Διατροφή

Γνωρίζετε πόση πρωτεΐνη θα πρέπει να τρώτε; Μάθετε πώς να υπολογίζετε τις ανάγκες σας για πρωτεΐνη και τις ποσότητες πρωτεΐνης που περιέχουν κάποιες συνηθισμένες τροφές. Η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως το πόσο ζυγίζετε και πόσους μυς έχετε – όχι μόνο το αν είστε άνδρας ή γυναίκα. Αλλά ίσως δεν θα το μαθαίνατε αυτό εάν κάνατε μία απλή αναζήτηση στο ίντερνετ. Ίσως να διαβάζατε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερη από την πρωτεΐνη που τους χρειάζεται για να ανταποκριθούν στις ανάγκες τους, ή ότι οι ανάγκες πρωτεΐνης μιας μέσης γυναίκας είναι περίπου 46 γραμμάρια πρωτεΐνη την ημέρα και ο μέσος άνδρας χρειάζεται περίπου 56 γραμμάρια. Αλλά έχετε κατά νου το εξής: αυτές οι οδηγίες – που έχουν καθιερωθεί από το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής -  είναι καθορισμένες σε επίπεδα που ανταποκρίνονται στις βασικές ανάγκες των περισσότερων ανθρώπων. Είναι όμως λογική αυτή η προσέγγιση “ένα μέγεθος για όλους” όσον αφορά την πρωτεΐνη; Οι ανάγκες θερμίδων διαφέρουν από άτομο σε άτομο, οπότε γιατί όχι και η πρωτεΐνη; Αφού τελικά υπάρχουν άνθρωποι σε διάφορα μεγέθη και η σωματική τους σύνθεση ποικίλει κατά πολύ – είναι λογικό να σκεφτεί κανείς ότι και οι ανάγκες σε πρωτεΐνη μπορούν επίσης να ποικίλουν. Δεν φαίνεται σωστό ότι ένας άνδρας 100 κιλών που δουλεύει ως οικοδόμος και ασχολείται με το bodybuilding θα έχει τις ίδιες ανάγκες πρωτεΐνης με έναν άνδρα 68 κιλών, τραπεζικό υπάλληλο, που είναι καθιστός το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας και περνάει τα απογεύματά του στον καναπέ. Πόση πρωτεΐνη είναι σωστή για εσάς; Η άλλη οδηγία από το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά η πρωτεΐνη να αποτελεί το 10-35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων μας. Αυτή η οδηγία βοηθά λίγο – τουλάχιστον προσπαθεί να ενώσει τις ανάγκες πρωτεΐνης με τις ανάγκες θερμίδων. Αλλά το εύρος του ποσοστού θερμίδων είναι πολύ μεγάλο… και οι περισσότεροι άνθρωποι θα δυσκολεύονταν να το βρουν ούτως ή άλλως. Οπότε πώς μπορείτε να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεται το δικό σας σώμα συγκεκριμένα; Αφού η πρωτεΐνη είναι τόσο σημαντική στη διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας σας (βασικά, οτιδήποτε στο σώμα σας που δεν είναι λίπος), η προτεινόμενη ποσότητα πρωτεΐνης που θα έπρεπε να καταναλώνετε κάθε μέρα εξαρτάται, εν μέρει, από το πόση μάζα έχετε. Καλό θα ήταν να κάνετε μία μέτρηση σωματικής σύνθεσης (μερικές ζυγαριές μπάνιου έχουν αυτή τη δυνατότητα) που θα σας έλεγε πόση άπαχη μυϊκή μάζα έχετε. Μετά, θα μπορούσατε εύκολα να καθορίσετε την προτεινόμενη ποσότητα πρωτεΐνης για εσάς, που είναι 1-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό άπαχης μυϊκής μάζας. Φυσικά, δεν έχουν όλοι πρόσβαση σε ανάλυση σωματικής σύνθεσης – και αν αυτό ισχύει για εσάς, μπορείτε να υπολογίσετε τις ανάγκες πρωτεΐνης σας με βάση το τωρινό σας σωματικό βάρος. Δεν είναι μια τέλεια μέθοδος – δεν λαμβάνει υπόψη της πόση μυϊκή μάζα έχετε – αλλά τουλάχιστον υπολογίζει τις διαφορές στο σωματικό μέγεθος. Ορίστε πώς να υπολογίσετε τις ανάγκες πρωτεΐνης σας Πολλαπλασιάστε το σωματικό σας βάρος επί 1,5. Ο αριθμός που θα πάρετε είναι ένας λογικός στόχος για την ποσότητα πρωτεΐνης που θα πρέπει να τρώτε κάθε μέρα. Επομένως, μια γυναίκα που ζυγίζει 64 κιλά θα πρέπει να στοχεύει στα 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Ένας άνδρας 110 κιλών θα πρέπει να στοχεύει στα 150 γραμμάρια πρωτεΐνης τουλάχιστον. Ποσότητα πρωτεΐνης στα συνηθισμένα φαγητά Τώρα που έχετε μια γενική ιδέα για το πόση πρωτεΐνη θα πρέπει να τρώτε κάθε μέρα, θα θέλετε να υπολογίσετε πόση τρώτε πραγματικά. Νομίζω ότι ο πιο εύκολος τρόπος να υπολογίσετε την ποσότητα πρωτεΐνης σε ένα γεύμα είναι σε “μονάδες” των 25 γραμμαρίων και στα σνακ σε μονάδες των 10 γραμμαρίων περίπου.       Τρόφιμο Μία Μονάδα Πρωτεΐνη Ρόφημα Herbalife Formula 1 με Πρωτεΐνη σε Σκόνη 2 κ.σ. Herbalife Formula 1 με 250ml άπαχο γάλα και 1 κ.σ. Πρωτεΐνη σε Σκόνη 23 γρ. Αυγά 1 ολόκληρο + 4 ασπράδια Ή 7 ασπράδια 23 γρ.  Άπαχο τυρί κότατζ 1 κούπα (225 γρ.) 28 γρ. Γιαούρτι στραγγιστό απλό  1 κούπα (225 γρ.) 20 - 25 γρ. Στήθος γαλοπούλας 85 γρ. μαγειρεμένο 25 γρ. Στήθος κοτόπουλου 85 γρ. μαγειρεμένο 25 γρ. Άπαχο κόκκινο κρέας 85 γρ. μαγειρεμένο 25 γρ. Ψάρι αλιευμένο στη θάλασσα 100 γρ. μαγειρεμένο 25 - 30 γρ. Γαρίδα καβούρι, αστακός 100 γρ. μαγειρεμένο 22 - 25 γρ. Τόνος 100 γρ. σε νερό 27 γρ. Όστρακα 100 γρ. μαγειρεμένα 23 γρ. (ποικίλουν) Τόφου σκληρό 125 γρ. 23 γρ. (ποικίλει)       Τρόφιμο Μία Μονάδα Πρωτεΐνη Herbalife Ξηροί Καρποί Σόγιας 1 πακέτο 11 γρ. Herbalife Πρωτεϊνούχες Μπάρες Σοκολάτας 1 μπάρα 10 γρ.  Edamame (πράσινα φασόλια σόγιας) 1/2 κούπα (85 γρ.) 11 γρ. Γιαούρτι στραγγιστό απλό άπαχο  100 γρ. 10 γρ. Τυρί κότατζ, άπαχο 1/2 κούπα (85 γρ.) 14 γρ. Γάλα άπαχο 250 ml 10 γρ.   Μετάφραση άρθρου της Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Η Susan είναι σύμβουλος επί πληρωμής για την Herbalife.

Είστε οπαδοί της πρωτεΐνης σόγιας; Με τόσες πολλές παραλλαγές, η σόγια μπορεί να αποτελέσει μία γευστικότατη προσθήκη σε πολλές συνταγές ή να είναι και το κύριο συστατικό για ένα θρεπτικό υγιεινό γεύμα.  Μάθετε για τα οφέλη της σόγιας και δοκιμάστε μια υπέροχη συνταγή για ψητό τόφου! Σήμερα θα γράψω για τη σόγια και θα μοιραστώ μερικές από τις αγαπημένες μου συνταγές για τόφου γιατί τα φασόλια σόγιας και τα τρόφιμα σόγιας παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη αλλά συχνά τα υποτιμάμε όταν πάμε για ψώνια. Τί είναι η σόγια; Τα φασόλια σόγιας – και στην πραγματικότητα, όλα τα όσπρια γενικά – δεν είναι από τα καθιερωμένα φαγητά στον δυτικό κόσμο. Αλλά τα παραδοσιακά τρόφιμα σόγιας  - όπως το τόφου, το miso και το tempeh – έχουν διαμορφώσει τη βάση της διατροφής στην Ανατολική Ασία για αιώνες, όπου τα εκτιμούν ιδιαίτερα, όχι μόνο για την ευελιξία τους, αλλά και για την υγιεινή διατροφή που προσφέρουν. Η σόγια είναι γεμάτη θρεπτικά στοιχεία Παρόλο που όλα τα όσπρια παρέχουν πρωτεΐνη, τα φασόλια σόγιας είναι κορυφαία στην λίστα όσον αφορά την ποιότητα της πρωτεΐνης. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μικρές δομές που λέγονται αμινοξέα. Και μερικά αμινοξέα αποκαλούνται απαραίτητα – που σημαίνει ότι πρέπει να τα παίρνουμε από τις τροφές, γιατί τα σώματά μας δεν μπορούν να τα φτιάξουν. Μία πρωτεΐνη που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα αποκαλείται ‘πλήρης’ – και η σόγια είναι μία από τις λίγες πλήρεις πρωτεΐνες στον φυτικό κόσμο. Τα φασόλια σόγιας είναι επίσης χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και, όπως όλες οι φυτικές τροφές, δεν περιέχουν χοληστερίνη. Τα φασόλια σόγιας προσφέρουν επίσης ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο και βιταμίνες Β όπως και ωμέγα-3 λιπαρά. Εάν προσπαθείτε να προσθέσετε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη στη διατροφή σας, ίσως είναι καλό να δοκιμάσετε τη σόγια. Με τόσα πολλά προϊόντα σόγιας να επιλέξετε, είναι πιο εύκολο παρά ποτέ. Ορίστε μερικές από τις πιο δημοφιλείς μορφές σόγιας. Επιλογές σόγιας Τα Edamame (ενταμάμε) είναι φρέσκα, πράσινα φασόλια σόγιας. Μπορείτε να τα βρείτε συνήθως στην κατάψυξη στα καταστήματα υγιεινών τροφών είτε μέσα στο τσόφλι τους, ή αποφλοιωμένα. Αφού τα βράσετε για λίγο σε αλατισμένο νερό, μπορείτε να τα καταναλώσετε ως σνακ, ή να τα προσθέσετε σε σούπες και σαλάτες Το Tempeh (τέμπεχ) φτιάχνεται από φασόλια σόγιας μισοβρασμένα, που στη συνέχεια τα αφήνουν να υποστούν ζύμωση και τους δίνουν το σχήμα ενός σκληρού κύβου. Αφού το tempeh είναι προϊόν ζύμωσης, είναι πηγή "καλών βακτηρίων" ή προβιοτικών. Το  tempeh έχει γεύση κρέατος και σκληρή υφή που κρατάει το σχήμα του, οπότε είναι τέλειο για σαλάτες και πιάτα τύπου stir-fry. Το Miso (μίσο) είναι μία πάστα που φτιάχνεται από φασόλια σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση (που σημαίνει ότι και αυτό περιέχει προβιοτικά) και χρησιμοποιείται ως βάση για σούπες, όπως επίσης και ως συστατικό σε σάλτσες, ντρέσινγκ για σαλάτες και μαρινάδες. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες και το χρώμα μπορεί να ποικίλει από ανοιχτό κίτρινο έως και βαθύ καφέ. Γενικά, το ελαφρύ miso είναι λιγότερο αλμυρό και πιο ήπιο σε γεύση από το σκούρο miso. Το γάλα σόγιας φτιάχνεται από αποξηραμένα φασόλια σόγιας που τα μουλιάζουν στο νερό έως ότου να επανυδατωθούν και στη συνέχεια τα αλέθουν μαζί με νερό. Το γάλα που προκύπτει πωλείται ως ρόφημα ή γίνεται γιαούρτι. Το γάλα και το γιαούρτι σόγιας έχουν το καθένα περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά 250ml. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το γάλα σόγιας ως ρόφημα από μόνο του, ή μπορείτε να αντικαταστήσετε μ’ αυτό το αγελαδινό γάλα στις περισσότερες συνταγές ή σε πρωτεϊνούχα σέικ. Οι ξηροί καρποί σόγιας είναι ολόκληρα φασόλια σόγιας ψημένα. Αποτελούν ένα ωραίο σνακ από μόνα τους και ταιριάζουν επίσης σε σαλάτες, μίγματα ξηρών καρπών ή πάνω σε δημητριακά. Οι ξηροί καρποί σόγιας (και το βούτυρο ξηρών καρπών σόγιας που φτιάχνεται από αλεσμένους ξηρούς καρπούς σόγιας) έχουν λίγη περισσότερη πρωτεΐνη και λίγο λιγότερο λίπος απ’ ό,τι τα φιστίκια (ή το φυστικοβούτυρο). Οι πρωτεΐνες σόγιας σε σκόνη και τα υποκατάστατα κρέατος φτιάχνονται από αλεύρι σόγιας που του έχουν αφαιρέσει το μεγαλύτερο μέρος του λίπους του. Τι σκόνες μπορείτε να τις προσθέσετε σε smoothies ή να τις αναμίξετε μέσα στα δημητριακά σας και τα υποκατάστατα κρέατος σόγιας μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε όλων των ειδών τις συνταγές αντί για κρέας ή πουλερικά. Το Tofu (τόφου) είναι στην ουσία ένα τυρί που φτιάχνεται από γάλα σόγιας. Ποικίλει σε υφή από έξτρα σκληρό έως έξτρα μαλακό και έχει πολύ ήπια γεύση – που σημαίνει ότι ταιριάζει καλά με τα πάντα, από καυτερές σάλτσες έως φυσικά γλυκά φρούτα. Ο πιο σκληρός τύπος tofu είναι κατάλληλος για ψήσιμο ή stir-fry, ενώ ο πιο μαλακός και κρεμώδης ταιριάζει σε smoothies ή με λίγο μέλι ή άλλο γλυκαντικό και πάνω σε φρούτα ως επιδόρπιο. Ο γρήγορος οδηγός σας για το τόφου Υπάρχουν τόσοι πολλοί τύποι τόφου που μπορεί να φανεί πολύπλοκο. Και δυστυχώς πολλοί δυτικοί απορρίπτουν το τόφου, αλλά μπορεί να έχει εξαιρετική γεύση και με τόσα που είναι τα οφέλη του, αξίζει να βρείτε μερικά αγαπημένα είδη τόφου. Το Μεταξένιο Τόφου έχει την περισσότερη υγρασία από όλα τα τόφου. Έχει μια μαλακή, πολύ απαλή υφή σαν κρέμα κάσταρντ και τείνει να διαλύεται εύκολα. Υπάρχει σε διάφορους βαθμούς σκληρότητας, οπότε μην νομίζετε ότι όλα τα μεταξένια τόφου είναι μαλακά. Το μεταξένιο τόφου είναι το καλύτερο για να το αναμιγνύετε στο μπλέντερ ή στο μούλτι. Μόλις αναμιχθεί το μεταξένιο τόφου προσθέτει μια λεία υφή και μια καλή ενίσχυση πρωτεΐνης σε σέικ, σούπες και σάλτσες. Το μεταξένιο τόφου μπορεί να μετατραπεί σε ένα υγιεινό επιδόρπιο όταν αναμιγνύεται με φρούτα, λίγο μέλι και κανέλα. Ή μπορείτε να το αναμίξετε με σκόρδο και βότανα και να το χρησιμοποιήσετε ως ένα νόστιμο ντιπ για να βουτάτε τα ωμά λαχανικά σας. Το Μαλακό ή Μέτριο Τόφου κρατάει το σχήμα του λίγο καλύτερα από το μεταξένιο τόφου και συχνά το θρυμματίζουν με το πιρούνι σε μικρά κομματάκια που αποτελούν ένα ωραίο υποκατάστατο κρέατος σε φαγητά όπως σάλτσες ζυμαρικών. Επίσης χρησιμοποιείται συχνά για την παρασκευή αβγοσαλάτας χωρίς αβγό, θρυμματίζοντάς το με λίγο μουστάρδα και μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών ή με λίγο αβοκάντο. Το Σκληρό ή Έξτρα Σκληρό Τόφου έχει υφή κρέατος περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο τόφου, που σημαίνει ότι κρατάει το σχήμα του στο stir-fry (τηγάνισμα) και στο ψήσιμο. Για να το κάνουν ακόμη πιο μαστιχωτό και περισσότερο "σαν κρέας", μερικοί το κόβουν σε φέτες και το βάζουν στην κατάψυξη (πράγμα που αλλάζει το χρώμα του, αλλά δεν επηρεάζει τη γεύση) πριν το χρησιμοποιήσουν σε συνταγές. Η καλύτερη συνταγή για ψητό τόφου Ακόμη δεν είστε σίγουροι για το τόφου; Δοκιμάστε τη συνταγή μου για ψητό τόφου. Είναι τέλειο αμέσως μόλις βγει από το φούρνο, με μερικά σωταρισμένα λαχανικά, αλλά είναι πολύ ωραίο και κρύο! Συστατικά 1 πακέτο σκληρό τόφου (συνήθως 425 γρ) Για την μαρινάδα 3 κ.σ. ελαφριά σάλτσα σόγιας 3 κ.σ. ξύδι ρυζιού 1 κ.γ. ζάχαρη ή μέλι 1 κ.γ. σησαμέλαιο πρέζα τριμμένο τζίντζερ πρέζα σκόρδο σε σκόνη πρέζα λευκό πιπέρι ελαιόλαδο (για ελαφριά επάλειψη του ταψιού) Εκτέλεση Χτυπήστε τα υλικά της μαρινάδας όλα μαζί σε ένα ρηχό ταψί και αφήστε το στο πλάι. Βγάλτε το τόφου από τη συσκευασία του και στραγγίστε όλο το νερό. Τυλίξτε το τόφου μέσα σε χαρτί κουζίνας ή μια καθαρή πετσέτα κουζίνας και πιέστε ελαφριά για να φύγει όλη η έξτρα υγρασία. Κόψτε το τόφου σε τρίγωνα και τοποθετήστε τα σε μία στρώση στο ταψί με την μαρινάδα, γυρίζοντας τα κομμάτια για να καλυφθούν όλες οι πλευρές με την μαρινάδα. Καλύψτε με πλαστική μεμβράνη και αφήστε τα να μαριναριστούν μέσα στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά (μου αρέσει αυτή η συνταγή γιατί μπορείς να αφήσεις το τόφου να μαριναριστεί για έως και 48 ώρες). Όταν είστε έτοιμοι να ψήσετε το τόφου: Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 C. Αλείψτε ένα μεγάλο ταψί με λάδι για να μην κολλήσει το τόφου (ή χρησιμοποιήστε χαρτί ψησίματος) Τοποθετήστε τα κομμάτια του τόφου σε μία στρώση στο ταψί και περιχύστε όση μαρινάδα έχει μείνει πάνω στα κομμάτια Ψήστε στο φούρνο για 45 λεπτά περίπου, αναποδογυρίζοντάς τα ανά διαστήματα (προσεκτικά). Τα κομμάτια θα πρέπει να είναι σκληρά και να πάρουν ένα ωραίο καφετί χρώμα. Εάν δεν σκοπεύετε να τα καταναλώσετε αμέσως, βάλτε τα στο ψυγείο. Το ψητό τόφου είναι νόστιμο και ζεστό και κρύο! Μετάφραση άρθρου της Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Η Susan είναι σύμβουλος επί πληρωμής για την Herbalife.  

Ποιες τροφές είναι καλό να τις τρώτε μαζί; Μάθετε τους καλύτερους συνδυασμούς τροφών σ' αυτό το άρθρο! Πολλοί πελάτες συχνά με ρωτάνε εάν υπάρχουν ορισμένες τροφές που θα έπρεπε – ή δεν θα έπρεπε – να τις τρώνε συγχρόνως. Μερικοί για παράδειγμα έχουν ακούσει ότι «εάν δεν τρως πρωτεΐνες μαζί με υδατάνθρακες στο ίδιο γεύμα θα χάσεις βάρος» - αλλά μια μελέτη που εκδόθηκε πριν από δέκα χρόνια περίπου απομυθοποίησε αυτήν την ιδέα. Από την άλλη μεριά, υπάρχει μια έννοια γύρω από τον "συνδυασμό τροφών" - που μερικές φορές αποκαλείται συνεργία τροφών - η οποία αναγνωρίζει ότι ορισμένες τροφές προσφέρουν λίγο μεγαλύτερο διατροφικό όφελος όταν καταναλώνονται μαζί απ’  ό,τι εάν τις τρώγατε χωριστά. Σκεφτείτε το ως διατροφικό "ένα κι ένα κάνει τρία". Πολύχρωμα λαχανικά με λίγο λίπος. Πολλά φρούτα και λαχανικά περιέχουν χημικές ενώσεις που λέγονται καροτενοειδή – φυσικές βαφές που δίνουν σε τροφές όπως οι ντομάτες, τα καρότα και το σπανάκι τις όμορφες αποχρώσεις τους – από τις βαφές λυκοπένιο, βήτα-καροτίνη και λουτεΐνη αντίστοιχα. Τα καροτενοειδή λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά στο σώμα, που είναι ένα λόγος για τον οποίο τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν ένα τόσο σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Αλλά εάν τρώτε τα λαχανικά σας μαζί με λίγο λίπος, το σώμα σας έχει την ικανότητα να παίρνει περισσότερα καροτενοειδή. Οπότε προσθέτοντας λίγο υγιεινό λίπος από αβοκάντο ή ελαιόλαδο στην σαλάτα σας θα σας βοηθήσει να απορροφήσετε την λουτεΐνη από το μαρούλι, τη βήτα-καροτίνη από τα καρότα και το λυκοπένιο από τις ντομάτες. Βιταμίνη C με λαχανικά και σπόρους που περιέχουν σίδηρο. Ο σίδηρος υπάρχει σε δύο μορφές στις τροφές. Η μία μορφή – που λέγεται «αιμικός» σίδηρος – βρίσκεται στα ψάρια, στο κρέας και στα πουλερικά και απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα απ’ ό,τι η άλλη μορφή που λέγεται «μη αιμικός» σιδηρος και βρίσκεται σε ορισμένα λαχανικά και σπόρους. Αλλά όταν προσλαμβάνετε λίγη βιταμίνη C μαζί με μια πηγή μη αιμικού σιδήρου, το σώμα σας θα απορροφήσει τον σίδηρο καλύτερα. Και δεν χρειάζεται πολύ – η ποσότητα της βιταμίνης C από ένα πορτοκάλι ή μία ντομάτα μπορεί σχεδόν να τριπλασιάσει την απορρόφηση σιδήρου. Οπότε οι ντομάτες που περιέχει το τσίλι σας θα σας βοηθήσουν να απορροφήσετε τον σίδηρο από τα φασόλια σας. Οι φράουλες θα σας βοηθήσουν να πάρετε τον σίδηρο από τα δημητριακά σας. Και ο σίδηρος από το σπανάκι θα απορροφηθεί καλύτερα εάν ρίξετε λίγες φέτες πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ μέσα στην σαλάτα σπανακιού σας. Λεμόνι και πράσινο τσάι. Το πράσινο τσάι περιέχει από φυσικού του κάποια μοναδικά ωφέλιμα φυτοθρεπτικά στοιχεία που λέγονται κατεχίνες. Αυτά δρουν ως αντιοξειδωτικά στο σώμα και βοηθάνε στην προστασία των κυττάρων και των ιστών του σώματος από την οξειδωτική φθορά. Όταν προσθέτετε λεμόνι στο πράσινο τσάι σας, η βιταμίνη C βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει αυτές τις ωφέλιμες χημικές ενώσεις. Εάν δεν σας αρέσει το λεμόνι στο τσάι σας, καταναλώστε φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C μαζί με το αφέψημά σας, όπως ένα μπωλ μούρα ή μερικές φέτες πορτοκάλι. Ψάρι και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.   Όταν πίνετε γάλα που είναι ενισχυμένο με βιταμίνη D, η βιταμίνη D βοηθάει το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο από το γάλα. Αλλά υπάρχει ακόμη ένας ωραίος τρόπος να συνδυάσετε αυτά τα δύο θρεπτικά στοιχεία - το ψάρι με τα λαχανικά. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και η σαρδέλα, παρέχουν βιταμίνη D και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως τα φύλλα από γογγύλι, τα φύλλα μουστάρδας και η λαχανίδα, παρέχουν ασβέστιο. Συνδυάζοντας τα δύο αυτά θα βοηθήσετε το σώμα σας να πάρει το ασβέστιο από τα λαχανικά. Μίγματα φυτικών τροφών. Οι φυτικές τροφές – συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών και των οσπρίων – είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών που υπάρχουν. Αλλά το αντιοξειδωτικό όφελος ενισχύεται όταν καταναλώνετε μίγματα των τροφών αυτών, αντί να τα τρώτε μόνα τους. Ένα μίγμα πορτοκαλιών, μήλων, σταφυλιών και μούρων έχει αποδειχθεί ότι έχει υψηλότερη αντιοξειδωτική ικανότητα από την ίδια ποσότητα του κάθε φρούτου όταν καταναλώνεται μεμονωμένα, και μία έρευνα (3) έχει δείξει ότι για να ενισχύσουμε την αντιοξειδωτική αποτελεσματικότητα οι καλύτεροι συνδυασμοί τροφών είναι όσπρια με φρούτα ακολουθούμενα από τα λαχανικά με φρούτα. *H Herbalife διαθέτει προϊόντα τσαγιού που περιέχουν συστατικά πράσινου τσαγιού όπως το Στιγμιαίο Ρόφημα Βοτάνων, το οποίο ισχυρίζεται αντιοξειδωτική προστασία. Αυτές οι δηλώσεις δεν έχουν αξιολογηθεί από τον Αμερικάνικο Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων. Τα προϊόντα αυτά δεν προορίζονται για διάγνωση, θεραπεία, η πρόληψη ασθενειών.   Μετάφραση άρθρου της Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Η Susan είναι σύμβουλος επί πληρωμής για την Herbalife.  

Θέλετε μια συμβουλή; Μην χορταίνετε με κενές θερμίδες. Ο όρος "κενές θερμίδες" ακούγεται κάπως αντιφατικός.. κάπως σαν τον "κρύο ιδρώτα". Σε τελική ανάλυση δεν μπορεί κάτι να είναι "κενό" και "γεμάτο"… ή μήπως μπορεί; Και βέβαια μπορεί – εάν μιλάτε για "κενές θερμίδες". Θέτοντάς το απλά, οι κενές θερμίδες είναι οι θερμίδες από τα φαγητά σας που είναι – κατά το πλείστον – κενές από αξιοσημείωτη θρεπτική αξία. Αλλά αυτές οι κενές θερμίδες μπορούν να προστεθούν πολύ γρήγορα. Τα περισσότερα λίπη και η επιπλέον ζάχαρη θεωρούνται "κενά" γιατί δεν προσφέρουν πολλά στο σώμα σας – εάν προσφέρουν κάτι – όσον αφορά βιταμίνες, μέταλλα, φυτοθρεπτικά στοιχεία ή ίνες. Αυτό που όντως προσφέρουν είναι έναν γρήγορο δρόμο για μεγαλύτερη κοιλιά, γλουτούς και περιφέρεια. Οπότε μην γελιέστε από την έκφραση – οι κενές θερμίδες μόνο αυτό δεν είναι. Για να γίνουν τα πράγματα ακόμη πιο πολύπλοκα, τα τρόφιμα που περιέχουν πολλές "κενές θερμίδες" αποκαλούνται μερικές φορές "συμπυκνωμένης ενέργειας" - που ακούγεται πολύ καλύτερο απ’ ό,τι είναι πραγματικά… λες και ένα τρόφιμο "συμπυκνωμένης ενέργειας" σου δίνει πολύ ενέργεια για άμεση δράση. Αλλά όταν μιλάμε για "ενέργεια" στα φαγητά, πρόκειται απλά για έναν πιο ήπιο τρόπο να πούμε "θερμίδες" - οι θερμίδες των φαγητών που τρώτε μετατρέπονται σε ενέργεια που τροφοδοτεί το σώμα. Οπότε, ένα τρόφιμο συμπυκνωμένης ενέργειας είναι κάποιο που περιέχει πολλές θερμίδες (εντάξει, "ενέργεια") μέσα σε σχετικά μικρό όγκο – όπως οι 250 θερμίδες "ενέργειας" που παίρνετε από ένα μικρό ζαχαρωμένο ντόνατ, ή οι πάνω από 300 θερμίδες που παίρνετε από μία χούφτα πατατάκια. Συνηθισμένες Πηγές Κενών Θερμίδων Μερικές φορές γνωρίζετε πότε καταναλώνετε κενές θερμίδες – η ζάχαρη δεν μπορεί να κρυφτεί σε ένα αναψυκτικό ή μια σοκολάτα. Αλλά οι κενές θερμίδες δεν είναι πάντα τόσο φανερές… όπως τα 5 κουταλάκια λίπους που κρύβονται στο μάφιν κόκκινων μούρων σας – και τα 8 κουταλάκια ζάχαρης που παραμονεύουν στο τρέντι ρόφημα καφέ που χρησιμοποιείτε για να το κατεβάσετε. Τα ζαχαρούχα ποτά συνεισφέρουν ένα μεγάλο μέρος στις κενές θερμίδες της διατροφής σας – όχι απλά τα αναψυκτικά και τα ροφήματα καφέ, αλλά και τα γεμάτα ζάχαρη τσάγια και τα ποτά φρούτων όπως η λεμονάδα. Το ίδιο ισχύει και για τα ζαχαρωτά, τα σιρόπια, το μέλι και τα γλυκά του κουταλιού. Και τα λιπαρά τρόφιμα όπως τα τσιπς, οι τηγανητές πατάτες και τα ντρέσσινγκ σαλάτας είναι κατά το μεγαλύτερο μέρος τους κενές θερμίδες. Τα επιδόρπια μπορούν να παρέχουν πολύ έξτρα "ενέργεια" στο σύστημά σας – τα περισσότερα κέικ, μπισκότα και πάστες εμπεριέχουν μια-δυο χούφτες ζάχαρη και λίπος. Αντικαταστήστε τις Κενές Θερμίδες με Θρεπτικές Τροφές Το ότι παίρνετε έξτρα θερμίδες που δεν χρειάζεστε είναι το ένα πρόβλημα με τα τρόφιμα κενών θερμίδων – αλλά υπάρχει και ένα ακόμη εξίσου σημαντικό θέμα. Όταν χορταίνετε με λιπαρά, γεμάτα ζάχαρη φαγητά, καταλαμβάνουν χώρο στο στομάχι σας κι έτσι δεν χωράνε όλα εκείνα τα καλά τρόφιμα που παρέχουν υγιεινά θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεται το σώμα σας. Οπότε ορίστε η λύση: αφού τα φαγητά κενών θερμίδων έχουν πολλές θερμίδες και λίγα θρεπτικά στοιχεία, μετατοπίστε την προσοχή σας προς τα τρόφιμα που είναι ακριβώς το αντίθετο. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα με αφθονία θρεπτικών στοιχείων και σχετικά χαμηλό κόστος θερμίδων. Αυτά τα "θρεπτικά" τρόφιμα – όπως τα λαχανικά, τα φρούτα και οι άπαχες πρωτεΐνες – προσφέρουν άφθονη θρέψη και είναι χορταστικά, χωρίς να ληστεύουν την τράπεζα θερμίδων σας. Τα θρεπτικά τρόφιμα είναι σχετικά εύκολο να τα εντοπίσετε. Αφού τα λίπη είναι τόσο πυκνά σε θερμίδες (ένα μικρό κομματάκι βούτυρο έχει περίπου 40 θερμίδες), η αντικατάσταση των υψηλών σε λίπη τροφίμων με εκείνα που είναι χαμηλών λιπαρών είναι ένας εύκολος τρόπος να αυξήσετε την θρεπτική αξία στη διατροφή σας και να κόψετε μερικές κενές θερμίδες. Απλές αντικαταστάσεις – όπως η αντικατάσταση του πλήρους γάλακτος με το άπαχο, ή το μαγείρεμα με κιμά γαλοπούλας αντί για μοσχαρίσιο - είναι ένας τέλειος τρόπος να ξεκινήσετε. Ένα άλλο στοιχείο των θρεπτικών τροφίμων είναι η περιεκτικότητά τους σε νερό. Το νερό προσθέτει όγκο – αλλά όχι θερμίδες – σε τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, πράγμα που τα κάνει σχετικά χαμηλά σε θερμίδες και χορταστικά. Και τυχαίνει να έχουν και άφθονες βιταμίνες, μέταλλα, φυτοθρεπτικά στοιχεία και ίνες. Οπότε, προτιμάτε να ξεκινάτε το γεύμα σας με μια σαλάτα από φυλλώδη λαχανικά ή μια σούπα λαχανικών – και αρχίστε να χορταίνετε με τροφές χαμηλών θερμίδων. Για σνακ καταναλώνετε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά και προσθέστε λαχανικά σε όσο περισσότερα φαγητά μπορείτε όταν μαγειρεύετε – όπως σούπες, μαγειρευτά κατσαρόλας και σάλτσες ζυμαρικών. – για να ενισχύσετε τον όγκο και την θρεπτική αξία. Γιατί η Θρεπτική Αξία είναι τόσο Σημαντική Αναμφίβολα σας παροτρύνω όλους να χρησιμοποιείτε τις θερμίδες σας έξυπνα και να τις σπαταλάτε στα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε – αλλά αυτό είναι ακόμη πιο σημαντικό για τους ανθρώπους που έχουν σχετικά χαμηλές ανάγκες θερμίδων. Μια γυναίκα που διατηρεί το βάρος τις με 1400 θερμίδες την ημέρα θα πρέπει να επιλέγει τα τρόφιμά της έξυπνα εάν πρόκειται να χωρέσει όλες τις ανάγκες της θρεπτικά στοιχεία χωρίς να βάλει βάρος. Αλλά ακόμη και όσοι έχουν υψηλές ανάγκες θερμίδων δεν θα πρέπει να νομίζουν ότι έχουν άφθονες θερμίδες για σπατάλη. Ακόμη κι αν έχετε θερμίδες για σπατάλη είναι πιο έξυπνο να καταναλώνετε όσο περισσότερα θρεπτικά τρόφιμα μπορείτε. Αφού το ξεκαθαρίσαμε αυτό, δεν είναι κακό να καταναλώνουμε κάποιο κέρασμα – πότε πότε. Αυτό που έχει σημασία είναι η γενική ποιότητα της διατροφής σας. Εφόσον τα περισσότερα τρόφιμα που καταναλώνετε είναι θρεπτικά, μια περιστασιακή υποχώρηση υψηλών θερμίδων δεν θα πρέπει να είναι θέμα. Οπότε, πείτε μου, πώς εξισορροπείτε τις κενές θερμίδες και τα θρεπτικά τρόφιμα στην καθημερινή σας διατροφή;

Εφαρμόστε αυτές τις ιδέες για έξυπνες παραγγελίες όταν τρώτε έξω και θα διατηρείτε πάντα τον έλεγχο των θερμίδων σας, της όρεξής σας και της περιφέρειάς σας! Όλον αυτόν τον μήνα μιλάμε για το πώς να κάνουμε μικρές αλλαγές στον τρόπο που ψωνίζουμε, μαγειρεύουμε και σερβίρουμε το φαγητό. Αυτήν την εβδομάδα θα μιλήσουμε για τα γεύματα σε εστιατόρια. Όταν ήμουν παιδί, με την οικογένειά μου σπάνια πηγαίναμε σε εστιατόρια. Το να βγούμε έξω ήταν μεγάλη υπόθεση και κάτι που συνέβαινε μόνο σε ειδικές περιστάσεις. Πόσο έχουν αλλάξει τα πράγματα. Στις μέρες μας οι Έλληνες τρώνε κατά μέσο όρο τέσσερα γεύματα την εβδομάδα εκτός σπιτιού και καταναλώνουν περίπου ένα τρίτο από τις συνολικές τους θερμίδες σ’ αυτή τη διαδικασία. Το τι τρώτε σε μια ειδική περίσταση είναι ένα πράγμα – αλλά εάν τρώτε έξω όσο κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι, μερικές μικρές ρυθμίσεις στην παραγγελία σας μπορούν προσθετικά να σας εξοικονομήσουν πολλές θερμίδες μακροπρόθεσμα. Ορίστε μερικά «μικρά πράγματα» που μπορείτε να κάνετε κάθε φορά που τρώτε έξω – και να εξοικονομήσετε πολλές θερμίδες στην διαδικασία. Συμβουλή 1 - Χαλάστε το Δείπνο σας Ένα συχνό πρόβλημα με τα γεύματα σε εστιατόριο είναι ότι χρειάζεται χρόνος για να καθίσετε, να δείτε το μενού και να βάλετε την παραγγελία σας – και έως ότου να φτάσει το γεύμα σας πεθαίνετε της πείνας. Γι αυτό το λόγο πολλά εστιατόρια προσφέρουν ένα καλάθι με ψωμί και βούτυρο ή μερικά τσιπς τορτίγιας και σάλτσα για να σας καταπραΰνουν. Οπότε χαλάστε το γεύμα σας λιγάκι – φάτε ένα φρούτο, μερικές μπουκιές τυρί κότατζ ή γιαούρτι ή μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς πριν πάτε – και απορρίψτε το ψωμί και τα τσιπς που μπορούν να προσθέσουν εκατοντάδες θερμίδες στο γεύμα σας πριν καν ξεκινήσετε το πρώτο πιάτο. Θερμίδες που μπορείτε να εξοικονομήσετε: 150 (1 φέτα ψωμί + βούτυρο) έως 500 (καλάθι με τσιπς) Συμβουλή 2 – Το Νερό είναι μια Χαρά Τα κοκτέιλ, το κρασί, τα αναψυκτικά και τα γλυκά ποτά όπως η λεμονάδα δεν σας χορταίνουν, αλλά μπορούν σίγουρα να σας ξεχειλίσουν στις θερμίδες. Αντίθετα, ζητήστε παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη, απλό νερό ή μεταλλικό νερό με μια φέτα λεμόνι. Θερμίδες που μπορείτε να εξοικονομήσετε: 100 (ποτήρι κρασί) έως 400 (2 μεγάλα αναψυκτικά) Συμβουλή 3 – Άπαχο Ντιπ Το να ξεκινάτε το γεύμα σας με σαλάτα είναι μια καλή συνήθεια για να αποκτήσετε – εφόσον η σαλάτα δεν είναι φορτωμένη με λιπαρά συστατικά και βαριά ντρέσσινγκ. Επιλέξτε πολλά πράσινα λαχανικά με ντρέσσινγκ λαδιού και ξυδιού – σερβιρισμένο στο πλάι και «κάντε τη βουτιά». Βουτήξτε το πιρούνι σας στο ντρέσσινγκ και μετά πάρτε μερικά λαχανικά με το πιρούνι σας. Θα πάρετε μια μικρή γεύση ντρέσσινγκ με κάθε μπουκιά αλλά θα χρησιμοποιήσετε πολύ λιγότερο. Θερμίδες που μπορείτε να εξοικονομήσετε: 200 + (75 θερμίδες ανά κουταλιά – τα περισσότερα εστιατόρια προσθέτουν 4 κουταλιές ντρέσσινγκ σε μια συνηθισμένη σαλάτα δείπνου) Συμβουλή 4 – Επιλέξτε Ψάρι Πολλοί άνθρωποι με τους οποίους μιλάω γνωρίζουν ότι θα πρέπει να τρώνε περισσότερο ψάρι, αλλά δεν το μαγειρεύουν στο σπίτι – είτε επειδή δεν γνωρίζουν πώς να το μαγειρέψουν σωστά, ή λένε ότι κάνει το σπίτι να βρωμάει… δύο καλοί λόγοι για τους οποίους αποτελεί καλή επιλογή για όταν βγαίνετε έξω. Υπάρχει και ακόμη ένας καλός λόγος. Εφόσον είναι ψητό – αντί για τηγανητό – το ψάρι έχει πολύ λιγότερες θερμίδες απ’ ό,τι μία αντίστοιχη μερίδα κόκκινου κρέατος. Θερμίδες που μπορείτε να εξοικονομήσετε: 200 (115 γρ. ψητό ψάρι έναντι 115 γρ. ψητής μπριζόλας) Συμβουλή 5 – Παραγγείλτε Πρώτοι Εάν είστε μαζί με παρέα, προσπαθείτε να παραγγέλνετε πριν από όλους τους άλλους. Εάν έχετε κάποιο πλάνο και έχετε μια καλή εικόνα του τι θέλετε να φάτε, είναι πολύ πιο εύκολο να παραμείνετε πιστοί στο πρόγραμμά σας εάν βάλετε πρώτοι την παραγγελία σας – πριν παρασυρθείτε από τις επιλογές όλων των άλλων. Όταν έρχεται η στιγμή του επιδόρπιου, μπορείτε να ζητήσετε φρέσκα φρούτα ή καφέ πριν καν κοιτάξετε το μενού – και πριν όλοι οι άλλοι παραγγείλουν πάστες. Θερμίδες που μπορείτε να εξοικονομήσετε: 300 (κομμάτι κέικ) έως 1000 (κομμάτι πάστας) Συμβουλή 6 – Κάντε τον Διαχωρισμό Το έχουμε αναφέρει και παλαιότερα, αλλά αξίζει να το επαναλάβουμε – οι μερίδες των εστιατορίων μπορεί να είναι τεράστιες. Χωρίστε ένα πρώτο πιάτο με έναν συνδαιτημόνα και παραγγείλτε ένα έξτρα συνοδευτικό με λαχανικά ή πακετάρετε το υπόλοιπο του φαγητού σας μόλις φάτε την μερίδα σας. Οι ιδιοκτήτες εστιατορίων γνωρίζουν ότι οι πελάτες θέλουν αξία – με άλλα λόγια θέλουν μεγάλες μερίδες σε λογική τιμή. Και εφόσον κοστίζει στο εστιατόριο πολύ λιγότερα να αγοράσουν το φαγητό απ’ ότι να το μαγειρέψουν και να σας το σερβίρουν, στα περισσότερα εστιατόρια σας προσφέρουν ευχαρίστως τεράστιες μερίδες. Αυτούς τους παίρνει να σας τις φορτώσουν – εσάς όμως; Θερμίδες που μπορείτε να εξοικονομήσετε: Εκατοντάδες. Οι μερίδες των εστιατορίων μπορούν άνετα να περιέχουν 800 – 1000 θερμίδες. *** Δείτε και τις άλλες αναρτήσεις μου για το πώς οι μικρές αλλαγές μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε  - και να διατηρήσετε - τον έλεγχο των διατροφικών σας συνηθειών: Νέα Χρονιά, Νέος Εαυτός - Μικρά Βήματα για τον πιο Υγιή Εαυτό σας το 2014 Νέα Χρονιά, Νέος Εαυτός - Μικρά Βήματα για πιο Υγιεινές Αγορές στο Σούπερ Μάρκετ Νέα χρονιά, Νέος Εαυτός - Μικρά Βήματα για πιο Υγιεινό Μαγείρεμα  

Μικρές αλλαγές στις συνταγές σας μπορούν να οδηγήσουν σε μεγάλη εξοικονόμηση θερμίδων. Η αντικατάσταση μερικών συστατικών μπορεί να κάνει τα σπιτικά φαγητά πολύ πιο υγιεινά.

Κάντε τα καθημερινά σας είδη πρώτης ανάγκης όσο πιο υγιεινά γίνεται. Οι μικρές αλλαγές στα τρόφιμα που αγοράζετε κάθε μέρα μπορούν προσθετικά να φέρουν μεγάλα αποτελέσματα. 

Αποφάσεις της Νέας Χρονιάς – μην υπόσχεστε πράγματα που δεν μπορείτε να κρατήσετε. Αυτή τη χρονιά αντίθετα κάντε μικρές αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες που θα φέρουν μεγάλα αποτελέσματα.

Η εποχή των γιορτών πλησιάζει και ξέρετε τι σημαίνει αυτό – πάρτι, διακοπές και φαγητό! Δυστυχώς, ενώ αυτές οι δραστηριότητες των γιορτών μπορούν να είναι ιδανικές για τη διάθεσή μας, συνήθως δεν είναι και τόσο καλές στο να μας βοηθήσουν να φτάσουμε τους στόχους μας για fitness και υγεία.

Ψάχνετε για μια δίαιτα κατάλληλη για δραστήριους ή πιο μεγαλόσωμους ανθρώπους; Αυτή η δίαιτα 2200 θερμίδων περιλαμβάνει τρία γεύματα και τρία σνακ την ημέρα.

Μια δίαιτα 1800 θερμίδων περιλαμβάνει τρία γεύματα και τρία σνακ κάθε μέρα για να παρέχει στο σώμα σας συνεχιζόμενη ενέργεια και όλα τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεστε.

Δεν ξέρετε πώς είναι μία δίαιτα 1500 θερμίδων; Ορίστε μερικά μενού - δείγματα για 3 ημέρες με νόστιμες, υγιεινές επιλογές.