να σας βοηθήσουν να ελέγξετε την πείνα σας. Ο έλεγχος της πείνας είναι ίσως το μεγαλύτερο εμπόδιο που αντιμετωπίζουν όσοι κάνουν δίαιτα και είναι ένα παράπονο που το ακούω συχνότερα από οποιοδήποτε άλλο. Μερικοί άνθρωποι γκρινιάζουν για το ότι πρέπει να μετράνε θερμίδες ή να κρατάνε ένα ημερολόγιο φαγητών, άλλοι για το ότι πρέπει να βρουν χρόνο για γυμναστική – αλλά δεν περνάει ούτε μία ημέρα χωρίς να μου πει κάποιος ότι απλά δεν μπορεί να ελέγξει την πείνα του και ότι πεθαίνει της πείνας όλη την ώρα! Και ενώ έχω πολλά κόλπα που μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε την πείνα σας με φυσικό τρόπο, το πρώτο βήμα είναι το να καταλάβετε εάν όντως πεινάτε πραγματικά και αληθινά. Πώς είναι το να πεινάς πραγματικά; Εάν σας ρωτούσα να περιγράψετε πώς αισθάνεστε όταν πεινάτε, τι θα μου λέγατε; Γουργουρίζει το στομάχι σας; Πέφτει η ενέργειά σας; Έχετε μια “θολούρα” ή αισθάνεστε “ζαλισμένοι”; Εάν κάποιο από αυτά τα πράγματα σας συμβαίνει τότε ίσως να χρειάζεστε όντως λίγο καύσιμο – όλα αυτά είναι κοινά συμπτώματα πραγματικής πείνας. Και όταν αισθάνεστε έτσι, το σώμα σας ανταποκρίνεται μόλις τρώτε κάτι – και το πιο πιθανό είναι να αισθανθείτε καλύτερα. Από την άλλη μεριά, εάν τρώτε για άλλους λόγους και όχι από πείνα – απλά από πλήξη, ή θυμό ή απογοήτευση – το πιο πιθανό είναι ότι το φαγητό δεν θα σας κάνει να λιγότερο βαριεστημένους, θυμωμένους ή απογοητευμένους (ή εάν το κάνει, μάλλον όχι για πολύ). Το να νιώθετε πείνα δεν είναι το ίδιο πράγμα με το να "θέλετε να φάτε κάτι". Εάν είναι το συναίσθημα που σας καθοδηγεί, ή εάν θέλετε να φάτε κάτι απλά επειδή φαίνεται ωραίο ή μυρίζει ωραία, τότε μάλλον δεν πεινάτε αληθινά. Σ’ αυτήν την περίπτωση, καλό είναι να βρείτε τρόπους να αντιμετωπίζετε την τάση για φαγητό. 5 Καλύτεροι Τρόποι να Ελέγχετε την Πείνα σας Ο έλεγχος της πείνας έχει στόχο να σταματάει την αληθινή πείνα – το στομάχι που γουργουρίζει, την πεσμένη ενέργεια, ή τη νευρικότητα που συνοδεύει συχνά την ανάγκη του σώματος για καύσιμο. Καθώς η αληθινή πείνα σας καθοδηγεί εκ φύσεως να φάτε, καλό είναι να μάθετε μερικά κόλπα για να ελέγχετε την πείνα εάν προσπαθείτε να ελέγξετε τις θερμίδες. Οπότε ορίστε οι κορυφαίες 5 συμβουλές μου για έλεγχο πείνας.  - Η Πρωτεΐνη Σταματάει την Πείνα Η πρωτεΐνη ικανοποιεί την πείνα καλύτερα από υδατάνθρακες ή λίπος, οπότε δοκιμάστε να συμπεριλάβετε λίγη άπαχη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ. Η πρωτεΐνη κάνει τα μαγικά της όχι μόνο στην πεπτική οδό, αλλά επηρεάζει και τη χημεία του μυαλού σας με έναν τρόπο που σας βοηθάει να νιώθετε ικανοποιημένοι και πνευματικά διαυγείς. - Οι πλούσιες σε νερό και ίνες τροφές είναι χορταστικές. Το νερό και οι ίνες δεν έχουν θερμίδες, αλλά οι πλούσιες σε νερό και ίνες τροφές είναι “ογκώδεις” και καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο στο στομάχι σας, οπότε βοηθάνε στο να σας χορτάσουν. Τα περισσότερα λαχανικά – με εξαίρεση τα αμυλούχα όπως οι πατάτες, το καλαμπόκι και τα μπιζέλια – έχουν πολύ λίγες θερμίδες ανά μερίδα γιατί περιέχουν πολύ νερό και ίνες. Τα ζουμερά φρούτα όπως το πεπόνι και ο ανανάς και τα υψηλά σε ίνες φρούτα όπως τα μούρα μπορούν να σας χορτάσουν με σχετικά χαμηλό θερμιδικό κόστος. - Η γυμναστική μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της πείνας. Μια δόση γυμναστικής μπορεί να καταστείλει τις ορμόνες πείνας σας, πράγμα που μπορεί να μειώσει την όρεξή σας. Αλλά για να διατηρήσετε την δραστηριότητά σας το σώμα σας χρειάζεται σωστό καύσιμο. Μερικές φορές, στην προσπάθειά τους να χάσουν βάρος, οι άνθρωποι κόβουν τις θερμίδες τους υπερβολικά πολύ και απλά δεν έχουν την ενέργεια να διατηρήσουν το επίπεδο άσκησής τους – οπότε όλη η διαδικασία αντιστρέφεται. Πολλοί συχνά μου λένε ότι αισθάνονται ότι η γυμναστική τους κάνει να πεινάνε και να τρώνε περισσότερο – αλλά αυτό είναι συνήθως γιατί δεν έχουν καταναλώσει τις κατάλληλες τροφές πριν και μετά την άσκησή τους. - Τα υγρά μπορούν να βοηθήσουν με τον έλεγχο της πείνας. Πίνοντας υγρά με τα γεύματά σας μπορεί να κάνει τα γεύματά σας πιο χορταστικά. Και μερικοί άνθρωποι μπερδεύουν τη δίψα με την πείνα – οπότε ακόμη και αν το σώμα τους ζητάει υγρά, καταλήγουν τελικά να φάνε. Εάν παραμένετε ενυδατωμένοι αυτό είναι λιγότερο πιθανό να συμβεί. - Τα μικρά, συχνά γεύματα βοηθάνε στον έλεγχο της πείνας. Όταν τρώτε μικρά γεύματα κάθε λίγες ώρες, βοηθάει να διατηρείτε τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα σας σταθερά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό είναι σημαντικό, αφού οι πτώσεις του ζαχάρου στο αίμα σας μπορούν να κάνουν την πείνα σας να ανεβεί στα ύψη. Και, ακόμη κι αν νομίζετε ότι μια μικρή ποσότητα τροφής δεν θα είναι αρκετή για να σας κρατήσει – η γνώση του ότι θα φάτε ξανά σε λίγες ώρες συχνά κάνει πιο εύκολο τον έλεγχο της πείνας. Μεταφρασμένο άρθρο της Suzan Bowerman. Η Susan Bowerman είναι Διευθύντρια Διατροφικής Εκπαίδευσης στην Herbalife. Η Susan είναι Διαιτολόγος και Ειδικός Πιστοποιημένη από Επιτροπή πάνω στην Αθλητική Δίαιτολογία.

Τρώτε από στρες; Είναι καιρός να το αναγνωρίσετε και να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας. Το φαγητό από στρες τις περισσότερες φορές δεν απομακρύνει το στρες και συνήθως προσθέτει κιλά. Το συναισθηματικό φαγητό είναι μεγάλη πρόκληση για πολλούς ανθρώπους – και συνήθως οποιοδήποτε συναίσθημα κάνει. Δεν έχει σημασία εάν αισθάνονται λύπη, μοναξιά, θυμό ή αγωνία – για το καθένα υπάρχει ένα φαγώσιμο αντίδοτο. Το πρόβλημα είναι ότι αυτό το συναισθηματικό φαγητό δεν τους κάνει να αισθάνονται καλύτερα – και σίγουρα δεν διευκολύνει καθόλου την απώλεια βάρους. Το συναισθηματικό φαγητό συμβαίνει σε όλους μας πότε – πότε. Ίσως να ανεβάσατε τη διάθεσή σας κάποια στιγμή με ένα μπολ παγωτό μετά από μια δύσκολη μέρα ή να κλέψατε μερικές τηγανιτές πατάτες από το πιάτο του καλύτερου φίλου σας ενώ κάνατε την ανακεφαλαίωση ενός καταστροφικού ραντεβού. Αλλά όταν το συναισθηματικό φαγητό ξεφεύγει εκτός ελέγχου – όταν το φαγητό είναι η πρώτη και η πιο συχνή αντίδραση στις αρνητικές σκέψεις και συναισθήματα – είναι ώρα να αναλάβετε τον έλεγχο. Τι είναι το φαγητό από στρες; Το φαγητό από στρες – ή συναισθηματικό φαγητό – είναι πάνω κάτω αυτό που ακούγεται. Είναι όταν τρώτε για να ξεφύγετε από οποιαδήποτε άσχημα συναισθήματα βιώνετε ελπίζοντας ότι το φαγητό θα σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα. Μερικές φορές είναι μια συνειδητή απόφαση ("το αφεντικό μου με κατσάδιασε σήμερα … αξίζω μία πίτσα"), αλλά συχνότερα είναι μία απρόσεκτη αντίδραση σε ένα απροσδιόριστο, αρνητικό συναίσθημα το οποίο δεν μπορείτε πραγματικά να καταδείξετε. Μπορεί να μην γνωρίζετε τι είναι αυτό που σας ενοχλεί, αλλά είστε σχεδόν σίγουροι ότι το φαγητό είναι το ένα πράγμα που θα θεραπεύσει αυτό που σας πονάει. Είναι συναισθηματική ή φυσιολογική η πείνα; Υπάρχουν κάποια σημάδια που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεχωρίσετε τη συναισθηματική πείνα από την αληθινή φυσιολογική πείνα. Η συναισθηματική πείνα έρχεται συνήθως ξαφνικά. Αισθάνεστε άγχος ή ένταση και μπαμ!.... λιγουρεύεστε νάτσος. Από την άλλη μεριά, η φυσιολογική πείνα τείνει να έρχεται σταδιακά. Αρχίζετε να πεινάτε, αλλά μπορείτε να περιμένετε έως ότου να φάτε – πράγμα που σας δίνει το χρόνο να επιλέξετε έξυπνα και να ικανοποιήσετε αυτή τη πείνα με κάτι που είναι καλό για σας. Το φαγητό από στρες συνήθως προκαλεί λιγούρα για φαγητό με ζάχαρη, λίπος και υψηλές θερμίδες – και συχνά για κάτι πολύ συγκεκριμένο (όχι απλά "σοκολάτα", αλλά ένα "Death by Chocolate τριων στρώσεων brownie σοκολάτας με παγωτό βανίλια, καρύδια, ζεστή σως σοκολάτας και καραμέλας από τα Friday’s"). Αλλά όταν είστε φυσιολογικά πεινασμένοι, το φαγητό – γενικά – σας φαίνεται καλή ιδέα. Είστε πρόθυμοι να λάβετε υπόψη σας πολλές επιλογές που θα ικανοποιήσουν την φυσιολογική πείνα σας – που σημαίνει ότι έχετε περισσότερες πιθανότητες να επιλέξετε κάτι καλύτερο. Αφού ικανοποιηθεί η φυσιολογική σας πείνα και το στομάχι σας είναι άνετα γεμάτο, είναι σημάδι ότι φάγατε αρκετά και τείνετε να σταματήσετε το φαγητό. Αλλά όταν τα συναισθήματα είναι το κίνητρο, είναι εύκολο να αγνοήσετε αυτό που σας λέει το στομάχι σας – και καταλήγετε να φάτε πάρα πολύ ενώ προσπαθείτε να κάνετε τον εαυτό σας να αισθανθεί καλύτερα. Το φαγητό από στρες μπορεί να ανεβάσει τη διάθεσή σας στιγμιαία – και μετά το ίδιο γρήγορα να έρθουν η ντροπή και οι ενοχές. Αντίθετα, όταν τελειώνετε ένα γεύμα που ικανοποίησε την φυσιολογική σας πείνα, συνήθως δεν αισθάνεστε ενοχές μετά επειδή φάγατε. Συμβουλές για να αντιμετωπίσετε το φαγητό από στρες Κρατάτε ένα ημερολόγιο φαγητού. Ένα ημερολόγιο φαγητού μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε τί σας κάνει να τρώτε από στρες. Όποτε νιώθετε την ανάγκη να φάτε, σημειώστε πόσο πεινάτε σε μία κλίμακα από το 1 ως το 10 (1 = Πεθαίνω της πείνας, 10 = Είμαι τόσο σκασμένος από το φαγητό που πρέπει να χαλαρώσω τα ρούχα μου). Μετά γράψτε πώς αισθάνεστε εκείνη τη στιγμή. Τι σας έκανε να θέλετε να φάτε; Πεινάτε πραγματικά  - ή αισθάνεστε λυπημένοι ή αγχωμένοι; Αναγνωρίστε τα συναισθήματά σας. Ξέρετε ότι τα συναισθήματα είναι αυτό που σας κάνει να τρώτε, οπότε γιατί να μην τα αναγνωρίσετε; Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε θυμό, μοναξιά ή πλήξη μερικές φορές. Τα συναισθήματα μπορεί να είναι δυσάρεστα, αλλά δεν είναι επικίνδυνα – και δεν χρειάζεται πάντα να τα "διορθώνετε". Αφήστε να συναισθήματά σας να έρχονται και να φεύγουν χωρίς να τα κρίνετε – είναι αυτά που είναι. Εξασκηθείτε στις ικανότητες χειρισμού σας. Κάθε φορά που τρώτε ως αντίδραση στο στρες είναι απλά μια υπενθύμιση ότι δεν μπορείτε να χειριστείτε τα συναισθήματά σας. Όταν το στρες χτυπάει, προσπαθήστε να ρωτήσετε τον εαυτό σας "ποιο είναι το χειρότερο πράγμα που μπορεί να συμβεί εάν δεν φάω;" Ναι, το επίπεδο του στρες σας μπορεί να ανέβει λίγο – αλλά το συναίσθημα θα περάσει. Εάν δεν αφήνετε ποτέ τον εαυτό σας απλά να βιώσει το στρες, δεν θα μάθετε ποτέ ότι μάλλον δεν είναι τόσο άσχημο όσο νομίζατε ότι θα είναι. Εξασκηθείτε στο να ανέχεστε τα συναισθήματά σας ή να βρίσκετε άλλους τρόπους να αντιμετωπίζετε το στρες σας. Βρείτε εναλλακτικές του φαγητού. Αφιερώστε μερικά λεπτά να σκεφτείτε τα συναισθήματά σας και να βρείτε τρόπους που μπορούν να λύσουν το πρόβλημά σας. Κάντε μία λίστα από πράγματα που μπορείτε να κάνετε αντί να φάτε. Πάτε μια βόλτα για να καθαρίσετε το μυαλό σας, ακούστε μουσική, κάντε διαλογισμό, διαβάστε ή τηλεφωνήστε έναν φίλο και μιλήστε. Ξεμάθετε τις κακές σας συνήθειες. Όσοι τρώνε από στρες ενισχύουν συνεχώς την ιδέα ότι ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισης των αρνητικών συναισθημάτων είναι με το φαγητό. Και όπως και με άλλες κακές συνήθειες, το φαγητό από στρες συμβαίνει πριν καν προλάβετε να το σκεφτείτε (κακή μέρα = πέντε ώρες τηλεόραση + ένα κιλό παγωτό). Οπότε χρειάζεται να "ξε-μάθετε" τις κακές σας συνήθειες και να εξασκηθείτε στο να κάνετε κάτι άλλο αντί να τρώτε όταν προκύπτει μια κακή μέρα. Περιμένετε. Όσοι τρώνε από στρες συχνά φοβούνται ότι εάν δεν ικανοποιήσουν άμεσα την όρεξη για φαγητό, η λιγούρα θα χειροτερεύει ολοένα και περισσότερο. Αλλά όταν αρχίζουν να εφαρμόζουν τακτικές καθυστέρησης συχνά εκπλήσσονται με το γεγονός ότι η όρεξη απλά περνάει. Αντί να παραδίδεστε αμέσως στις ορέξεις σας, υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι θα περιμένετε μερικά λεπτά. Το πιο πιθανό είναι ότι κάτι άλλο θα τραβήξει την προσοχή σας και θα σας απασχολήσει και η λιγούρα θα περάσει. Φερθείτε όμορφα στον εαυτό σας και δώστε του χρόνο να δουλέψει στην αντιμετώπιση του φαγητού από στρες. Εάν δείτε ότι αυτές οι τακτικές δεν δουλεύουν για σας, ρωτήστε τον γιατρό σας εάν κάποια ομάδα υποστήριξης μπορεί να σας βοηθήσει.    

Γνωρίζετε πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνετε; Υδατάνθρακες παίρνετε από μια ευρεία γκάμα τροφών και τους χρειάζεστε για να κρατάτε σε λειτουργία τη μηχανή του σώματός σας. Αλλά τι είναι οι υδατάνθρακες; Επειδή τελευταία ο κόσμος μιλάει πολύ για υδατάνθρακες, σας δίνεται την εντύπωση ότι όλοι γνωρίζουν από πού παίρνουμε τους υδατάνθρακες και πόσους θα πρέπει να τρώμε κάθε μέρα – ή να μην τρώμε. Στην πραγματικότητα θα συναντήσετε πολλά θετικά αλλά και πολλά αρνητικά σχόλια για τους υδατάνθρακες… εν μέρει γιατί υπάρχει μία μεγάλη παρεξήγηση γι αυτούς. Τί είναι υδατάνθρακες Όταν λέω τη λέξη "υδατάνθρακας" ίσως να σας έρχονται στο μυαλό εικόνες από αμυλούχες τροφές όπως ψωμί, ρύζι και πατάτες. Και έχετε δίκιο. Και θα είχατε δίκιο επίσης αν σκεφτόσασταν φρούτα ή λαχανικά. Και πάλι δίκιο θα είχατε εάν σκεφτόσασταν ζάχαρη, ή μέλι ή μαρμελάδα… ή ακόμη και ένα ποτήρι γάλα. Αυτό συμβαίνει γιατί πολλές τροφές παρέχουν υδατάνθρακες – και μάλιστα αυτό είναι καλό πράγμα. Γιατί, όσον αφορά τη διατήρηση της μηχανής μας σε λειτουργία, η πρώτη επιλογή του σώματός μας για καύσιμο δεν είναι το λίπος ή η πρωτεΐνη – είναι ο υδατάνθρακας. Παίρνουμε τους υδατάνθρακές μας από μια ευρεία γκάμα τροφών – αλλά το σίγουρο είναι ότι κάποιες από αυτές είναι πιο υγιεινές από άλλες. Γι αυτό ακούτε μερικές φορές τους ανθρώπους να αναφέρονται στους διάφορους υδατάνθρακες ως «καλούς» ή «κακούς». Αυτό που προσπαθούν να πουν είναι ότι οι "καλοί" υδατάνθρακες είναι εκείνοι που έχουν υποστεί τη λιγότερη επεξεργασία – τροφές όπως τα ολόκληρα φρούτα, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια και τα πλήρη δημητριακά. Τα γαλακτοκομικά μπαίνουν επίσης σ’ αυτήν την κατηγορία γιατί και οι τροφές όπως το γάλα χαμηλών λιπαρών, το γιαούρτι και το τυρί κότατζ παρέχουν υδατάνθρακες στο σώμα με τη μορφή φυσικών σακχάρων. Ο άλλος λόγος που αυτοί οι υδατάνθρακες είναι "καλοί" είναι ότι παρέχουν πολλά περισσότερα εκτός από ενέργεια στο σώμα. Υπάρχουν επίσης βιταμίνες και μέταλλα που τους συνοδεύουν – και στην περίπτωση των φρούτων, των λαχανικών, των οσπρίων και των δημητριακών, παίρνουμε επίσης και μερικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Από την άλλη μερικά, οι υψηλώς επεξεργασμένοι, ραφιναρισμένοι "κακοί" υδατάνθρακες – τροφές όπως η ζάχαρη, τα γλυκίσματα, το λευκό ρύζι και τα ψωμιά από λευκό αλεύρι, τα έτοιμα δημητριακά πρωινού, τα ζυμαρικά και τα κράκερ – έχουν λίγα να προσφέρουν στο σώμα εκτός από θερμίδες. Γι αυτό είναι πάντα καλύτερο να προτιμάτε τα ολόκληρα φρούτα, τα λαχανικά και τα πλήρη δημητριακά για να ανταποκρίνεστε στις ανάγκες σας για υδατάνθρακες. Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε; Μερικές φορές οι άνθρωποι με ρωτάνε πόσους υδατάνθρακες θα πρέπει να τρώνε κάθε μέρα. Δεν είναι απλή ερώτηση για να την απαντήσει κανείς. Κι αυτό γιατί η ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να τρώτε εξαρτάται, σε ένα μεγάλο βαθμό, από το πόσες θερμίδες καίτε καθημερινά – αλλά επίσης εξαρτάται και από το πόσο δραστήριοι είστε. Σε γενικές γραμμές συνιστάται οι μισές θερμίδες που τρώτε να είναι υδατάνθρακες. Αλλά εάν ασκείστε πολύ ίσως να χρειάζεστε περισσότερους. Μερικοί δοκιμάζουν την προσέγγιση χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους, αλλά αυτό έχει συνήθως αρνητικό αντίκτυπο. Όταν μειώνετε την πρόσληψη πάρα πολύ, μπορεί να μην παρέχετε στο σώμα σας αρκετούς υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσετε τον δραστήριο τρόπο ζωής σας. Μπορείτε να υπολογίσετε τις ανάγκες σας για υδατάνθρακες με έναν αρκετά απλό τρόπο. Εάν τρώτε 1600 θερμίδες την ημέρα, περίπου οι μισές θερμίδες σας θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες – που στη συγκεκριμένη περίπτωση θα πρέπει να είναι περίπου 800 θερμίδες την ημέρα υδατάνθρακες. Αφού κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα έχει 4 θερμίδες θα πρέπει να διαιρέσετε τις συνιστώμενες θερμίδες υδατανθράκων σας δια 4 για να υπολογίσετε πόσα γραμμάρια θα πρέπει να τρώτε ανά ημέρα. Σ’ αυτήντηνπερίπτωση 800 θερμίδεςυδατάνθρακεςείναι 200 γραμμάρια. Αλλά έχετε κατά νου ότι μπορεί να φάτε τον προϋπολογισμό σας σε υδατάνθρακες αρκετά γρήγορα εάν το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων σας παρέχονται από λιγότερο υγιεινές τροφές όπως επιδόρπια, αναψυκτικά, λευκό ψωμί, κράκερ και πατατάκια. Οπότε προσέχετε το αντίτιμο των υδατανθράκων – τα φρούτα, τα λαχανικά, τα πλήρη δημητριακά, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά θα πρέπει να είναι οι κύριες πηγές υδατανθράκων στη διατροφή σας. Εδώ σας έχω έναν οδηγό για την ποσότητα υδατανθράκων που θα πρέπει να έχετε ως στόχο καθημερινά καθώς και μία λίστα μερικών «υγιεινών» τροφών με την περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, να θυμάστε, ότι οι ανάγκες διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Εάν για παράδειγμα κάνετε πολλές προπονήσεις αντοχής τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας, μπορεί να χρειάζεστε υψηλότερο ποσοστό των καθημερινών θερμίδων σας από υδατάνθρακες για να έχετε αρκετό καύσιμο για τέτοιο υψηλό επίπεδο άσκησης. Μάθετε τις προσωπικές σας ανάγκες σε υδατάνθρακες Καθημερινές Θερμίδες           Συνιστώμενη πρόσληψη υδατανθράκων (50% των θερμίδων) 1200                                                        150 γρ. 1400                                                        175 γρ. 1600                                                        200 γρ. 1800                                                        225 γρ. 2000                                                        250 γρ. 2200                                                        275 γρ. 2400                                                        300 γρ. Υδατάνθρακες σε συνηθισμένες τροφές Τροφή Μερίδα Υδατάνθρακες (γρ.) Φρούτα     Βερίκοκα 3 ολόκληρα 12 Μήλο 1 μέτριο 25 Βατόμουρα 1 κούπα (150γρ.) 14 Μύρτιλα 1 κούπα (150γρ.) 21 Cantaloupe 1 κούπα (150γρ.) 13 Σταφύλια 1 κούπα (150γρ.) 27 Γκρέιπφρουτ ½ μέτριο 11 Ακτινίδιο 1 μέτριο 10 Μάνγκο ½ μεγάλο 25 Νεκταρίνι 1 μέτριο 15 Πορτοκάλι 1 μέτριο 18 Παπάγια 1 κούπα (150γρ.) 16 Ροδάκινο 1 μέτριο 15 Αχλάδι 1 μέτριο 27 Ανανάς 1 κούπα (150γρ.) 22 Δαμάσκηνα 1 μικρά 15 Φράουλες 1 κούπα (150γρ.) 13 Μανταρίνι 1 μέτριο 12 Καρπούζι 1 κούπα (150γρ.) 12 Λαχανικά (μαγειρεμένα εκτός εάν αναφέρεται) Αγκινάρα 1 μέτρια 14 Σπαράγγια 1 κούπα (180γρ.) 8 Παντζάρια 1 κούπα (160γρ.) 16 Μπρόκολα βραστά 1 κούπα (185γρ.) 10 Μπρόκολα ωμά 1 κούπα (70γρ.) 4 Λαχανάκια Βρυξελλών 1 κούπα (150γρ.) 11 Λάχανο βραστό 1 κούπα (150γρ) 8 Λάχανο ωμό 1 κούπα (70γρ.) 4 Κουνουπίδι βραστό 1 κούπα (120γρ.) 5 Κουνουπίδι ωμό 1 κούπα (100γρ.) 5 Καρότα βραστά 1 κούπα (150γρ.) 13 Καρότα ωμά 1 μεγάλο 7 Σέλερι 2 μεγάλα κοτσάνια 4 Καλαμπόκι 1 μέτριο 14 Αγγούρι 1 μέτριο 4 Μελιτζάνα 1 κούπα (100γρ.) 9 Φασολάκια 1 κούπα (125γρ.) 10 Μπιζέλια 1 κούπα (160γρ.) 25 Λαχανίδα βραστή 1 κούπα (130γρ.) 7 Λαχανίδα ωμή 1 κούπα (65γρ.) 5 Πράσα 1 κούπα (100γρ.) 8 Μαρούλι 1 κούπα (50γρ.) 2 Μανιτάρια μαγειρεμένα 1 κούπα (150γρ.) 8 Μανιτάρια ωμά 1 κούπα (70γρ.) 2 Κρεμμύδι μαγειρεμένο 1 κούπα (200γρ.) 21 Πιπεριές μαγειρεμένες 1 κούπα (135γρ.) 9 Πιπεριές ωμές 1 κούπα (150γρ.) 9 Σπανάκι μαγειρεμένο 1 κούπα (180γρ.) 7 Σπανάκι ωμό 1 κούπα (30γρ.) 1 Ντομάτες μαγειρεμένες 1 κούπα (100γρ.) 13 Ντομάτες ωμές 1 κούπα (150γρ.) 7 Κολοκύθα 1 κούπα (250γρ.) 22 Κολοκυθάκια 1 κούπα (180γρ.) 5 Δημητριακά, Όσπρια, Άμυλα Φασόλια ½ κούπα (80γρ.) 20 Σκούρο ρύζι ½ κούπα (100γρ.) 22 Φακές ½ κούπα (100γρ.) 20 Πατάτα ψητή 1

Το τι τρώτε μετά από την προπόνηση – και το πότε το τρώτε – μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην επόμενη απόδοσή σας. Τι τρώτε αμέσως μετά από μια προπόνηση; Οι περισσότεροι αθλητές προσέχουν σε γενικές γραμμές το τι τρώνε πριν από την άσκηση, αλλά μετά – για μερικούς – ισχύει το "όλα καλά είναι". Η κατανάλωση των σωστών τροφίμων και ποτών μετά από την άσκηση κάνει πολύ περισσότερα από το να αναπληρώνει απλά το άδειο ντεπόζιτο καυσίμων σας – βοηθάει επίσης το σώμα σας να ετοιμαστεί για την επόμενο κύκλο δραστηριότητας. Οπότε εάν είστε ο τύπος που προπονείται σε τακτική βάση (και σχετικά σκληρά), το τί τρώτε – και το πότε – μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στη συνολική σας απόδοση. Έχετε κατά νου ότι η αναπλήρωση απευθύνεται κυρίως σε όσους κάνουν παρατεταμένες και δύσκολες προπονήσεις. Εάν η συνηθισμένη δραστηριότητά σας είναι ένα καθημερινό περπάτημα ή ένα σύντομο κολύμπι, τα τακτικά γεύματα και σνακ σας θα πρέπει να καλύπτουν τις διατροφικές σας ανάγκες εφόσον η διατροφή σας είναι υγιεινή και καλά ισορροπημένη – απλά να ελέγχετε πάντα την πρόσληψη υγρών σας. Αλλά, εάν προπονείστε σκληρά, αυτό που τρώτε μετά την προπόνησή σας είναι εξίσου σημαντικό με αυτό που τρώτε πριν την προπόνηση. Δεν βοηθάτε το σώμα σας μόνο να ανακτήσει μετά από ένα κύκλο ασκήσεων – το βοηθάτε και να ετοιμαστεί για τον επόμενο. Τί να τρώτε και να πίνετε μετά την άσκηση Αναπληρώστε τα υγρά και τα άλατα μετά την άσκηση Όταν γυμνάζεστε, ο ιδρώτας σας κάνει να χάνετε σημαντικά άλατα του σώματος – όπως το νάτριο και το κάλιο – τα οποία πρέπει να αντικατασταθούν. Πολλοί προηγμένοι αθλητές αποκτούν τη συνήθεια να ζυγίζονται πριν και μετά την άσκηση για να υπολογίσουν πόσα υγρά χρειάζεται να αντικατασταθούν. Για κάθε μισό κιλό που χάνετε κατά τη διάρκεια δραστηριότητας, θα πρέπει να πίνετε 2-3 ποτήρια υγρό (ή περίπου ένα λίτρο για κάθε κιλό απώλειας βάρους) Τί να πίνετε μετά την άσκηση Το νερό είναι μια χαρά για αντικατάσταση υγρών, εφόσον μετά θα φάτε – που σημαίνει ότι θα πάρετε υδατάνθρακες, νάτριο (και πιθανώς λίγο κάλιο) και από το φαγητό σας. Για όσους συνήθως δεν πίνουν υψηλά σε θερμίδες υγρά, αυτή είναι η στιγμή που είναι καλό να πιούνε χυμούς φρούτων, αφού παρέχουν υγρό και υδατάνθρακες και – ανάλογα με το φρούτο – κάλιο επίσης. Τα αθλητικά ποτά είναι εξαιρετικά αφού παρέχουν όχι μόνο υγρά και υδατάνθρακες (μερικά μάλιστα έχουν και λίγη πρωτεΐνη - που επίσης χρειάζεται το σώμα σας), αλλά και τη σωστή ισορροπία αλάτων που έχουν χαθεί επίσης μέσω της εφίδρωσης. Και συνήθως έχουν μια ήπια, γλυκιά γεύση που συχνά σας παροτρύνει να πίνετε περισσότερο. Το σώμα σας χρειάζεται υδατάνθρακες μετά από την άσκηση Μετά από μια δύσκολη προπόνηση, το σώμα σας έχει κάψει πολλούς υδατάνθρακες – το πρωταρχικό καύσιμο που κρατάει σε λειτουργία τους μυς σας – και είναι σημαντικό να το αναπληρώσετε όσο πιο σύντομα μπορείτε. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι περίπου 1,4 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό είναι περίπου 100 γραμμάρια υδατάνθρακες για κάποιον που ζυγίζει 75 κιλά. Οι υγιεινοί υδατάνθρακες – φρούτα, πλήρη δημητριακά και οι φυσικοί υδατάνθρακες των γαλακτοκομικών – είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης για ένα μετα-προπονητικό σνακ. Το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη μετά την άσκηση Λίγη πρωτεΐνη είναι εξίσου σημαντική για την ανάκτηση, αφού βοηθάει στην ενεργοποίηση της επανόρθωσης των μυών μετά από την προπόνησή σας. Δεν χρειάζεται πολύ – περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης φτάνουν. Το ιδανικό μετα-προπονητικό γεύμα ή σνακ περιέχει ένα συνδυασμό υγιεινών υδατανθράκων και πρωτεΐνης και γι αυτό το λόγο οι αθλητές συχνά καταφεύγουν σε φαγητά όπως ένα σάντουιτς από ψωμί ολικής άλεσης, ένα γιαούρτι με φρούτα, ένα σέικ πρωτεΐνης με γάλα και φρούτα, ή ειδικά διαμορφωμένα ροφήματα αποκατάστασης. Η στιγμή του γεύματος είναι σημαντική μετά την άσκηση Όταν γυμνάζεστε, οι μυς σας γίνονται πολύ ευαίσθητοι στα θρεπτικά στοιχεία που υπάρχουν διαθέσιμα – και αυτή η ευαισθησία διαρκεί για ένα περιορισμένο χρονικό διάστημα. Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί αθλητές οι οποίοι θέλουν να βελτιστοποιήσουν τη μυϊκή ανάκτηση προσέχουν αυτό το "μεταβολικό παράθυρο" – την χρονική περίοδο των περίπου 30 – 45 λεπτών μετά την άσκηση κατά την οποία θα πρέπει να καταναλώνετε τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της κρίσιμης χρονικής περιόδου μετά την άσκηση, τα κύτταρα των μυών σας είναι πιο ευαίσθητα στις επιδράσεις της ινσουλίνης – μιας ορμόνης που βοηθάει στην μεταφορά των αμινοξέων (από την πρωτεΐνη) μέσα στα κύτταρά σας. Η ινσουλίνη επίσης δουλεύει για να οδηγεί υδατάνθρακα στα κύτταρα, όπου αποθηκεύεται με τη μορφή γλυκογόνου. Αυτή η παρακαταθήκη υδατάνθρακα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να παρέχει ενέργεια στους εργαζόμενους μυς κατά τη διάρκεια του επόμενου κύκλου δραστηριότητας. Και μόλις ενεργοποιήσετε αυτή τη διαδικασία αποθήκευσης καυσίμου μπορείτε να την κρατήσετε σε λειτουργία για περίπου οκτώ ώρες εάν συνεχίσετε να παρέχετε στο σώμα σας μια δόση υδατάνθρακα κάθε δύο ώρες. Μεταφρασμένο άρθρο της Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Η Susan είναι σύμβουλος επί πληρωμή στη Herbalife. Η Herbalife προωθεί προϊόντα αθλητικής διατροφής. Μάθετε περισσότερα για τα Herbalife24 – Διατροφή για τον αθλητή των 24 ωρών.

Το σωστό καύσιμο πριν από την προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποδώσετε καλύτερα. Σας αρέσουν οι πρωινές προπονήσεις σας, αλλά δεν θέλετε να φάτε πρωινό πριν βγείτε έξω; Ξεχνάτε να φάτε ένα σνακ πριν το απογευματινό σας τρέξιμο; Ένα από τα κλειδιά για την καλή απόδοση στην προπόνηση είναι να τρώτε τα κατάλληλα φαγητά την κατάλληλη στιγμή. Και γι αυτό το λόγο πάντα με εκπλήσσει το πόσοι αθλητές απλά δεν προσέχουν τι τρώνε (εάν τρώνε κάτι) πριν την προπόνησή τους. Τη στιγμή μάλιστα που ειδικά αυτοί οι άνθρωποι θα έπρεπε να το γνωρίζουν καλύτερα απ’ όλους. Παρόλ’ αυτά, συναντώ συνεχώς αθλητές που είτε δεν τρώνε σωστά μετά την προπόνηση ή δεν τρώνε επαρκώς πριν από την προπόνηση. Μερικοί που προπονούνται το πρωί λένε ότι δεν τρώνε γιατί δεν πεινάνε το πρωί (μετάφραση: προτιμάνε να κοιμηθούν λίγα λεπτά ακόμη). Αυτοί που προπονούνται πριν από το βραδινό πιστεύουν ότι το μεσημεριανό τους έχει καλύψει οπότε δεν τρώνε κάποιο απογευματινό σνακ. Γιατί θα Πρέπει να Τρώτε πριν από την Προπόνηση Οι άνθρωποι συχνά παρομοιάζουν τη μηχανή του σώματος με τη μηχανή του αυτοκινήτου, οπότε ας το κάνουμε και εδώ. Εάν βγείτε έξω για ταξίδι, είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με γεμάτο ντεπόζιτο. Ίσως να βάλατε βενζίνη πριν από 2 μέρες και σας έχει μείνει ακόμη λίγη – αλλά εάν είστε έξυπνοι θα γεμίσετε το ντεπόζιτο πριν ξεκινήσετε ώστε να μην κινδυνεύετε να μείνετε. Το ίδιο ισχύει και για τη μηχανή του σώματός σας. Εάν το πρώτο πράγμα που κάνετε το πρωί είναι να πηγαίνετε για κολύμπι, ίσως νομίζετε ότι έχετε αρκετό καύσιμο στο ντεπόζιτό σας από το βραδινό της προηγούμενης. Ίσως – αλλά θα είστε πολύ καλύτερα εάν γεμίσετε το ντεπόζιτο πριν πάτε στην πισίνα. Το σώμα σας βασίζεται σε μια καλή παρακαταθήκη υδατανθράκων για να διατηρεί τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα ενώ γυμνάζεστε – αλλά μετά από μία ολονύχτια νηστεία, αυτές οι παρακαταθήκες μπορεί να έχουν πέσει αρκετά χαμηλά. Οπότε το φαγητό πριν από την προπόνηση μπορεί να παρέχει αρκετό καύσιμο για να δουλέψουν οι μυς. Υπάρχει και ένας πρακτικός λόγος για να φάτε πριν από την προπόνηση – σας βοηθάει να μην πεινάτε ενώ γυμνάζεστε. Τί θα πρέπει να Τρώτε πριν από την Προπόνηση Αφού οι υδατάνθρακες είναι τόσο σημαντικοί για τη μηχανή του σώματος, το προ-προπονητικό γεύμα σας θα πρέπει να είναι σχετικά υψηλό σε υδατάνθρακες. Λίγη πρωτεΐνη είναι καλή επίσης. Θα επιβραδύνει την πέψη μόνο λίγο – αρκετά ώστε να επιτρέψει στους υδατάνθρακες να εισχωρήσουν στην κυκλοφορία του αίματος λίγο πιο αργά και σταθερά. Από την άλλη μεριά, δεν θέλετε να φάτε πολύ λίπος αμέσως πριν βγείτε έξω – μπορεί να επιβραδύνει την πέψη υπερβολικά πολύ και να σας κάνει να αισθάνεστε δυσάρεστα φουσκωμένοι. Και αφήστε τις υψηλές σε ίνες τροφές σας για αργότερα, επίσης, αφού και αυτές χρειάζονται αρκετό χρόνο για να περάσουν στο σύστημά σας. Όσον αφορά το ποια συγκεκριμένα τρόφιμα να φάτε – δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες. Ένα ρόφημα φτιαγμένο με φρούτα, γάλα και σκόνη πρωτεΐνης κάνει καλή δουλειά εάν σκοπεύετε να γυμναστείτε σχετικά σύντομα μετά το φαγητό. Ένα σάντουιτς με γαλοπούλα και ένα μπολ σούπα το μεσημέρι είναι μια χαρά εάν σκοπεύετε να πάτε για τρέξιμο νωρίς το απόγευμα. Εάν προπονείστε τα πρωινά αλλά δεν σας αρέσουν τα φαγητά του πρωινού τότε φάτε ό,τι σας αρέσει. Μερικοί άνθρωποι δεν βλέπουν τίποτα “κακό” στο να φάνε ένα μπολ δημητριακά για βραδινό, οπότε γιατί θα ήταν “κακό” να φάτε ό,τι έχει μείνει από το κυρίως φαγητό της προηγούμενης μέρας για πρωινό; Πότε θα Πρέπει να Φάτε πριν από την Προπόνηση; Υπάρχουν συγκεκριμένοι κανόνες για την κατάλληλη στιγμή του φαγητού – αλλά στην πραγματικότητα θα πρέπει να πάτε με το τι σας κάνει να αισθάνεστε καλά. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να φάνε κανονικά αμέσως πριν την προπόνηση, ενώ μερικοί άλλοι προτιμούν ένα ελαφρύτερο φόρτο στο στομάχι. Σε γενικές γραμμές, όσο περισσότερο χρόνο έχετε στη διάθεσή σας για να χωνέψετε το γεύμα σας πριν ξεκινήσετε να γυμνάζεστε, τόσο μεγαλύτερο και στερεό μπορεί να είναι το γεύμα σας. Εάν είναι να ξεκινήσετε την προπόνηση σε μία ώρα περίπου μετά το φαγητό, τότε καλό είναι να προτιμήσετε ένα μικρό ημι-στερεό ή υγρό γεύμα που θα φύγει από το στομάχι σας σχετικά γρήγορα. Ένα ρόφημα, για παράδειγμα, θα ήταν ελαφρύ και εύκολο στην πέψη. Εάν έχετε σκοπό να γυμναστείτε νωρίς το απόγευμα, ένα κανονικό, καλά ισορροπημένο γεύμα το μεσημέρι θα πρέπει να σας καλύψει. Εάν έχετε μια σκληρή προπόνηση προγραμματισμένη πριν το βραδινό, τότε θα χρειαστείτε ένα ελαφρύ σνακ το απόγευμα – ένα κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με λίγα φρούτα θα ήταν μια χαρά. Πόσο θα Πρέπει να Φάτε πριν από την Προπόνηση Μερικοί αθλητές θέλουν να ξέρουν ακριβώς τι να φάνε πριν από την προπόνηση – και οι κανόνες είναι πολύ συγκεκριμένοι. Άλλοι άνθρωποι απλά χρησιμοποιούν τη μέθοδο της δοκιμής μέχρι να καταλήξουν στο πρόγραμμα διατροφής που δουλεύει καλύτερα γι αυτούς. Για όσους από εσάς θέλετε να γνωρίζετε τις λεπτομέρειες, είναι οι εξής: οι αθλητές συστήνεται να τρώνε μεταξύ 1 έως 4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους μία έως τέσσερις ώρες πριν από την προπόνηση. Ο λόγος για τη διακύμανση αυτή είναι ότι εξαρτάται με το πόσο σύντομα θα ξεκινήσετε την προπόνηση μετά το φαγητό. Όσο περισσότερο χρόνο έχετε για να χωνέψετε, τόσο περισσότερο μπορείτε να φάτε στο προ-προπονητικό γεύμα. 1 ώρα για να χωνέψετε πριν την προπόνηση - 1 γρ. υδατάνθρακας / κιλό σωματικού βάρους 2 ώρες για να χωνέψετε πριν την προπόνηση - 2 γρ. υδατάνθρακες / κιλό σωματικού βάρους 3 ώρες για να χωνέψετε πριν την προπόνηση - 3 γρ. υδατάνθρακες / κιλό σωματικού βάρους 4 ώρες για να χωνέψετε πριν την προπόνηση - 4 γρ. υδατάνθρακες / κιλό σωματικού βάρους Μην Τρώτε Περισσότερο Από Όσο Καίτε Μία τελευταία σημείωση – εάν οι προπονήσεις σας δεν είναι ιδιαίτερα δυνατές ή δεν έχουν μεγάλη διάρκεια, όλες αυτές οι συμβουλές ίσως να μην ισχύουν για εσάς. Δεν χρειάζονται όλοι φαγητό πριν από την προπόνηση. Εάν η ρουτίνα σας αποτελείται από 30 λεπτά έντονο περπάτημα το πρωί, είναι πολύ καλή – αλλά δεν είναι τόσο έντονη ώστε να χρειάζεται να γεμίζετε το ντεπόζιτό σας πριν να βγείτε έξω. Μετάφραση άρθρου της SusanBowerman, MS, RD, CSSD. Η Susanείναι Σύμβουλος στην Herbalife. Η Herbalife προωθεί προϊόντα υγιεινής διατροφής και ελέγχου βάρους.

Μικρές αλλαγές διατροφής μπορούν να φέρουν μεγάλα αποτελέσματα. Δείτε 3 μικρές αλλαγές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε 11 κιλά σε 1 χρόνο! Οι μικρές αλλαγές διατροφής που θα κάνετε κάθε μήνα μπορούν προσθετικά να φέρουν μεγάλα αποτελέσματα. Οι αλλαγές του προηγούμενου μήνα μαζί με τις προτεινόμενες αλλαγές αυτού του μήνα μπορούν να σας εξοικονομήσουν αρκετές θερμίδες ώστε να χάσετε περίπου 11 κιλά συνολικά εφόσον τις διατηρήσετε επί ένα χρόνο! Μπορεί να έχετε ακούσει ότι χρειάζονται μόνο μερικές εβδομάδες για να καθιερωθεί μία νέα διατροφική συνήθεια – που θα σήμαινε ότι οι αλλαγές που κάνατε τον προηγούμενο μήνα θα πρέπει να έχουν καθιερωθεί έως τώρα. Αλλά στην πραγματικότητα δεν υπάρχει κάποιος απόλυτος κανόνας στην διαμόρφωση νέων διατροφικών συνηθειών – για μερικούς μια νέα συνήθεια μπορεί να καθιερωθεί μετά από μερικές εβδομάδες, αλλά για άλλους μπορεί να χρειάζεται πολύ περισσότερος χρόνος μέχρι να νιώθουν άνετα με μία διατροφική αλλαγή. Συνήθως, αυτοί που υιοθετούν την προσέγγιση “βήματα μωρού” στις διατροφικές αλλαγές τα πηγαίνουν λίγο καλύτερα από εκείνους που προσπαθούν να κάνουν πολλές ριζικές αλλαγές συγχρόνως. Αυτός είναι ένας λόγος που τον προηγούμενο μήνα πρότεινα να δοκιμάσετε να κάνετε μόνο λίγες μικρές αλλαγές κάθε μήνα καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου – αντί να κάνετε πολλές μεγάλες αλλαγές συγχρόνως. Η ιδέα είναι απλά η εξής: συνδυαστικά, πολλές μικρές αλλαγές με τον χρόνο μπορούν να οδηγήσουν σε μεγάλα αποτελέσματα. Και αφού είναι πιο εύκολο να εφαρμόζετε τις μικρές διατροφικές αλλαγές κάθε μέρα, θα μπορείτε να διατηρήσετε αυτές τις νέες διατροφικές συνήθειες για μια ζωή. Κρατήσατε τις Αποφάσεις σας; Εάν πήρατε κάποιες αποφάσεις όσον αφορά τη διατροφή σας τον προηγούμενο μήνα, πώς τα πήγατε; Παραμείνατε πιστοί στο σχέδιό σας; Ή μήπως προσπαθήσατε να κάνετε πάρα πολλά συγχρόνως; Μήπως απλά γυρίσατε στις παλιές σας συνήθειες; Μήπως δεν θυμάστε καν τι υποσχεθήκατε στον εαυτό σας να κάνετε; Εάν δεν κάνατε την πρόοδο που ελπίζατε, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα είτε να προσπαθήσατε να κάνετε πάρα πολλά συγχρόνως ή οι αλλαγές που προσπαθήσατε να κάνετε ήταν πολύ δραστικές. Κάνοντας Αλλαγές Διατροφής – Μερικά Μικρά Βήματα γι Αυτόν τον Μήνα Σύμφωνα με την ιδέα ότι “οι μικρές αλλαγές φέρνουν μεγάλα αποτελέσματα”, ορίστε οι προτάσεις μου για τρεις μικρές αλλαγές διατροφής για να δοκιμάσετε αυτό το μήνα. Συνδυαστικά, μπορούν να φέρουν μάλλον εντυπωσιακά αποτελέσματα. Μικρή Αλλαγή #1: Αφήστε μερικές μπουκιές φαγητό στο πιάτο σας. Η πρακτική του να αφήνετε μερικές μπουκιές φαγητό στο πιάτο σας είναι σχεδιασμένη για να σας βοηθήσει να επικοινωνήσετε με τα σήματα κορεσμού σας. Εκπαιδεύοντας τον εαυτό σας να σταματάει να τρώει όταν νιώθετε άνετα ικανοποιημένοι θα μάθετε πόσο φαγητό χρειάζεστε πραγματικά ανά γεύμα. Ένας τρόπος να το πετύχετε αυτό είναι αφήνοντας μερικές μπουκιές φαγητό στο πιάτο σας ώστε να προσπαθήσετε να προσέξετε τα εσωτερικά σας σήματα. Πολύ συχνά το μόνο που σημαίνει για μας ότι τελειώσαμε το φαγητό είναι το άδειο πιάτο και έως τότε μπορεί να έχουμε φάει πολύ περισσότερο απ’ όσο έπρεπε. Μεγάλο Αποτέλεσμα #1:Έχει υπολογιστεί ότι μία μπουκιά φαγητό έχει κατά μέσο όρο 25 θερμίδες. Ας υποθέσουμε ότι αφήνετε στο πιάτο σας 2 μπουκιές φαγητό σε δύο γεύματα την ημέρα. Αυτό σας εξοικονομεί καθημερινά 100 θερμίδες και στην περίοδο ενός χρόνου μπορεί προσθετικά να φέρει γύρω 4,5 κιλά απώλεια βάρους. Μικρή Αλλαγή #2: Διπλασιάστε τα λαχανικά και κόψτε το άμυλο. Εάν τα περισσότερα μεσημέρια κάθεστε σε ένα γεύμα που αποτελείται από μία πρωτεΐνη, ένα λαχανικό και ένα άμυλο, προσπαθήστε να κάνετε αυτήν την αλλαγή μόνο τρεις φορές την εβδομάδα. Απλά παραλείψτε την μερίδα αμύλου από το γεύμα σας – το ρύζι, τα ζυμαρικά, τις πατάτες – και διπλασιάστε τα λαχανικά σας. Μεγάλο Αποτέλεσμα #2:Μία μερίδα μαγειρεμένο ρύζι, ζυμαρικά ή πατάτες έχει πάνω από 200 θερμίδες, ενώ η ίδια μερίδα μαγειρεμένα λαχανικά έχει περίπου 50 θερμίδες. Κάθε φορά που κάνετε αυτήν την αλλαγή, εξοικονομείτε περίπου 150 θερμίδες. Κάντε αυτήν την αλλαγή τρεις φορές την εβδομάδα για ένα χρόνο και θα εξοικονομήσετε αρκετές θερμίδες ώστε να χάσετε περίπου 3 κιλά. Μικρή Αλλαγή #3: Αλλάξτε από χυμούς φρούτων σε ολόκληρα φρούτα. Εάν βασίζεστε στους χυμούς φρούτων για να φτάσετε τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες φρούτων σας, θα μπορούσατε να εξοικονομήσετε αρκετές θερμίδες εάν αρχίσετε να τρώτε ολόκληρα τα φρούτα. Ένα πρόβλημα με τους χυμούς φρούτων είναι ότι τους λείπουν οι χορταστικές ίνες που υπάρχουν στα ολόκληρα φρούτα. Οπότε, ένα συνηθισμένο ποτήρι χυμού μπορεί να περιέχει το αντίστοιχο πολλών ολόκληρων φρούτων, αλλά δεν θα είναι ούτε στο ελάχιστο χορταστικό. Ενώ δεν θα μπορούσατε να φάτε 5 ή 6 πορτοκάλια στην καθισιά σας, δεν είναι καθόλου δύσκολο να πιείτε το θερμιδικό αντίστοιχο σε ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού. Μεγάλο Αποτέλεσμα #3: Ας πούμε ότι τρώτε ένα ολόκληρο πορτοκάλι αντί να πιείτε ένα ποτήρι (375ml) χυμό πορτοκαλιού το πρωί. Κάθε φορά που το κάνετε αυτό, εξοικονομείτε περίπου 100 θερμίδες (και θα πάρετε περίπου 3 γρ. ίνες επίσης). Τώρα υποθέστε ότι κάνετε αυτήν την αλλαγή 5 φορές την εβδομάδα. Αυτή η μικρή αλλαγή θα μπορούσε να σας εξοικονομήσεις αρκετές θερμίδες για να χάσετε 3,4 κιλά σε ένα χρόνο. Κάνατε κάποιες μικρές αλλαγές τον προηγούμενο μήνα που δουλεύουν ακόμη για σας; Μοιραστείτε το μαζί μας!

Σκέφτεστε να ξεκινήσετε δίαιτα… και πάλι; Αυτή τη φορά δοκιμάστε να κάνετε μερικές μικρές αλλαγές… Έχει ήδη μπει το καλοκαίρι. Και την απόφαση να ξεκινήσετε δίαιτα το πιο πιθανό είναι ότι δεν την πήρατε τώρα αλλά ίσως έχει από τον Ιανουάριο. Εκείνη την εποχή του χρόνου οι περισσότεροι την βλέπουμε σαν ένα νέο ξεκίνημα και παίρνουμε τις αποφάσεις για τη νέα χρονιά. Είναι μια εποχή υποσχέσεων και ελπίδας. Με τη δίαιτα όμως τι έγινε; Μήπως είχατε υποσχεθεί στον εαυτό σας να τρώτε σωστά και να βελτιώσετε τη φόρμα σας ελπίζοντας να τηρήσετε τη απόφασή σας, αλλά δεν το κάνατε; Αυτό συμβαίνει τις περισσότερες φορές. Και ο λόγος είναι ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και στη διατροφή που αποφασίζουμε να κάνουμε είναι συνήθως πολύ ριζικές. Και είναι πολύ δύσκολο να εφαρμόσουμε και κυρίως να διατηρήσουμε όλες αυτές τις αλλαγές συγχρόνως. Είμαστε πλάσματα της συνήθειας και απλά χρειάζεται χρόνος για να δημιουργηθούν νέες συνήθειες και να καθιερωθούν. Μία Προσέγγιση Βήμα προς Βήμα Κάντε Λίγες Μικρές Αλλαγές Κάθε Μήνα Ορίστε λοιπόν μία πρόταση γι αυτή τη φορά. Φτιάξτε αυτή τη λίστα με τις αλλαγές που χρειάζεται να κάνετε, αλλά αυτή τη φορά μην προσπαθήσετε να τις εφαρμόσετε όλες μαζί. Στην πραγματικότητα θα σας πρότεινα να εφαρμόζετε μόνο τρεις μικρές αλλαγές κάθε μήνα – τρεις αλλαγές τον πρώτο μήνα, να προσθέσετε άλλες τρεις τον δεύτερο μήνα, ακόμη τρεις τον τρίτο μήνα και πάει λέγοντας. Και ορίστε γιατί. Εάν εστιάσετε στον να καθιερώσετε μόνο τρεις νέες συνήθειες το μήνα δεν θα καταπιέσετε τον εαυτό σας προσπαθώντας να εστιάσετε σε πάρα πολλά πράγματα συγχρόνως. Και έως το τέλος του μήνα, οι τρεις νέες συνήθειες θα είναι μέρος της καθημερινότητάς σας και θα είστε έτοιμοι να αναλάβετε ακόμη τρεις αλλαγές τον επόμενο μήνα. Κρατήστε τις Αποφάσεις σας Ας υποθέσουμε ότι οι τρεις αλλαγές που θα κάνετε τον πρώτο μήνα κόβουν συνολικά 100 θερμίδες την ημέρα από τη διατροφή σας. Αυτό μπορεί να μην ακούγεται πολύ, αλλά ας πούμε ότι το ίδιο συμβαίνει και τον δεύτερο και τον τρίτο και τον τέταρτο και τον πέμπτο μήνα. Μέσα σε πέντε μήνες έχετε κάνει συνολικά 15 μικρές, διατηρήσιμες αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες και τώρα έχετε μειώσει τις θερμίδες σας συνολικά κατά 500 ημερησίως – αρκετές για να χάνετε περίπου μισό κιλό την εβδομάδα. Σκεφτείτε πού θέλετε να εστιάσετε πρώτα. Ίσως να θέλετε να μειώσετε το λίπος ή τη ζάχαρη. Ίσως οι μερίδες σας να είναι πολύ μεγάλες ή το πρόβλημά σας να είναι ότι δεν τρώτε αρκετά φρούτα ή λαχανικά. Ίσως τρώτε λόγω συναισθηματικής φόρτισης και άγχους και θέλετε να εστιάσετε σ’ αυτό. Μετά καθορίστε τα τρία πράγματα που θέλετε να κάνετε τον πρώτο μήνα και ξεκινήστε. Τρεις Μικρές Αλλαγές το Μήνα Ας πούμε ότι θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης. Οι αποφάσεις σας για τον πρώτο μήνα ίσως είναι: Θα τρώω ένα φρούτο για επιδόρπιο αντί για μπισκότα Θα μειώσω την κατανάλωση αναψυκτικών στο μισό Θα τρώω απλό γιαούρτι αντί για επιδόρπια γιαουρτιού Ίσως το υπερβολικό λίπος να είναι το πρόβλημά σας. Στην περίπτωση αυτή οι αποφάσεις σας για τον πρώτο μήνα ίσως είναι κάπως έτσι: Αντί για τηγανητές πατάτες με το γεύμα μου θα τρώω σαλάτα Θα χρησιμοποιώ μόνο λίγο ελαιόλαδο ή λαδόξιδο στις σαλάτες μου αντί για ντρέσινγκ Στον καφέ μου θα βάζω γάλα χαμηλών λιπαρών αντί για πλήρες Εάν το πρόβλημά σας είναι ο έλεγχος μερίδων, οι αποφάσεις του πρώτου μήνα ίσως είναι κάπως έτσι: Θα χρησιμοποιώ μικρότερα πιάτα όταν τρώω στο σπίτι για να ελέγχω τις μερίδες μου Όταν βγαίνω έξω για φαγητό θα ζητάω να μου βάλουν το μισή μερίδα μου σε πακέτο για να την πάρω στο σπίτι και να μου σερβίρουν την υπόλοιπη Θα ζυγίζω και θα μετράω τις μερίδες μου μερικές φορές κάθε εβδομάδα για να βεβαιώνομαι ότι είναι στα σωστά πλαίσια Ίσως αυτή να είναι η στιγμή να υιοθετήσετε μια διαφορετική προσέγγιση στην απόφασή σας για δίαιτα. Κάντε μερικές μικρές αλλαγές, δώστε τους χρόνο ένα μήνα για να καθιερωθούν και αναπτύξτε τις αλλαγές αυτές μήνα με το μήνα. Είναι αλήθεια ότι αυτή η βήμα προς βήμα προσέγγιση δεν είναι η πλήρης διατροφική αναμόρφωση που επιχειρείτε να κάνετε κάθε χρόνο όταν πλησιάζει το καλοκαίρι (και την παρατάτε μετά από λίγο) – αλλά τι έχετε να χάσετε; Μπορεί να μην χάσετε 20 κιλά σε ένα μήνα όπως θα θέλατε (και να τα ξαναπάρετε τον επόμενο), αλλά σίγουρα θα τα χάσετε σε ένα χρόνο και μόνιμα γιατί οι συνήθειες που θα καθιερώσετε θα είναι μόνιμες.